Modifikationen der Standardübungen für diejenigen, die sich von einer Verletzung erholen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Manchmal ist es unmöglich, auf die vollständige Genesung von Verletzungen zu warten und das Training zu verpassen (z. B. wegen der Vorbereitung auf einen Wettkampf). Und wenn einige der Übungen, die sich nicht auf die verletzte Stelle beziehen, ohne Angst durchgeführt werden können, funktioniert dies nicht mit Problembereichen und es ist völlig unmöglich, sie zu isolieren. Was zu tun ist? Verwenden Sie Modifikationen an Standardübungen, die Sie ohne Gefahr für Ihre Gesundheit ausführen können.

Zu den üblichen Sportverletzungen zählen Knie- und Rückenschmerzen. Manchmal sind dies Probleme aus dem "früheren Leben", die schon vor dem aktiven Sport gewonnen wurden. Unabhängig von der Art der Verletzung möchte die Person jedoch aktiv bleiben und ihr Training fortsetzen. In solchen Fällen werden Modifikationen von Standardübungen gespeichert, die die Belastung problematischer Körperteile reduzieren.

Modifikationen 1 und 2. Knie

Die erste Möglichkeit: Anstatt die Knie im Sprung hoch zu heben, von Fuß zu Fuß zu springen, marschieren Sie einfach auf der Stelle und heben die Knie hoch.

Die zweite Möglichkeit: Sie ersetzen die üblichen „Jumping-Jackets“durch eine Stufe zur Seite. Sie traten in einem leichten Sprung zur Seite, kehrten in ihre ursprüngliche Position zurück, machten dann mit dem anderen Bein denselben Schritt und kehrten in ihre ursprüngliche Position zurück. Denken Sie daran, weiter mit den Händen zu arbeiten, wie Sie es bei der Standardübung tun würden.

Änderungund 3 und 4… Schoß

Die erste Option: Anstelle von Standard-Kniebeugen machen Sie Kniebeugen mit einer Wand als Unterstützung.

Die zweite Möglichkeit: Anstatt in die Hocke zu springen, einfach in die Hocke gehen, mit den Händen die Zehen berühren und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Modifikation 5. Schultern und Oberkörper

Standard-Liegestütze können durch Liegestütze von den Knien, Liegestütze vom Hügel (Schritt, Bank, Stuhl usw.) und, wenn sehr schwierig, Liegestütze von der Wand ersetzt werden. Während der Übung wird das Zwerchfell zurückgezogen, der gesamte Körper mit dem Becken nach unten abgesenkt (manche werden nur mit der Brust ausgewrungen, der Arsch bleibt oben) und ohne Auslenkung im unteren Rücken. Sie müssen auch auf Ihren Kopf achten und versuchen, ihn gerade zu halten, nicht stark zu heben und Nase und Stirn nicht auf den Boden zu ziehen.

Modifikation 6. Knie

Bergsteiger können mit mehreren Modifikationen ersetzt werden. Option eins (langsame Kletterer): Gehen Sie einfach langsam und ziehen Sie abwechselnd die Knie zu den Ellbogen in der Stange.

Option zwei (rutschende Kletterer): Legen Sie ein Handtuch oder spezielle Scheiben unter Ihre Füße und schieben Sie Ihre Füße zu Ihren Ellbogen, wobei Sie auf einem Brett stehen.

Modifikation 7. Übergewicht

Wenn Ihre Knie in Ordnung sind und keine Verletzungen vorliegen, aber Übergewicht vorhanden ist, mit dem es schwierig ist, auf einer Planke zu stehen oder den gleichen Lauf in Bauchlage auszuführen, können Sie ein Sofa oder eine Bank verwenden, um diese Übungen zu erleichtern. Es kann jeder andere Hügel sein. In diesem Fall geht es vor allem darum, den Körper unnötig zu entlasten und somit das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Modifikation 8. Rücken und Bizeps

Wenn Sie aufgrund von vorübergehenden Rücken- oder Armproblemen keine Klimmzüge machen können, versuchen Sie es mit leichteren Optionen: Wählen Sie eine niedrige Oberfläche wie einen Tisch und ziehen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden hoch oder stellen Sie eine Stange dazwischen zwei Stühle, falls vorhanden.

Natürlich sind diese Modifikationen der Standardübungen leichtere Optionen und verursachen weniger Stress, aber das ist immer noch besser als gar kein Training.