Wie man nach einer Verletzung nicht die Form verliert und sich schneller erholt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Nach einer Verletzung ist es nicht notwendig, das Training abzubrechen. Um nicht an Kraft und Ausdauer zu verlieren, müssen Sie die richtigen Übungen auswählen, die Art der Verletzung und das Stadium der Erholung berücksichtigen.

Grundprinzipien der Wiederherstellung

Hör nicht auf zu trainieren

Wenn Sie sich einen Muskel, eine Sehne oder ein Band verletzt haben, sollten Sie Ihre Beweglichkeit nicht vollständig einschränken: Bewegung hilft Ihnen, sich schneller zu erholen. Bewegung erhöht die Durchblutung um den verletzten Bereich, so dass das Gewebe schneller Nährstoffe erhält und Abfallstoffe beseitigt werden.

Darüber hinaus sorgt Bewegung für positiven Stress, der die Bindegewebsbildung verbessert. Das ist wichtig, denn Bindegewebe wächst dort, wo es gebraucht wird, wo der Körper belastet wird.

Wenn Sie den verletzten Bereich während der Erholung nicht belasten, baut er nicht genug Bindegewebe auf, um der Belastung standzuhalten, wenn Sie zu Ihrem vorherigen Trainingsvolumen zurückkehren.

Wiederholen Sie daher bekannte Bewegungen und reduzieren Sie deren Intensität. Mache sie, wenn möglich, jeden Tag und wenn dein Physiotherapeut es dir nicht verboten hat.

An Fehlern arbeiten

Nach einer Verletzung wird die Intensität deines Trainings stark reduziert, was bedeutet, dass es an der Zeit ist, an deinen Schwächen zu arbeiten. Für viele Sportler ist folgendes charakteristisch:

• Mobilitätsprobleme;
• schlechte Übungstechnik;
• Unfähigkeit, richtig zu atmen;
• unzureichende aerobe Ausdauer.

Wenn Sie Ihre Schwächen nicht kennen, erinnern Sie sich einfach daran, was Sie am meisten hassen, oder fragen Sie einen Freund, woran Sie seiner Meinung nach arbeiten sollten.

Trainiere deine aerobe Ausdauer

Aerobes Training verbessert die Durchblutung, auch im verletzten Bereich. Dies bedeutet, dass die Zellen mehr Nährstoffe erhalten, Abfall schneller ausgespült und die Erholung beschleunigt wird.

Aerobes Training wirkt sich auch positiv auf die Funktion des Nervensystems aus: Es erhöht den parasympathischen Tonus, der dem Körper Ruhe und Erholung verschafft.

Mache zwei- bis dreimal pro Woche 60-90 Minuten Aerobic-Training. Anstelle Ihres regulären Langzeit-Cardiotrainings können Sie eine Reihe von kontrollierten Bewegungen mit geringer Intensität verwenden.

Lerne richtig zu atmen

Die Atmung stimuliert das Lymphsystem, die Verdauung, die Durchblutung und das Immunsystem. All dies beschleunigt die Genesung.

Medikamente, Schmerzen und Angstzustände aufgrund von Verletzungen oder Operationen wirken sich auf das autonome Nervensystem aus und stören das Atemmuster. Durch Atemstörungen wird das optimale Säure-Basen-Gleichgewicht des Körpers verschoben, was zu einer Kaskade negativer Reaktionen führt und die Genesung verlangsamt.

Machen Sie daher jeden Tag Atemübungen, bauen Sie sie in Ihr Training ein, zum Beispiel zwischen den Sätzen. Dies wird Ihnen nicht nur helfen, sich schneller zu erholen, sondern auch Ihre Leistung in Zukunft zu verbessern.

Umgang mit bestimmten Verletzungen

Wenn Sie sich beim Sport unwohl fühlen oder gegen den Rat Ihres Arztes trainieren, hören Sie mit dem Training auf.

Verletzungen an Schultern, Handgelenken, Ellbogen

Mit diesen Sportverletzungen können Sie Ihre Beine, Rumpfmuskulatur und Ihren gesunden Arm trainieren.

Trainiere deinen gesunden Arm

Hantelrudern

Hantel schnappen

Einhändiges Bankdrücken mit Kurzhanteln

Seitlicher Expanderzug

Belaste deine Beine und dein Gesäß

Entlasten Sie Ihren Rücken, während Sie sich erholen, indem Sie eine Pause von Kniebeugen und Kreuzheben einlegen. Stattdessen können Sie andere Übungen für Ihre Beine und Ihr Gesäß machen.

Einarmige Kniebeugen mit Kurzhanteln

Langhantel-Glute-Brücke

Ausfallschritte mit einem Gewicht in einer Hand:

Füge explosive Übungen hinzu. Sie trainieren den Unterkörper perfekt und überlasten den Rücken nicht.

Springen auf den Bordstein:

Aus der Hocke springen:

Auf einem Bein aus einer Kniebeuge springen:

Tiefensprünge:

Knie- und Knöchelverletzungen

Das Training mit Beinverletzungen ist schwieriger als das Training mit Oberkörperverletzungen. Aber es ist immer noch möglich.

Trainiere deinen Oberkörper

Auch mit einem verletzten Knie oder Knöchel können Sie Oberkörperübungen machen. Hier sind einige Optionen, die Sie in Ihr Training integrieren können:

Brustübung

Reihe des oberen Blocks zur Brust

Kurzhantel Bankdrücken

Hantelrudern

Klimmzüge mit umgekehrtem Griff

Horizontale Klimmzüge an der Stange

Trainiere dein gesundes Bein

Sie können mit Ihrem gesunden Bein trainieren.

Kreuzheben auf einem Bein

Bulgarische Split-Kniebeuge

Einbeinige Gesäßbrücke

Trainiere deine Rumpfmuskulatur

"Toter Käfer"

Beinheben

Übung mit geraden Beinen

Hängende Knieheben der Reihe nach

Verletzungen des unteren Rückens, der Hüften, der Bauchmuskeln

Das Schwierigste ist, weiter zu trainieren, wenn Ihre Rumpfmuskulatur verletzt ist, da sie an fast jeder Bewegung beteiligt ist.

Versuchen Sie, isolierte Oberkörperübungen zu finden. Zum Beispiel ein Hantelbankdrücken auf dem Boden oder ein Kreuzheben mit Bruststütze auf einer Schrägbank.

Trainieren Sie mit leichten Gewichten, geringer Intensität und exzellenter Technik. Dieses Arbeitsschema wird dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und das parasympathische Nervensystem zu aktivieren. Führen Sie nach den Arbeitssätzen Atemübungen durch.

3 Stufen der Erholung

Lassen Sie uns nun die Erholungsschritte durchgehen: Was ist direkt nach der Verletzung, in der Mitte der Erholungsphase und kurz vor der Rückkehr zur vorherigen Intensität zu tun?

Die Anfangsphase der Genesung

Diese Phase kann mehrere Wochen bis Monate dauern. Während dieser Zeit durchläuft Ihr Körper ständig Entzündungs- und Reparaturprozesse. Ihr Ziel ist es, Schwächen zu korrigieren und gleichzeitig den Körper nicht an der Erholung zu hindern, sondern im Gegenteil anzuspornen.

Folgendes sollten Sie in diesem Zeitraum in Ihr Programm aufnehmen:

1. Nehmen Sie sich 2-3 Mal pro Woche Zeit für aerobe Aktivitäten.
2. Machen Sie Kniebeugen, Beugen, Kreuzheben, Drücken und andere Übungen. Halten Sie die Intensität sehr niedrig, das Gewicht und die Wiederholungen sehr niedrig und verwenden Sie nicht den wunden Punkt.
3. Mache jeden Tag Atemübungen.
4. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schwachstellen.
5. Essen Sie richtig, um Ihr Immunsystem zu unterstützen.
6. Schlafe mindestens acht Stunden am Tag. Schlaf ist wichtig für die Genesung.
7. Bewegen Sie sich den ganzen Tag. Machen Sie einen kurzen Spaziergang und machen Sie alle zwei Stunden 20-25 Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge oder andere leichte Übungen.
8. Vermeiden Sie schweres Krafttraining, anaerobes Training oder anstrengende Trainingseinheiten.

Mittlere Phase der Genesung

Die mittlere Phase beginnt, wenn Sie aufhören, Schmerzmittel zu verwenden und bereit für eine aggressivere Übung sind. Während dieser Zeit müssen Sie sich an ein Trainingssystem halten, das die richtige hormonelle Reaktion für eine schnellere Erholung bietet.

Wechseln Sie Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität mit Ruhetagen ab und bleiben Sie an Ihren Ruhetagen mit Aerobic-Übungen aktiv.

Hier ist ein Beispiel für ein Trainingsprogramm, das eine Erhöhung des Wachstumshormons und des Testosterons bewirkt, ohne Ihr Nervensystem zu überlasten:

1. Machen Sie verschiedene Variationen von grundlegenden Kraftübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, verschiedene Pressen, Rudern und Klimmzüge.
2. Machen Sie ein Ganzkörpertraining. Wählen Sie 3-5 Hauptübungen und machen Sie 3-5 Sätze mit 5-10 Wiederholungen.
3. Machen Sie einen Supersatz von 2-4 Übungen. Ruhen Sie zwischen den Kreisen aus, bis Sie sich vollständig erholt haben.
4. Verwenden Sie mittlere Intensität. Lassen Sie 2-3 Wiederholungen in Reserve und konzentrieren Sie sich auf die perfekte Technik.

Was die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche angeht, lassen Sie sich von Ihren Gefühlen leiten. Sie sollten sich vollständig ausruhen und sich von Ihrem vorherigen Training erholen.

Zurück zu vorherigen Workouts

Die letzten 10–20 % der Erholung sind immer hart. Hier die wichtigsten Punkte aus dieser Zeit:

1. Kehren Sie langsam zur vorherigen Intensität zurück.
2. Achten Sie bei den verschiedenen Übungen darauf, dass sich das verletzte Glied richtig bewegt.
3. Beobachten Sie Ihre wichtigsten Kraftübungen, bitten Sie einen Freund, auf Fehler hinzuweisen, oder nehmen Sie Sie auf Video auf, um falsche Muster aufzuspüren.
4. Denken Sie langfristig über die Verletzung nach. Es ist nicht beängstigend, eine Saison zu verpassen, es ist viel schlimmer, sein ganzes Leben lang unter einer unbehandelten Verletzung zu leiden, die sich immer wieder wiederholt und die Leistung beeinträchtigt. Nehmen Sie sich also Zeit und gehen Sie Risiken ein.