17 Übungen zur Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Der Komplex dauert nur 8 Minuten.

Sitzt man lange am Computer, schiebt den Kopf nach vorne oder senkt ihn, schaut auf sein Smartphone, hat es die Nackenmuskulatur schwer. Ständige Anspannung verursacht Steifheit und Schmerzen.

Lifehacker hat Übungen zum Dehnen und Kräftigen von Nacken, Schultern und Brust zusammengestellt, die schmerzhafte Empfindungen lindern und in Zukunft vermeiden helfen.

Wenn Sport nicht hilft

Dieser Komplex ist nicht für die Behandlung bestimmter Erkrankungen bestimmt. Wenn bei Ihnen Osteochondrose, Bandscheibenvorfälle oder andere Erkrankungen diagnostiziert wurden, sollte ein Arzt Gymnastik verschreiben.

Wenn die Schmerzen mehrere Tage anhalten, sich verschlimmern oder von Kopfschmerzen, Übelkeit, Fieber oder anderen Symptomen begleitet werden, suchen Sie so schnell wie möglich einen Arzt auf.

Welche Übungen sind zu machen

Der Komplex besteht aus zwei Teilen: einfachen Dehn- und Muskelkräftigungsübungen und sicheren Yoga-Asanas.

Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche und noch besser jeden Tag.

Bei Schmerzen sofort aufhören. Nach der Übung sollte sich der Dehnungsbereich entspannt und weich anfühlen.

So machen Sie Dehn- und Kräftigungsübungen für Ihre Nacken- und Schultermuskulatur

Sie benötigen einen Stuhl. Setzen Sie sich auf die Kante, strecken Sie Ihren Rücken, senken Sie und strecken Sie Ihre Schultern. Mache jede Übung 10-15 Sekunden lang.

1. Dreht und kippt

Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, sodass Ihr Kinn in einer Linie mit Ihrer Schulter ist. Verriegeln Sie und wiederholen Sie dann die Bewegung in die andere Richtung.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, neigen Sie den Kopf und schauen Sie auf den Boden. Wenn Sie Ihr Kinn nach rechts und dann nach links ziehen, wird die Spannung der Nackenmuskulatur erhöht.

Nehmen Sie eine Ausgangsposition ein und strecken Sie dann Ihre Arme nach vorne, als ob Sie versuchen würden, etwas zu erreichen. Spüre die Dehnung zwischen deinen Schulterblättern.

2. Kinn an Brust

Neigen Sie Ihren Kopf stark, als ob Sie versuchen würden, mit dem Kinn Ihre Brust zu erreichen. Spüren Sie die Dehnung im Nacken bis zu den Schulterblättern.

Neige deinen Kopf wieder, aber verschränke jetzt deine Hände und lege sie auf deinen Kopf, um den Druck zu erhöhen. Sie können Ihr Kinn leicht nach rechts und links drehen, um die Spannung auszugleichen.

3. Dehnen mit abgesenkter Schulter

Ziehen Sie Ihr Kinn schräg nach rechts nach unten, während Sie mit der linken Hand zum Boden strecken. Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Halbkreiskopf

Senken Sie Ihr Kinn auf Ihre rechte Schulter. Bewegen Sie den Kopf, ohne den Kopf zu heben, langsam zur linken Schulter, als würden Sie mit dem Kinn auf der Brust einen Halbkreis zeichnen. Auf der anderen Seite wiederholen.

An Extrempunkten den Kopf nicht in den Nacken werfen: Dadurch wird die Halswirbelsäule unnötig belastet. Führen Sie die Übung reibungslos durch.

5. Vor und zurück gleiten

Ziehen Sie Ihr Kinn nach vorne, als würde es in einer Linie gleiten, und ziehen Sie es dann ein.

6. Schulterbewegungen

Bringen Sie Ihre Schultern nach vorne, ziehen Sie sie dann zurück und heben Sie Ihre Ellbogen. Spüren Sie die Dehnung in Ihren Brustmuskeln. Heben Sie danach Ihre Schultern an, als ob Sie versuchen würden, Ihre Ohren zu erreichen, und senken Sie sie dann ab.

7. Kreise mit Ellbogen

Spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Schultern. Drehen Sie Ihre Arme und versuchen Sie, die Amplitude zu erhöhen.

8. Arme strecken

Senken Sie Ihre Hände und spreizen Sie sie leicht, die Handflächen nach vorne, damit sie den Körper nicht berühren. Strecke deine Finger zum Boden, spüre die Dehnung in deinen Schultern und Ellbogen.

Entspannen Sie sich und drehen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach hinten. Ziehen Sie sie wieder nach unten und dann zurück, ohne die Spannung zu lösen.

9. Stärkung der seitlichen Nackenmuskulatur

Legen Sie Ihre Handfläche über Ihr rechtes Ohr. Drücken Sie Ihre Hand halb auf Ihren Kopf und versuchen Sie, sie zur gegenüberliegenden Schulter zu neigen. Während Sie Ihre Nackenmuskulatur anspannen, widerstehen Sie dem Druck und halten Sie Ihren Kopf gerade. Wiederholen Sie das gleiche auf der linken Seite.

10. Stärkung der Nackenvorderseite

Fassen Sie Ihre Hände in das Schloss, legen Sie sie auf Ihre Stirn. Drücken Sie leicht, um Ihren Kopf nach hinten zu bewegen. Widerstehen Sie dem Druck und halten Sie Ihren Nacken gerade.

11. Stärkung des Nackens

Verschränken Sie Ihre Hände, legen Sie sie auf den Hinterkopf und drücken Sie leicht. Widerstehen Sie dem Druck und halten Sie Ihren Nacken gerade.

12. Hände mit einem Handtuch fallen lassen

Nehmen Sie ein Handtuch an den Enden, ziehen Sie daran und legen Sie Ihre gestreckten Arme hinter den Kopf. Beuge deine Ellbogen und versuche, sie abzusenken. Je tiefer die Ellenbogen sind, desto besser dehnen sich die Muskeln.

13. Übertragung der Hände hinter den Kopf

Nehmen Sie die Enden des Handtuchs, ziehen Sie es fest und bewegen Sie Ihre gestreckten Arme nach oben. Bringen Sie den Oberkörper nach vorne und nehmen Sie Ihre gestreckten Arme mit einem Handtuch weiter hinter den Kopf.

Wie macht man Yoga-Übungen

Befolgen Sie die Regeln sorgfältig und halten Sie nicht den Atem an. Behalten Sie jede Pose 30 Sekunden lang bei.

1. Halbe Neigung nach vorne mit Betonung der Wand (vereinfachtes Uttanasana)

Stellen Sie sich gerade zwei Schritte von der Wand entfernt auf. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, damit Sie sich wohl fühlen. Beugen Sie aus dieser Position am Hüftgelenk und beugen Sie sich mit geradem Rücken bis zu einem 90°-Winkel zwischen Körper und Beinen nach vorne. Legen Sie Ihre Hände an die Wand.

Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich zu strecken und zu dehnen. Halten Sie die Pose für 20-30 Sekunden.

2. Kriegerpose II (virabhadrasana)

Stellen Sie sich gerade hin, spreizen Sie die Beine weit, richten Sie die Fußspitzen nach vorne, heben Sie die Arme zur Seite, verbinden und strecken Sie Ihre Finger.

Strecken Sie Ihren rechten Fuß um 90° nach rechts aus. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie in einem rechten Winkel oder nahe daran und bewegen Sie Ihr linkes Bein nach hinten. Verteilen Sie Ihr Gewicht auf Ihre beiden Beine.

Drehen Sie Ihr Becken, strecken Sie Ihren Rücken, senken Sie Ihre Schultern. Versuchen Sie, Ihr Becken und Ihre Brust zu öffnen. Wiederholen Sie die Pose auf beiden Seiten.

3. Verdrehen (bharavajasana)

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie das rechte Bein am Knie, drehen Sie das Schienbein nach außen und stellen Sie die Ferse neben Ihr Becken. Beuge dein linkes Bein am Knie, stelle deinen linken Fuß auf deinen rechten Oberschenkel.

Verteilen Sie das Gewicht auf die beiden Sitzbeinknochen, ziehen Sie die Wirbelsäule nach oben. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr linkes Knie und drehen Sie Ihren Körper und Kopf nach links, mit der linken Hand greifen Sie den linken Zeh. Auf der anderen Seite wiederholen.

4. Pose des Kindes

Stellen Sie sich auf alle Viere, bringen Sie Ihre Füße zusammen und senken Sie dann Ihr Becken bis zu den Fersen ab. Lehnen Sie sich nach vorne, strecken Sie Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne, berühren Sie mit der Stirn den Boden und entspannen Sie sich in dieser Position vollständig.