Wie schnell kann man ohne Training die Form verlieren?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Und was zu tun ist, um dies zu verhindern.

Urlaub, Krankheit, finanzielle Schwierigkeiten, eine Geschäftsreise ans Ende der Welt – was auch immer der Grund für die Auszeit ist, lange Wochen ohne Fitnessstudio schränken Ihre Leistungsfähigkeit ein. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen: Fitness vergeht nicht so schnell. Darüber hinaus liegt es in Ihrer Macht, es ohne Zugang zum Fitnessstudio zu speichern und schnell zu vorherigen Indikatoren zurückzukehren.

Wie schnell verliert man Kraft

In den ersten 3-4 Wochen ohne Krafttraining musst du dir keine Sorgen um eine Pause machen. Und für Anfänger und erfahrene Sportler bleibt die Muskelkraft auf dem gleichen Niveau. Aber Sie können nach zwei Wochen ohne Anstrengung eine Abnahme des Muskelvolumens feststellen. Dabei verlierst du jedoch kein Protein, sondern Wasser.

Wenn Sie trainieren, erhöhen Ihre Muskeln die Ansammlung von Glykogen, dem schnellen Treibstoff aus Glukose. Es bindet Wasser, wodurch die Muskeln voller aussehen. Wenn Sie mit dem Training aufhören, verlieren Sie Glykogen und damit die angesammelte Flüssigkeit, wodurch die Muskeln "abgelassen" werden. Aber wenn Sie das Training wieder aufnehmen, werden sich die Glykogenspeicher wieder auffüllen und Ihre Linderung wird auf das vorherige Niveau zurückkehren.

Auch wenn sich die Zeit ohne Bewegung hinzieht, wird es nicht so schwer sein, wieder in Form zu kommen: Wenn Ihre Muskeln wachsen, nimmt die Anzahl der Myonuklei in ihnen zu. Und nach Beendigung des Trainings verschwindet das Volumen, aber die Kerne bleiben.

Daher werden Sie bei der Wiederaufnahme des Unterrichts die alten Muskeln viel schneller aufbauen, als absolute Anfänger das gleiche Ergebnis erzielen.

Darüber hinaus kann es sogar von Vorteil sein, eine kleine Pause vom Training einzulegen. Der Körper passt sich an regelmäßiges Krafttraining an und mit der Zeit nimmt die Reaktion auf anabole Signale ab. Eine dreiwöchige Pause kann die Anpassung verringern und den anabolen Hormonspiegel erhöhen. Wenn Sie also zu Ihrer normalen Routine zurückkehren, werden Ihre Muskeln schneller wachsen.

Was tun dagegen

Um die Kraftindikatoren für 8-12 Wochen ohne Training aufrechtzuerhalten, reicht es aus, einmal pro Woche zu trainieren und nur ein Drittel des vorherigen Belastungsvolumens auszuführen. Sie können das gewünschte Niveau leicht halten, indem Sie zu Hause an einer Reckstange, mit Kurzhanteln oder Gummiband-Expander trainieren. Diese kompakten Schalen werden alle Muskelgruppen belasten und helfen, die Kraft zu erhalten.

Wenn Sie keine Hanteln und Widerstandsbänder kaufen können, machen Sie Übungen mit Ihrem Körpergewicht. Dies wird dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, bis Sie wieder Zugang zum Fitnessstudio haben.

Erfahrenen Sportlern wird empfohlen, exzentrischere Bewegungen auszuführen, da solche Belastungen dazu beitragen, die Kraftleistung länger aufrechtzuerhalten. Dies sind alle Übungen mit zeitlich verlängerter exzentrischer Phase, bei denen die Muskulatur in gestreckter Position belastet wird. Bei einer Kniebeuge ist dies beispielsweise ein Absenken in eine Kniebeuge und bei einem Klimmzug eine Rückkehr zum Hang.

Wie schnell geht die Ausdauer verloren

Im Gegensatz zur Kraft vergeht die Ausdauer schneller. Tatsache ist, dass nach 4 Wochen ohne Training das Blutplasmavolumen abnimmt. Und je weniger Plasma, desto zäher wird das Blut, was den Sauerstofftransport in das Körpergewebe verlangsamt.

Auch der maximale Sauerstoffverbrauch (MOC), die Menge, die der Körper verwerten kann, nimmt rapide ab. Innerhalb von anderthalb Wochen ohne Anstrengung sinkt die BMD um 7%, später verlangsamt sich die Abnahme und erreicht erst im dritten Monat ohne Training 15%.

Ohne Cardio können Sie in 3-4 Wochen 4 bis 25 % Ihrer Ausdauer verlieren.

Und wenn erfahrene Sportler in einem Monat ohne Anstrengung 6 bis 20 % ihres VO2 max verlieren, fallen Anfänger gleichzeitig auf das Ausgangsniveau zurück.

Was tun dagegen

Aerobes Training bedeutet nicht unbedingt Laufen, Radfahren oder andere Arten von zyklischem Cardio. Sie können Ihre Herzfrequenz zu Hause leicht beschleunigen, indem Sie leichte Trainingseinheiten durchführen.

Darüber hinaus können Sie sie sowohl in Form von kontinuierlicher Arbeit mit einer Herzfrequenz von 130-160 Schlägen pro Minute als auch in Form eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) durchführen - dabei wechseln sich Perioden maximaler Intensität mit Ruhe ab oder ruhige Übung.

Dieses Trainingsprogramm fördert die Herzarbeit, erhöht die BMD und verbessert die aerobe Kapazität des Körpers.

Sie können auch Körpergewichtsübungen verwenden, um die Ausdauer zu erhalten. Mehrere Studien gleichzeitig bestätigen, dass sich solche Kraftbelastungen sowohl auf die VO2 max als auch auf die Ausdauer im Allgemeinen positiv auswirken.

Wie schnell sammeln sich zusätzliche Pfunde an

Wenn Sie mit dem Training aufhören, wird Ihr Energieverbrauch gesenkt und Ihr Ruhestoffwechsel kann verlangsamt werden. Wenn Sie gleichzeitig die gleichen oder mehr Kalorien als sonst zu sich nehmen, können Sie vor allem im Taillenbereich überschüssige Fettdepots aufbauen.

Was tun dagegen

Sie können das Gewicht problemlos halten, wenn Sie Ihre Ernährung rechtzeitig auf ein neues Niveau des Energieverbrauchs umstellen und körperliche Aktivität hinzufügen. Kurze, aber intensive HIIT-Workouts sind gut für die Figurerhaltung.

Sie helfen Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und Ihren Ruheumsatz aufgrund von Sauerstoffmangel zu erhöhen. Wenn Ihnen dieses Format nicht gefällt, versuchen Sie es mit langen, mittelintensiven Aerobic-Sitzungen - sie verbrennen auch gut Kalorien.

Beenden Sie Ihr Training nicht. Trainieren Sie in Ihrem Hotelzimmer und bei schönem Wetter im Freien. Laufen Sie, machen Sie Liegestütze, Klimmzüge und probieren Sie neue Bewegungen mit Ihrem Körpergewicht und verfügbaren Möbeln aus.

Und denken Sie daran, dass eine kurze Pause Ihrer Leistung kein Ende macht: Sie werden schnell wieder in Form kommen, sobald Sie wieder anfangen zu üben.