Stretching für Radfahrer: 4 einfache Übungen zur Entwicklung der Flexibilität

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Beim Radfahren sind die Hüften, Gesäßmuskeln, Waden und Kniesehnen am stärksten betroffen. Vier einfache Übungen zielen auf diese speziellen Körperteile ab.

Übungsnummer 1

Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihren Gesäßmuskel und den Gesäßmuskel, den unteren Rücken und die Hüftbeuger zu dehnen.

Legen Sie sich auf den Rücken, werfen Sie Ihr linkes Bein über das rechte, so dass der Knöchel direkt unter dem Knie des gestreckten Beines auf dem Oberschenkel liegt und das gebeugte Knie zur Seite schaut. Beugen Sie dann Ihr gestrecktes Bein, legen Sie Ihre Arme um Ihren Oberschenkel unter dem Knie und versuchen Sie, es so nah wie möglich an Ihre Brust zu ziehen.

Eine schwierigere Option: Strecken Sie Ihr rechtes Bein, legen Sie Ihre Hände um den Knöchel oder Fuß und ziehen Sie weiter nach oben, während Sie das linke Knie von sich wegdrücken. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Übungsnummer 2

Diese Übung trainiert eine große Anzahl von Muskeln im Unterkörper, einschließlich der Kniesehnen, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Soleus und Wadenmuskeln. Je älter wir werden, desto schwieriger ist es, diese Kniebeuge richtig auszuführen. Möglicherweise können Sie die Übung beim ersten Mal nicht durchführen.

Finden Sie etwas, das Sie zur Unterstützung verwenden können: einen Stuhl, ein Sofa oder ein Geländer. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und gehen Sie langsam in die Hocke, bis die Rückseite Ihrer Oberschenkel Ihre Waden berührt. Blicken Sie unten geradeaus, um eine neutrale Rückenposition beizubehalten. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und steigen Sie dann auf. Folgen Sie zwei weiteren Ansätzen. Arbeiten Sie Ihre tiefen Kniebeugen nach und nach auf 4-5 Minuten herunter.

Diese Übung dehnt deine Gesäßmuskulatur und Hüfte sehr gut und macht deine Beine flexibler. Die Hüftgelenke öffnen sich, die Stabilisierung im Beckenbereich verbessert sich, das seitliche Schwingen des Körpers beim Treten verschwindet.

Übungsnummer 3

Diese Übung ist für müde Kniesehnen.

Wählen Sie eine Stütze, die ungefähr oder etwas unterhalb Ihrer Taille liegt, und stellen Sie Ihren Fuß darauf. Beginnen Sie aus dieser Position, sich langsam nach vorne in Richtung des gestreckten Beins zu beugen. Der Rücken sollte flach und eben sein, das Becken sollte sich nicht entfalten.

Halten Sie die Biegung etwa 20 Sekunden lang und spüren Sie den Zug an der Kniesehne und der Rückseite des Oberschenkels. Mache drei Wiederholungen auf jedem Bein. Bringen Sie die statische Zeit allmählich auf 30 Sekunden.

Übungsnummer 4

Diese Übung ist eine Alternative zur vorherigen Dehnung. Öffne die Tür oder suche dir einen geeigneten Tisch, leg dich daneben auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Bein so, dass es parallel zur Türöffnung oder zum Tischbein ist, und legen Sie Ihre Ferse darauf ab. Bewegen Sie sich ein wenig vorwärts, bis Sie eine Dehnung entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren. Gleichzeitig sollte der Oberkörper entspannt auf dem Boden liegen.

Um die Spannung zu erhöhen, können Sie den Fuß zu sich heranziehen. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und bringen Sie die Zeit allmählich auf eine Minute. Auf beiden Beinen dehnen.

Die Übung entwickelt die Flexibilität der Kniesehnen und dehnt die Kniesehnen, was Radfahrern helfen kann, Knie- oder Rückenschmerzen zu vermeiden.

Alle vier Übungen sind relativ einfach durchzuführen und werden nicht lange dauern. Verbringen Sie ein paar Minuten damit, Ihre müden Muskeln zu dehnen, und Ihr Körper wird Sie ohne Schmerzen und bessere Ergebnisse belohnen.