4 Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Rückenschmerzen und dieses Problem loswerden ist leider ein unerschöpfliches Thema. Und heute bieten wir Ihnen nicht nur 4 Übungen aus dem Yoga Journal an, die helfen, Beschwerden in der Lendenwirbelsäule zu lindern und Verspannungen zu lösen, sondern sprechen auch über den Aufbau und die Arbeit des quadratischen Muskels des unteren Rückens.

Quadratischer Muskel des unteren Rückens (lateinisch Musculus quadratus lumborum) - Dampfbad, flach, viereckig. Sie beginnt am Beckenkamm, am ilio-lumbalen Band und an den Querfortsätzen der I – IV Lendenwirbel. Wird an der Unterkante der XII-Rippe und an den Querfortsätzen der Lendenwirbel I – II befestigt.

Bei einer bilateralen Kontraktion hilft es, den Rumpf in einer aufrechten Position zu halten. Mit einer einseitigen Kontraktion kippt er zusammen mit dem Muskel, der den Rumpf aufrichtet, und den Muskeln der Seitenwand des Bauches die Wirbelsäule zur Seite und zieht die XII-Rippe nach unten.

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Ursachen von Schmerzen

Wenn Sie lange sitzen oder stehen, kann ein tiefer schmerzender Schmerz im unteren Rücken auftreten. Eine schwache Rückenmuskulatur führt zu einer schlechten Haltung. Um dieses Problem irgendwie zu kompensieren, müssen die quadratischen Muskeln des unteren Rückens, die sich von den Rippen bis zur Hüfte erstrecken, mehr Anstrengungen unternehmen, um das Becken und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Durch diese Überstunden ermüden sie viel schneller und sind die Quelle dieser schmerzenden Schmerzen. Außerdem befinden sich diese Muskeln in der Nähe der Nieren und des Dickdarms, was bedeutet, dass sie Ihr Wohlbefinden auch durch Einwirkung auf diese inneren Organe (Nierenschmerzen und Verdauungsprobleme) beeinträchtigen können.

Glücklicherweise gibt es im Yoga spezielle Übungen, die dazu beitragen, diesen Problembereich zu stärken und ihm seine Flexibilität zurückzugeben. Der Spannungsverlust in diesen Muskeln verlängert Ihre Seiten und sorgt für eine angenehme Entspannung in Ihrem Bauch, unteren Rücken und Oberschenkeln. Um jedoch alles richtig zu machen, müssen Sie genau verstehen, wo sich diese Muskeln befinden und wie sie funktionieren.

Sie können zum Beispiel den rechten quadratischen Muskel des unteren Rückens fühlen, indem Sie Ihren rechten Daumen etwa auf halbem Weg zwischen Ihrer rechten Taille und Ihrer Wirbelsäule auf Ihren Rücken legen und auf den Raum zwischen Ihrer unteren Rippe und Ihrer Hüfte drücken. Heben Sie Ihren rechten Oberschenkel an und Sie werden spüren, wie sich dieser Muskel zusammenzieht.

Häufig treten die Schmerzen auf der stärker belasteten Seite des Rückens auf. Dies kann an unterschiedlichen Beinlängen liegen (meist ist beim Menschen ein Bein etwas länger als das andere, aber wenn der Unterschied groß ist, fühlt es sich stärker an) oder wenn Sie das Kind auf einer bestimmten Zeit auf dem Arm getragen haben Seite.

Yoga bietet viele Asanas an, die ganz sanft dabei helfen, Verspannungen aus diesem Teil des Rückens zu lösen, gleichzeitig die gewünschte Muskulatur zu dehnen und zu stärken.

Übungen

Äpfel pflücken

Ausgangspose - Tadasana (Bergpose). Hebe deine Arme hoch und beginne, deine linke Hand noch höher zu strecken: als würdest du versuchen, einen Apfel von einem Ast über deinem Kopf zu erreichen. Beuge dein rechtes Knie, ziehe deinen rechten Oberschenkel hoch. Atmen Sie ein und versuchen Sie, die Spannung im linken quadratischen Muskel des unteren Rückens zu spüren. Atme aus und entspanne dich. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite deines Körpers.

Seitendehnung

Setzen Sie sich auf den Boden, ruhen Sie sich auf den Knien aus, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf dem Boden ruhen. Bringen Sie Ihre Knie und die Innenseiten der Oberschenkel zusammen, sie sollten unter das Schambein passen. Bewegen Sie Ihre Hüfte nach links, bis Sie sich wohl fühlen, die linke Hüfte ist unten, die rechte oben. Schauen Sie in dieser Position über Ihre rechte Schulter. Atmen Sie ein und strecken Sie sich entlang des linken unteren Rückens und Oberschenkels aus. Atmen Sie aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie dasselbe auf der rechten Seite. Abwechselnde Seiten, jedes Mal durch die Mittelposition (Ausgangsposition). Nach einigen Wiederholungen auf jeder Seite können Sie in die Pose des Kindes zurückkehren und sich ein wenig ausruhen.

Bauchrolle

Legen Sie ein Kissen oder Polster gegen Ihren linken Oberschenkel und schwingen Sie dann Ihren Oberkörper in Richtung des Kissens. Dehnen Sie die Wirbelsäule weiter, legen Sie Ihre Hände auf die Seiten des Kissens und beugen Sie sich vor, bis Sie das Kissen mit Ihren Rippen und Ihrer Brust berühren. Drehen Sie Ihren Kopf auf die Seite, die für Sie am bequemsten ist. Beuge deine Hüften und Knie, bis du eine Position mit einem angenehmen, leichten Zug auf deiner rechten Seite findest, so dass sich deine rechte Hüfte in die entgegengesetzte Richtung deiner unteren Rippen strecken lässt. Entspannen Sie sich einige Minuten in dieser Position. Dann nimm ein paar tiefe Atemzüge und wechsle die Seite.

Liegende Handfläche

Legen Sie sich auf den Rücken und führen Sie eine seitliche Wirbelsäulenstreckung mit gebeugtem rechten Knie durch. Halte deine Schultern und deinen Kopf auf dem Boden. Greifen Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Handgelenk. Bewegen Sie dann Ihre Beine leicht nach rechts und kreuzen Sie die Beine, um es einfacher zu machen, die Beine zusammenzuhalten. Erlaube der linken Körperseite, sich zu dehnen. Halten Sie diese Position für einige Minuten und wechseln Sie dann die Seite. Diese Übung ist ideal für das morgendliche Dehnen.:)