Wie man nach der Geburt schnell in Form kommt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wann Sie mit dem Training beginnen und welche Übungen Sie tun sollten, um Ihre Gesundheit nicht zu schädigen.

Bewegung nach der Geburt hilft einer Frau nicht nur, ihren Körper schneller wieder aufzubauen, sondern steigert auch das Wohlbefinden und steigert ihr Energieniveau. Geschulte Frauen sind eher gut gelaunt und leiden seltener unter Angstzuständen und Depressionen.

2 Wochen nach Entlassung

Tatyana Leonidovna Fedina Geburtshelfer-Gynäkologe der höchsten Kategorie

Leichte Gymnastik kann zwei Wochen nach der Geburt durchgeführt werden. Intensiveres Training - frühestens 6-8 Wochen nach der Geburt oder Operation. Es wird empfohlen, nach der Operation frühestens 6 Monate später mit dem vollwertigen Sport zu beginnen.

Jessie Mundell, Expertin für pränatales und postnatales Training, Trainerin und Kinesiologin, bietet drei Übungen an, um die richtige Atmung wiederherzustellen und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.

Bevor Sie Sport treiben, fragen Sie Ihren Arzt.

Kernatmung

Während der Schwangerschaft verschiebt sich das Zwerchfell der Frau aufgrund des wachsenden Fötus. In einem späteren Stadium wird die Atmung vollständig nach oben gerichtet: Die Interkostalmuskulatur arbeitet mehr. Aufgrund der Gewohnheit einer solchen Atmung wird die Arbeit des Zwerchfells gestört, was sich negativ auf die Funktion des Verdauungs- und Kreislaufsystems auswirken kann.

Machen Sie eine Atemübung, um die richtige Atmung wiederherzustellen und Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken - Ihren Bauch, Rücken, Beckenboden und Gesäß.

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße auf den Boden.
• Legen Sie eine Hand auf Ihren Gürtel und die andere auf Ihren Unterbauch.
• Hol erstmal Luft. Die Hände sollten fühlen, wie der Bauch anschwillt. Die Beckenbodenmuskulatur entspannt sich in diesem Moment.
• Beim Ausatmen drückst du die Luft komplett aus deinem Bauch und ziehst gleichzeitig deine Beckenbodenmuskulatur an.
• Machen Sie jeden Tag zwei Sätze mit 10 Atemzügen.

Du kannst diese Übung auch im Sitzen oder Stehen machen. Auf jeden Fall sollte die Wirbelsäule in einer natürlichen Position sein: ohne Bücken und übermäßige Beugung im unteren Rückenbereich.

Ein Knie-Hüftbeuger-Stretch

Diese Übung entwickelt Stabilität, öffnet die Brust und hilft, die volle Zwerchfellatmung wiederherzustellen.

• Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne und knien Sie auf einem Knie nieder. Der Winkel an beiden Knien beträgt 90 Grad.
• Verteilen Sie Ihr Gewicht auf Ihre beiden Beine oder verlagern Sie ein wenig auf das hintere.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels zu spüren.
• Heben Sie Ihre Hand von der Seite Ihres Knies, die auf dem Boden liegt, und ziehen Sie Ihre Finger zur Decke.
• Beuge dich zur Seite deines Vorderbeins.
• Wechseln Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung.
• Machen Sie täglich zwei Sätze mit 6-8 Wiederholungen pro Seite.

Kniebeugen

Diese Übung hilft, die Hüftbeweglichkeit zu erhalten, die Rumpfkraft zu erhöhen und die Bewegung mit der Atmung zu synchronisieren.

• Stehen Sie gerade mit den Füßen etwas breiter als Ihre Schultern, die Zehen sind nach außen gedreht und die Arme vor Ihnen verschränkt.
• Atme ein, ziehe deine Hüften nach hinten, als ob du auf einem Stuhl sitzen möchtest, und mache eine Kniebeuge, bis deine Hüften parallel zum Boden sind.
• Setzen Sie sich in der Mitte fest hin, ohne auf das rechte oder linke Bein umzufallen. Am tiefsten Punkt sollten die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.
• Stehen Sie beim Ausatmen aus der Hocke auf und ziehen Sie Ihre Gesäßmuskeln und die Vorderseite Ihrer Oberschenkel an.
• Mache jeden Tag zwei Sätze mit 10 Kniebeugen.

Die folgenden drei Übungen stammen aus der Broschüre zur Erholung nach der Geburt der Physiotherapeutenvereinigung. Sie helfen Ihnen, den Tonus der Rumpf-, Beckenboden- und Hüftmuskulatur wiederherzustellen, Diastase zu bekämpfen, schwangere Frauen (Divergenz des M. rectus abdominis), Gewicht und Taillenumfang zu reduzieren. Mach sie dreimal am Tag.

Die Beine anheben

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden, legen Sie die Hände am Körper entlang.
• Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Beckenbodenmuskulatur an, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden und ziehen Sie Ihre Hüfte zu sich, als ob Sie Ihr Knie an Ihre Brust legen möchten. In diesem Fall sollte es keine Beschwerden geben. Trainieren Sie in Ihrem natürlichen Bewegungsumfang.
• Halten Sie die Pose für 3-10 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und entspannen Sie sich.
• Wiederholen Sie dreimal für jedes Bein.

Drehungen der Beine

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine, stellen Sie die Füße auf den Boden.
• Atme aus, ziehe deinen Bauch ein und drehe deine verbundenen Knie zur rechten Seite.
• Bringen Sie Ihre Knie in ihre ursprüngliche Position zurück und entspannen Sie sich.
• Ausatmen, Bauch einziehen und auf der anderen Seite wiederholen.
• Führen Sie die Übung dreimal in jede Richtung durch.

Kopfheben

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
• Ausatmen, Beckenbodenmuskulatur anspannen, Bauch einziehen.
• Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden und halten Sie die Position für 3 Sekunden.
• Senken Sie beim Einatmen Kopf und Schultern und entspannen Sie sich vollständig.
• 10 mal wiederholen.

Gehen

Gehen Sie öfter mit Ihrem Kind spazieren. Gehen Sie einfach und setzen Sie sich nicht auf die Bank, während er im Kinderwagen schläft. Wandern verbrennt nicht viele Kalorien, aber es erschöpft dich auch nicht. Für eine Stunde Gehen mit einer Geschwindigkeit von 4 km / h können Sie etwa 200 kcal ausgeben. Wenn Sie morgens und abends anderthalb Stunden laufen, ist ein Defizit von 600 kcal pro Tag garantiert.

Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, können Sie in einem Monat ohne Diät und zum Wohle des Babys ein Kilogramm Fett verlieren.

2 bis 6 Monate nach der Geburt

Jetzt können Sie Ihr Training mit anderen Übungen abwechslungsreich gestalten.

Aqua-Aerobic oder ruhiges Schwimmen im Pool

Nach der Schwangerschaft verändert sich das Fußgewölbe bei Frauen häufig: Es wird flacher und verliert an Stoßdämpfung. Dadurch steigt das Risiko von Osteoporose, Bursitis und anderen Gelenkproblemen.

Wenn Sie während der Schwangerschaft Knie- und Rückenschmerzen hatten, ist es ratsam, die Belastung der Gelenke nach der Geburt zu reduzieren. Hören Sie also auf zu rennen und versuchen Sie stattdessen, im Pool zu schwimmen.

Schwimmen und Wassergymnastik sind stoßfrei, sodass Sie Kalorien verlieren, die Durchblutung verbessern und Ihre Muskeln trainieren, ohne Ihre Gelenke zu schädigen.

Körpergewichtsübungen

Bis sechs Monate nach der Geburt sollten Sie keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen. Versuchen Sie stattdessen Ihre eigenen Körpergewichtsübungen. Fügen Sie zusätzlich zu den vorherigen Übungen Folgendes hinzu.

Gesäßbrücke

Übung belastet die Gesäßmuskulatur und die Rückseite der Oberschenkel.

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.
• Heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken so hoch wie möglich, straffen Sie Ihr Gesäß.
• Senke dich mit einem Atemzug auf den Boden in die Ausgangsposition ab.
• Mache jeden Tag drei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Knie-Liegestütze

Diese Übung stärkt deine Arme, Schultern und Brustmuskulatur.

• Gehen Sie auf die Knie mit den Handflächen unter den Schultern.
• Steigen Sie ab, berühren Sie den Boden mit der Brust und heben Sie sich wieder auf.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um ein Wölben des unteren Rückens zu vermeiden.
• Mache jeden Tag zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.

Ausfallschritte

Gute Übung zum Pumpen der Hüften. Es wird Ihnen auch helfen, Ihr Gleichgewicht wiederzuerlangen.

• Machen Sie einen Ausfallschritt, bis Ihr Knie den Boden berührt.
• Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Zehe hinausragt und der Rücken gerade bleibt.
• Wenn Sie sich instabil fühlen, stellen Sie Ihr Vorderbein etwas breiter und drehen Sie Ihre Zehe nach innen.
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und stürzen Sie sich mit dem anderen Bein.
• Mache zwei Sätze von 10 Ausfallschritten an jedem Bein.

Ab 6 Monate nach der Geburt

Zu diesem Zeitpunkt hatte sich der Körper bereits genug erholt, um etwas Ernsteres zu versuchen.

Lauf

Mache dreimal pro Woche Jogging-Workouts. Laufen Sie in einem "Gesprächstempo", bei dem Sie problemlos ein Gespräch führen können, während Sie aktiv sind.

Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser besitzen, können Sie Ihre Herzfrequenz (HF) zum Navigieren verwenden. Ein wissenschaftlicher Artikel von Michelle F. Mottola von der University of Western Ontario empfiehlt, mit 70–85% deiner maximalen Herzfrequenz zu laufen. Verwenden Sie diese Formeln, um zu berechnen.

Um plötzliche Herzfrequenzanstiege zu vermeiden, beginnen Sie Ihr Training mit einem Warm-up und beenden Sie es mit einem Cool-down. Ihre Lektion sieht so aus:

• 5-10 Minuten zügiges Gehen;
• 15 Minuten Laufen im „Gesprächstempo“oder in einer geeigneten Herzfrequenzzone;
• 5-10 Minuten Laufen als Abkühlung.

Es gibt mehrere wichtige Punkte:

1. Kaufe gute Laufschuhe, um deine Knie vor Stößen zu schützen. Wählen Sie einen Schuh mit guter Dämpfung und Fußgewölbeunterstützung. Lesen Sie darüber: Dies ist sehr wichtig.
2. Wenn Sie stillen, tragen Sie keinen Sport-BH zum Abnehmen. Dies kann zu Milchstau führen. Wählen Sie stattdessen einen bequemen BH mit gutem Halt und breiten Schulterträgern.
3. Sorgen Sie für einen ausreichenden Flüssigkeitsspiegel in Ihrem Körper. Nehmen Sie Wasser mit und trinken Sie und ignorieren Sie Ihren Durst nicht.

Krafttraining im Fitnessstudio

Um es nicht zu übertreiben und sich nicht zu verletzen, sollten Sie unbedingt mit einem Instruktor trainieren.

Die Intensität des Trainings wird vom Trainer festgelegt, daher muss das Training unter seiner Kontrolle durchgeführt werden.

Tatiana Fedina

Erkundigen Sie sich vor der Auswahl eines Trainers nach beruflicher Ausbildung und Erfahrung in der Arbeit mit Frauen in der postnatalen Phase.

Es ist auch für stillende Frauen wichtig, eine niedrige Trainingsintensität beizubehalten und die Flüssigkeitszufuhr zu überwachen. Nehmen Sie zum Training unbedingt eine Wasserflasche mit und trinken Sie, sobald Sie Durst verspüren.