Übungen bei Osteochondrose zur Linderung von Schmerzen und zur Wiederherstellung der Mobilität

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Einfache Bewegungsabläufe zur Stärkung der Muskulatur und Entwicklung der Flexibilität.

Sind Ihre Rücken- und Nackenschmerzen mit Osteochondrose verbunden?

Osteochondrose ist eine schwere und in vielen Fällen vererbte Erkrankung, bei der die Durchblutung des Knorpels und die Verknöcherung (Ossifikation) der Knochen beeinträchtigt sind.

Solche Probleme beginnen oft in der Kindheit oder Pubertät und können zu verschiedenen Deformitäten des Skeletts wie einer schweren Brustkyphose (Höcker) oder Veränderungen des Femurkopfes führen.

Gleichzeitig haben anhaltende oder wiederkehrende Rücken- und Nackenschmerzen, bei denen manche Ärzte eine Osteochondrose der Wirbelsäule diagnostizieren, oft andere Ursachen, wie zum Beispiel:

• Krämpfe oder Schäden an den die Wirbelsäule umgebenden Muskeln;
• Vorwölbung oder Hernie der Bandscheibe;
• Myalgie - Muskelschmerzen;
• Arthrose ist die Zerstörung von Knorpel.

Bei solchen Störungen können die Schmerzen durch Bewegung gelindert werden, aber stellen Sie zunächst sicher, dass der Zustand keine ärztliche Behandlung erfordert.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen

Es gibt eine Reihe von Symptomen, bei denen Sie einen Arztbesuch nicht verschieben können:

• der Schmerz ist konstant oder akut, schlimmer nachts, in liegender Position;
• schmerzhafte Empfindungen erstrecken sich auf ein oder beide Gliedmaßen;
• es gibt Schwäche, Taubheit oder Kribbeln in einem oder beiden Gliedmaßen;
• es gibt Schwellungen oder Rötungen am Rücken;
• das Gewicht wird ohne ersichtlichen Grund reduziert;
• Probleme mit der Darm- oder Blasenkontrolle.

Wenn die Schmerzen mild sind, von Zeit zu Zeit auftreten, zum Beispiel nach einem langen Arbeitstag, können Sie Ihren Zustand durch Bewegung verbessern.

Wie man mit Nackenschmerzen umgeht

Eine Metaanalyse der wissenschaftlichen Forschung hat gezeigt, dass Krafttraining am besten bei unspezifischen Nackenschmerzen ist.

Mehrere Versuche gleichzeitig 1.

2.

3. Bestätigte gute Ergebnisse aus einer Reihe einfacher Kurzhantelübungen.

Welche Bewegungen sollten ausgeführt werden, um die Muskeln zu stärken?

Die meisten der folgenden Übungen beinhalten Gewichte. Für den Anfang eignen sich leichte Hanteln von 1–2 Kilogramm oder auch 0,5-Liter-Flaschen Wasser oder Sand.

Um jedoch den Muskeltonus im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten, müssen Sie die Belastung erhöhen. Daher ist es besser, sofort zusammenklappbare Hanteln zu kaufen.

Arme heben mit Hanteln

Heben Sie Ihre gestreckten Arme vor Ihrem Körper, bis die Hanteln die Höhe Ihres Schlüsselbeins erreichen. Blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht – halten Sie sie leicht gebeugt.

Senken Sie die Hanteln nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren ragen und nicht nach vorne herausragen. Laufen Sie ruhig und kontrollieren Sie die Absenkphase.

Führen Sie zwei oder drei Ansätze 10-15 Mal durch. Wenn Sie problemlos 15 Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie das Gewicht der Kurzhanteln.

Stehende Hantelarme

Stehen Sie gerade, nehmen Sie Hanteln, beugen Sie die Ellbogen leicht. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und senken Sie Ihre Schultern. Spreizen Sie Ihre Arme seitlich parallel zum Boden, während Sie gleichzeitig Ihre Hände mit den Daumen nach unten ausstrecken. Senken Sie die Gliedmaßen langsam nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang.

Heben Sie Ihre Schultern nicht an, halten Sie Ihren Nacken gerade, schauen Sie nach vorne. Mache zwei bis drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Mit Hanteln über den Arm gebeugt

Neigen Sie den Körper parallel zum Boden nach vorne und strecken Sie Ihren Rücken. Wenn es unter deinen Knien zieht, beuge deine Beine, um es dir bequemer zu machen.

Nehmen Sie Hanteln und halten Sie sie in geraden, gesenkten Händen. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen. Spreizen Sie Ihre Arme seitlich auf gleicher Höhe mit dem Körper, senken Sie sie nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang.

Führen Sie gleichmäßig und kontrolliert durch, verwenden Sie keinen Schwung. Führen Sie zwei oder drei Ansätze 10-15 Mal durch.

zuckt mit den Schultern

Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Hanteln in abgesenkten Armen, die an den Seiten des Körpers ausgestreckt sind. Heben Sie Ihre Schultern zu Ihren Ohren, halten Sie für eine Sekunde und senken Sie den Rücken ab. Führen Sie zwei oder drei Ansätze 10-15 Mal durch.

Stärkung Nacken im statischen Bereich

Für diese Übung benötigen Sie einen Expander oder einen normalen Gürtel. Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Schlaufe eines Fitnessgummis oder Kopfbandes um Ihren Hinterkopf. Fassen Sie das freie Ende mit beiden Händen und ziehen Sie es nach vorne.

Widerstehen Sie dem Zug, indem Sie Ihren Kopf 5 Sekunden lang gerade und gerade halten. Dann ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie den Vorgang noch dreimal.

Als nächstes drehen Sie die Schlaufe so, dass das Ende des Gürtels oder Expanders auf der Seite liegt, und wiederholen Sie das gleiche - ziehen Sie das Projektil mit der Hand und widerstehen Sie, während Sie Ihren Kopf gerade und gerade halten.

Versuchen Sie 5 Sekunden lang Ihr Bestes - ziehen Sie so fest wie möglich, um den Hals gerade zu halten, ohne sich zur Seite zu neigen. Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Welche Übungen zum Dehnen

Für eine der Übungen benötigen Sie eine Matte und eine Massagerolle. Auf Letzteres kann aber verzichtet werden.

Dehnung Brust Muskel

Stellen Sie sich in die Türöffnung, legen Sie Ihre Unterarme parallel zueinander auf die Pfosten. Stellen Sie ein Bein nach vorne, verlagern Sie Ihr Körpergewicht darauf und ziehen Sie Ihre Brust aus dem Raum.

Wenn Ihnen die Türöffnung zu breit und unbequem ist, können Sie die Bewegung anders bewegen. Stellen Sie sich mit dem Gesicht in eine Ecke, legen Sie Ihre Unterarme senkrecht an die Wände zu beiden Seiten und drücken Sie Ihre Brust nach vorne.

Halten Sie die Pose für 10 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie sie noch zweimal. Erhöhen Sie die Zeit in der Position allmählich bis zu 30 Sekunden.

Rückendehnung Oberfläche Nacken

Diese einfache Übung kann direkt an Ihrem Schreibtisch durchgeführt werden. Richten Sie Ihren Rücken auf, entspannen Sie sich und senken Sie Ihre Schultern, schauen Sie nach vorne. Bewegen Sie Ihren Kopf nach hinten, um ein Doppelkinn zu erzeugen.

Schauen Sie weiter geradeaus. Spüren Sie, wie sich Ihr Nacken dehnt. 5 Sekunden halten, entspannen und noch drei oder fünf Mal wiederholen.

Dehnung an Video

Für diese Übung benötigen Sie eine Massagerolle. Wenn nicht, können Sie eine zusammengerollte Decke verwenden.

Legen Sie sich auf den Boden, legen Sie die Rolle unter Ihren oberen Rücken im Bereich der Schulterblätter. Hebe deine Hände und verschränke deine Finger hinter deinem Nacken. Senken Sie Kopf und Becken auf den Boden und entspannen Sie sich in dieser Position. Für den Anfang reichen 10 Sekunden, im Laufe der Zeit können Sie diese Zeit um das Dreifache erhöhen.

Wenn Sie auf der Rolle massieren, können Sie in dieser Position auch den oberen Rücken rollen.

Wie oft üben

In den oben zitierten wissenschaftlichen Arbeiten trainierten die Menschen eine Stunde pro Woche über einen Zeitraum von 20 Wochen bis zu einem Jahr.

Sie können diese Stunde in beliebige Segmente unterteilen. Zum Beispiel versuchten sie in einem Experiment einmal pro Woche 60 Minuten, 20 - dreimal oder 9 Minuten jeden Tag zu üben. Die Ergebnisse waren in allen Gruppen.

Eine andere Studie ergab, dass bereits zwei Minuten Krafttraining fünfmal pro Woche ausreichen, um das Schmerzniveau in 10 Wochen signifikant zu reduzieren.

Wählen Sie also einen Zeitplan, der für Sie geeignet ist, aber Stretching wird am besten jeden Tag durchgeführt. Es dauert nicht länger als 5 Minuten.

Wie man mit Rückenschmerzen umgeht

Kraftübungen und Körperstabilisierungsbewegungen werden verwendet, um Beschwerden zu lindern. Erstere stärken die Rücken- und Bauchmuskulatur, letztere bringen ihnen bei, richtig zu arbeiten, um die Wirbelsäule zu stützen.

Einige Komplexe umfassen auch 1.

2. Übungen zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur, zur Entwicklung der Flexibilität der Lendenwirbelsäule und zur Verlängerung der Muskeln - Hüftbeuger.

Diese Bewegungen helfen, die Einschränkungen durch eine sitzende Lebensweise zu lösen und sich schmerzfrei zu bewegen.

Welche Übungen für Muskelkraft und Rumpfstabilisierung zu tun sind

Machen Sie jede Übung in fünf Sätzen von 30 Sekunden. Gehen Sie zu einer schwierigeren Variante über, wenn Sie es schaffen, den letzten Ansatz mit idealer Technik zu absolvieren und nicht müde zu werden.

Verdrehen

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, beugen Sie die Knie rechtwinklig und stellen Sie die Füße auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schultern und Schulterblätter vom Boden ab. Zurück nach unten fallen lassen und wiederholen.

Legen Sie Ihre Finger nicht auf den Hinterkopf, halten Sie Ihre Ellbogen seitlich - bewegen Sie sie nicht nach vorne und umarmen Sie Ihren Kopf. Wenn Sie diese Bedingung nicht erfüllen können, verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust und tun Sie dies.

Tot Insekt

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Hüften und Knie im rechten Winkel und strecken Sie die Arme vor dem Körper aus.

Strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein und strecken Sie den linken Arm über den Kopf, aber legen Sie ihn nicht auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe mit den anderen Gliedmaßen. Wechseln Sie weiterhin die Positionen.

Um die Bewegung zu erschweren, können Sie die Knöchel mit Gewichten belasten und Kurzhanteln in den Händen halten.

Seite Planke

Legen Sie einen Unterarm auf den Boden, drehen Sie ihn zur Seite und richten Sie den Körper so aus, dass Körper und Beine in einer Ebene liegen. Strecke deine freie Hand nach oben. Halten Sie die Position und versuchen Sie, das Becken bis zum Ende des Ansatzes nicht abzusenken.

Um die Bewegung zu erschweren, heben Sie das Bein oben an.

Heben Sie Ihre Beine und Hände auf dem Bauch liegen

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine und strecken Sie die Arme nach vorne. Heben Sie alle Gliedmaßen gleichzeitig an, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben an, senken Sie sich wieder auf die Matte und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn es zu schwierig ist, heben Sie abwechselnd den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an.

Um die Übung zu erschweren, legen Sie Gewichte auf Ihre Knöchel und greifen Sie zu Kurzhanteln.

Vogel - Hund

Steig auf alle Viere. Heben Sie Ihren rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig an und strecken Sie sie parallel zu Ihrem Körper. Halten Sie zwei Sekunden lang, senken Sie den Rücken zum Boden und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, versuchen Sie zuerst, einen Arm und dann ein Bein getrennt anzuheben. Um die Dinge zu komplizieren, nehmen Sie Hanteln und legen Sie Gewichte auf Ihre Knöchel.

Gesäß Brücke

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper, Handflächen nach unten. Heben Sie Ihr Becken vom Boden und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie von den Knien bis zu den Schultern. Halten Sie für eine Sekunde, drücken Sie Ihr Gesäß, senken Sie sich wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang.

Um die Übung zu komplizieren, führen Sie sie mit einem Bein aus, strecken Sie das andere und halten Sie es im Gewicht.

Planke

Stützen Sie sich auf die Unterarme, spannen Sie Bauch und Gesäß an, richten Sie den Blick auf den Boden. Beobachten Sie die Position des unteren Rückens: Wenn er sich zu beugen beginnt und Sie ihm nicht widerstehen können, beenden Sie die Übung.

Heben Sie ein Bein an, um die Bewegung zu erschweren.

Welche Übungen zum Dehnen

Machen Sie jede für 20 Sekunden. Alle Übungen dauern ca. 5 Minuten.

Knie im Liegen zur Brust ziehen

Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie beide Knie an und ziehen Sie sie näher an Ihre Brust. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden und erhöhen Sie die Reichweite sanft, indem Sie Ihre Hände unter Ihre Knie legen.

Ein Knie zur Brust heben

Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie ein Knie näher an Ihre Brust, legen Sie Ihre Hände von hinten um Ihre Hüfte und verschränken Sie Ihre Finger zu einem Schloss. Lassen Sie das andere Bein auf dem Boden. Halten Sie die Position für die vorgesehene Zeit, vertiefen Sie die Dehnung sanft, bringen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.

Dehnung der Oberschenkelrückseite

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein gerades Bein an. Wenn du kannst, wickle deine Hände um den Bereich unter deinem Knie und ziehe zu dir. Wenn dies nicht funktioniert, verwenden Sie einen Gürtel oder Expander: Legen Sie eine Schlaufe über Ihr Bein, greifen Sie die Enden des Gummibandes und ziehen Sie es zu sich. Am anderen Glied wiederholen.

Piriformis-Stretch

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Rollen Sie Ihre rechte Hüfte zur Seite und legen Sie Ihren Knöchel auf das Knie Ihres linken Beins. Greifen Sie Ihr linkes Knie und ziehen Sie es näher an Ihre Brust, um die Dehnung zu erhöhen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Dehnung Spanner breite Faszie des Oberschenkels

Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie Ihre Arme zu den Seiten, so dass Ihr Körper mit Armen dem Buchstaben "T" ähnelt, und strecken Sie Ihre Hände mit den Handflächen zum Boden aus. Beuge dein rechtes Bein am Knie und senke es auf die linke Körperseite ab, indem du den Körper verdrehst. Drehe deinen Kopf nach rechts und schaue auf deine Hand.

Halten Sie Ihre rechte Schulter und Ihr Schulterblatt flach auf dem Boden und lassen Sie sie sich nicht nach Ihrem Fuß drehen. Halten Sie die vorgegebene Zeit durch und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Pose Kobras

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Beine, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie die Handflächen auf den Boden.

Stützen Sie sich auf Ihre Hände, heben Sie Ihre Schultern und Brust vom Boden ab. Bewegen Sie Ihre Handflächen weiter vom Körper weg, um den unteren Rücken zu entlasten, bemühen Sie sich, die Brustwirbelsäule zu beugen, drücken Sie die Vorderseite der Oberschenkel auf den Boden.

Beobachten Sie die Empfindungen in Ihrem unteren Rücken. Wenn Unwohlsein auftritt, senken Sie sich ein wenig ab und bewegen Sie Ihre Arme weiter nach vorne.

Katze - Kamel

Steig auf alle Viere. Beuge deinen Rücken und senke den Kopf, als würdest du in der Mitte deiner Wirbelsäule gepackt und zur Decke gezogen. Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und beugen Sie sich dann wie eine Katze zurück.

Wechseln Sie zwischen diesen Positionen, bewegen Sie sich sanft und atmen Sie tief ein.

Dehnung des quadratischen Muskels des unteren Rückens

Gehen Sie auf die Knie und senken Sie Ihr Becken bis zu den Fersen ab. Beugen Sie sich vor und legen Sie sich auf den Bauch auf die Hüften. Strecke deine Arme vor deinem Körper aus und spreize deine Handflächen auf den Boden.

Bringen Sie Ihre rechte Hand über die linke und füttern Sie den Körper nach links. Spüre die Dehnung der rechten Seite. Halte die Pose und wiederhole dann auf der anderen Seite.

Streckung des Quadrizeps im Stehen

Stellen Sie sich gerade hin, beugen Sie ein Bein am Knie, fassen Sie Ihren Fuß mit der Hand und ziehen Sie die Ferse in Richtung Gesäß. Wenn dies einfach ist, neigen Sie Ihr Becken nach hinten – stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihr Schambein in Richtung Nabel. Dadurch wird die Spannung im vorderen Oberschenkelbereich erhöht. Auf beiden Beinen ausführen.

Wie oft üben

Führen Sie dieses Training 5 Tage die Woche durch. Zuerst ein Block mit Kraftübungen, dann Dehnungsübungen.

An arbeitsreichen Tagen können Sie die Sitzung verkürzen und nur einen Satz jeder Übung plus den Dehnblock machen. Dieses Mini-Workout dauert nicht länger als 15 Minuten.

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, versuchen Sie, während Ihres Arbeitstages Pausen einzulegen. Dies ist gut für Ihre Haltung und hilft, die Schäden durch langes Sitzen zu reduzieren.