Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir haben bereits Übungen veröffentlicht, die helfen, bei sitzender Tätigkeit taub gewordene Muskeln zu dehnen und wenn nicht vollständig zu lindern, so doch zumindest Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen zu lindern.

Dass sie wirklich funktionieren, hat mich aus eigener Erfahrung überzeugt. Dies gilt insbesondere für Kopfschmerzen und Schmerzen im oberen Rückenbereich. Und heute möchte ich Ihnen eine weitere Auswahl einfacher Übungen anbieten, die Sie zum Teil auch ohne das Büro verlassen können.

Vielleicht werden einige dieser Übungen wiederholt, aber dies ist eine weitere gute Erinnerung. Und wenn Sie solche Posts aus irgendeinem Grund schon einmal ignoriert haben, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, sich um Ihren Rücken zu kümmern.

Zunächst kurz darüber, warum Rückenschmerzen auftreten und womit sie behaftet sind. Ich denke, die meisten unserer Leser verbringen ihren Arbeitstag am Computer. Wenn Sie falsch sitzen, einen schlecht eingestellten Stuhl oder einen schlecht eingestellten Arbeitstisch haben, machen sich Rücken, Nacken und Arme nach einer Stunde Arbeit bemerkbar (wenn nicht früher). Zu den Gründen können auch Übergewicht, Unkenntnis der Sicherheitsregeln beim Heben von Gewichten und Sportverletzungen (meistens aufgrund von Eile und Nichtbeachtung der Regeln) hinzugefügt werden. Angeborene Probleme werden wir nicht ansprechen, da sich der Arzt damit befassen muss.

Im Folgenden finden Sie 8 Übungen, die Ihnen helfen, Beschwerden im oberen Rückenbereich loszuwerden. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, um sie zu vervollständigen, und sie werden nicht viel Zeit in Anspruch nehmen. Ich möchte Sie nur noch einmal daran erinnern, dass Ihre Gesundheit viel wertvoller ist als jedes Geld.

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Übung Nr. 1 (Pectoralisdehnung) … Alles, was Sie tun müssen, ist aus dem Stuhl aufzustehen, zur Türöffnung zu gehen, Ihre Hände direkt über Ihrem Kopf an die Wand zu legen und sich nach vorne zu beugen, bis Sie eine Dehnung in den Muskeln vor Ihren Schultern spüren. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es wird empfohlen, 3 Ansätze durchzuführen.

Übung Nummer 2 (Thoraxextension). Es kann durchgeführt werden, ohne vom Stuhl aufzustehen. Legen Sie einfach Ihre Hände hinter den Kopf und verschränken Sie Ihre Handflächen. Beginnen Sie, Ihre Ellbogen nach hinten zu ziehen, wölben Sie sich im oberen Rücken und schauen Sie zur Decke. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Es wird empfohlen, dies mehrmals täglich zu tun.

Ich glaube, viele tun es, ohne nachzudenken, wenn sie sich in ihrem Arbeitsstuhl zurücklehnen, die Hände hinter den Kopf verschränken und sich süß strecken, am Ende die Handflächen loshaken und die Arme seitlich ausstrecken.

Übung Nummer 3 (Armschlitten an der Wand). Stehen oder sitzen Sie mit dem Rücken gegen eine Wand, strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, sodass Ihre Ellbogen und Handgelenke die Wand berühren. Beginnen Sie langsam, Ihre Arme so hoch wie möglich nach oben und zur Seite zu heben, und senken Sie sie ebenso langsam ab. Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke an der Wand halten. Ein Satz hat 10 Wiederholungen. Es wird empfohlen, 3 Ansätze durchzuführen.

Übung Nr. 4 (Schulterblattdrücken). Dies ist eine einfache Kompression der Schulterblätter, die im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden kann. Die Hauptsache ist, dass Ihre Hände ruhig an den Seiten Ihres Körpers liegen. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, halten Sie sie 5 Sekunden lang in dieser Position und entspannen Sie sich wieder. Ein Satz hat 10 Wiederholungen. Es wird empfohlen, diese Übung in 3 Sätzen durchzuführen.

Übung Nummer 5 (Mid-Trap-Übung). Diese Übung gehört zu meinen Favoriten, da sie nicht nur hilft, unangenehme Empfindungen im Rücken loszuwerden, sondern den Rücken auch gut stärkt. Legen Sie sich dazu mit dem Bauch nach unten auf den Boden, legen Sie ein kleines Kissen (zusammengefaltetes Handtuch) unter die Brust und spreizen Sie die Arme seitlich, die Ellbogen sind gestreckt und die Hände mit den Daumen nach oben zur Faust geballt. Beginnen Sie langsam, Ihre Arme anzuheben, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und senken Sie sie auch langsam ab. Gleichzeitig sollten Sie Ihren Kopf so halten, dass er mit dem ganzen Körper eine gerade Linie bildet. Heben Sie Ihr Kinn nicht an und legen Sie Ihre Stirn nicht auf den Boden. Ein Satz hat 15 Wiederholungen. Es wird empfohlen, 3 Ansätze durchzuführen. Wenn Ihnen diese Übung nicht mehr schwerfällt, können Sie ein leichtes Gewicht aufnehmen.

Eine weitere Modifikation dieser Übung, die mir persönlich sehr hilft. Leider habe ich dazu keine Illustration gefunden. Legen Sie sich außerdem mit dem Bauch nach unten auf eine harte Unterlage und breiten Sie die Arme seitlich aus. Unter der Brust muss nichts unterlegt werden. Die Arme müssen an den Ellbogen leicht gebeugt sein. Beim Einatmen hebst du deinen Oberkörper an und ziehst gleichzeitig deine Arme leicht gebeugt an den Ellbogen nach hinten, während du die Muskeln zwischen den Schulterblättern anspannst. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Während dieser Übung müssen Sie die Position Ihres Kopfes (nicht heben oder senken) und Ihrer Hände überwachen. Du solltest deine Rückenmuskulatur trainieren, nicht deine Arme! Das bedeutet, dass Spannungen nur zwischen den Schulterblättern zu spüren sind. Die Handgelenke, Ellbogen und Schultern sollten auf gleicher Höhe sein. Hochgezogene Ellbogen oder Hände, hochgezogene Schultern (und die Handgelenke sind fast auf dem Boden) sollten nicht sein!

Übung Nummer 6 (Brustkorbdehnung). Diese Übung ist ein bisschen wie eine Längsfalte, aber Sie müssen sich dabei nicht so tief nach vorne beugen, denn unser Ziel ist es, die Muskeln im oberen Rücken zu erreichen. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände in die Mitte der Beine, neigen Sie Kopf und Nacken nach unten in Richtung Nabel. Zählen Sie in dieser Position bis 15 und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 3 mal wiederholen.

Übung # 7 (vierbeiniger Arm / Beinheben). Diese Übung ist wahrscheinlich jedem bekannt. Stellen Sie sich auf alle Viere, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihren Bauch in sich hinein (der untere Rücken sollte sich nicht beugen). Beginnen Sie in dieser Position, den Arm und das gegenüberliegende Bein langsam anzuheben (linker Arm - rechtes Bein, rechter Arm - linkes Bein). Halten Sie diese Position für 5 Sekunden, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Arm und Bein. 10-mal auf jeder Seite wiederholen.

Ich möchte auch betonen, dass Sie neben der Arbeit der Presse auch die Position Ihres Kopfes überwachen müssen (nicht stark heben und nicht senken) und auch darauf achten müssen, dass der Körper nicht abweicht zur Seite, da Sie bei dieser Übung versucht sein werden, sich ein wenig zur Seite zu lehnen, da dies das Gleichgewicht halten kann.

Übung Nummer 8 (Ruderübung). Dazu benötigen Sie einen Expander oder ein anderes elastisches Seil. Binden (oder haken) Sie den Expander um ein feststehendes und gut gesichertes Objekt (dies kann der Griff einer geschlossenen Tür sein), setzen Sie sich auf einen Stuhl und greifen Sie die freien Enden des Expanders. Halte deine Unterarme aufrecht vor dir. Die Ellbogen sollten bündig mit den Schultern abschließen und der Winkel zwischen Schultern und Unterarmen sollte 90 Grad betragen. Ziehen Sie an den Enden des Expanders, spreizen Sie Ihre Arme seitlich und drücken Sie die Muskeln zwischen den Schulterblättern. Zurück in die Ausgangsposition. Ein Satz hat 10 Wiederholungen. Es wird empfohlen, diese Übung in 3 Sätzen durchzuführen.

Die Hälfte dieser Übungen kann direkt im Büro durchgeführt werden, und einige davon (Übung Nr. 2), ohne vom Stuhl aufzustehen. Denken Sie daran, wenn Sie sich das nächste Mal müde oder angespannt in Rücken und Schultern fühlen, und versuchen Sie, mindestens die ersten 4 Übungen zu machen. Ich bin sicher, Sie werden es nicht bereuen.