Anleitung zum Trocknen des Körpers: Wie man Fett verliert, ohne Muskeln zu verlieren

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir sprechen über Ernährung, Training und Erholung.

Was ist Körpertrocknung und warum wird sie benötigt?

Trocknen ist die Zeit, in der eine Person den Körperfettanteil reduziert, während sie versucht, die Muskelmasse und die Kraftindikatoren maximal zu halten.

Beim Bodybuilding folgt das Trocknen traditionell der Gewichtszunahme. Der Builder baut zunächst Muskeln durch Krafttraining, Kalorienüberschuss und viel Protein auf. Wenn dann genügend Muskelmasse vorhanden ist, wird der Kaloriengehalt der Nahrung reduziert. Dadurch sinkt der Fettanteil und die Linderung wird deutlicher.

Auch Gewichtheber, Powerlifter, Boxer und andere Athleten, die gezwungen sind, sich auf Gewichtsklassen einzustellen, durchlaufen diese Zeit. In diesem Fall ist das Ziel keine schöne Muskelentlastung, sondern die gewünschte Figur auf der Waage unter Beibehaltung der Leistungsindikatoren.

Unabhängig vom Zweck sind die Trocknungsmethoden und die Reaktion des Körpers auf diese stressige Zeit ungefähr gleich. Daher unterscheiden sich die Regeln für eine effektive Gewichtsabnahme nicht.

Was passiert mit dem Körper beim Trocknen

Die universelle Faustregel zum Abnehmen ist, dass Sie ein Kaloriendefizit aufbauen müssen, um Fett zu reduzieren. Mit anderen Worten, weniger verbrauchen als ausgeben. In diesem Fall spielt es keine Rolle, wie es erreicht wird: reduzierter Kaloriengehalt, erhöhte Aktivität oder alles zusammen. Wenn dem Körper Energie fehlt, beginnt er, Fettreserven zu verbrennen.

Evidenzbasierte Empfehlungen für einen natürlichen Bodybuilding-Wettbewerb: Es wird davon ausgegangen, dass Ernährung und Nahrungsergänzung 7.716 Kalorien erfordern, um ein Kilogramm Fett zu verlieren. Es stellt sich heraus, dass dies in einem Monat erreicht werden kann, wenn Sie die tägliche Ernährung um 250 Kalorien reduzieren. Und wenn Sie sich noch mehr beschränken, zum Beispiel auf 500 kcal, verbrennen Sie 2 Kilogramm.

Es klingt logisch, aber wenn es um den Körper geht, funktionieren mathematische Modelle nicht. Das Problem ist, dass unser Körper perfekt an das Überleben unter Hungerbedingungen angepasst ist und dafür eine Reihe von Stoffwechselanpassungen aufweist:

• Reduzierte Energieverschwendung … Als Reaktion auf einen Kalorienmangel verringert der Körper die Produktion von Schilddrüsenhormonen, einschließlich Trijodthyronin, das den Stoffwechsel reguliert. Dadurch verbrauchen Sie weniger Energie sowohl für die Aufrechterhaltung des Lebens als auch für körperliche Aktivität.
• Der Hunger nimmt zu … Kalorienreduktion und Gewichtsverlust reduzieren den Leptinspiegel, ein Hormon, das von Fettzellen produziert wird und das Sättigungsgefühl reguliert. Und die Konzentration von Ghrelin – dem Hormon des Hungers – wächst. Als Ergebnis haben Sie die ganze Zeit Hunger.
• Muskeln sind verbrannt … Ein Mangel an Kalorien senkt die anabolen Hormone Insulin und Testosteron und erhöht die Konzentration von Cortisol, einem Glukokortikoid, das den Muskelabbau fördert. Infolgedessen verlieren Sie zusammen mit Fett Muskelmasse.

Je mehr Knappheit Sie schaffen, desto mehr manifestieren sich diese Anpassungen. Darüber hinaus bleiben sie auch dann bestehen, wenn Sie die Kalorienzufuhr wieder erhöhen. Aus diesem Grund kehren die Menschen nach einer strengen Diät in der Regel schnell zum vorherigen Gewicht zurück oder nehmen noch mehr zu, und häufiges Trocknen von Sportlern erhöht das Risiko von Übergewicht.

Somit besteht die Hauptaufgabe beim Trocknen darin, metabolische Anpassungen des Körpers an den Hunger zu vermeiden. Und der wichtigste Weg, dies zu tun, besteht darin, schrittweise zu handeln.

Wie lange sollte das Trocknen des Körpers dauern?

Sowohl evidenzbasierte Empfehlungen für die natürliche Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung: Ernährung und Nahrungsergänzung, als auch die Trainer von The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) stimmen darin überein, dass es am effektivsten ist, 0,5-1 zu falten % des Körpergewichts pro Woche. Diese Geschwindigkeit ermöglicht es Ihnen, eine starke Verringerung des Stoffwechsels zu vermeiden, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Wirkung von zwei verschiedenen Gewichtsverlustraten auf die Körperzusammensetzung und die kraft- und leistungsbezogene Leistung in den Muskeln von Spitzensportlern aufrechtzuerhalten und sogar zu erhöhen. In diesem Fall lohnt es sich, seine eigenen Eigenschaften zu berücksichtigen.

Je höher der Körperfettanteil ist, desto weniger beeinflusst der Körperfettanteil die Reaktion der Körperzusammensetzung auf Ernährung und Muskeltraining, die Sie während der Diät verlieren.

Wenn Sie also einen hohen Fettanteil haben, können Sie in den ersten Wochen des Trocknens aggressivere Diäten verwenden, um 1,5 % Ihres Gewichts pro Woche zu verlieren. Bei richtiger Ernährung und richtigem Training führt diese Geschwindigkeit nicht zu einem Verlust von Muskelmasse durch Wirkung zweier unterschiedlicher Gewichtsverlustraten auf die Körperzusammensetzung und die kraft- und leistungsbezogene Leistung bei Spitzensportlern.

Im Laufe der Zeit, wenn der Körperfettanteil abnimmt, lohnt es sich Evidenzbasierte Empfehlungen für die natürliche Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung: Ernährung und Nahrungsergänzung, um auf eine weichere Ernährung umzustellen, damit sie nicht verschwindet Veränderungen des psychologischen Zustands und selbstberichtete Ernährung während verschiedene Phasen des Trainings in Wettkampf-Bodybuilder-Muskeln. Zielen Sie im zweiten Monat auf einen Gewichtsverlust von 1% pro Woche, im dritten auf 0,5% pro Woche.

Wenn Sie sich selbst austrocknen möchten und an keine Frist gebunden sind, wird es keine Probleme geben. Behalten Sie einfach Ihr Gewicht im Auge und passen Sie Ihre Kalorien an, damit Sie nicht mehr als ein Kilogramm pro Woche verlieren.

Wenn Sie das Ergebnis bis zu einem bestimmten Datum benötigen, beginnen Sie 8-12 Wochen vorher mit dem Trocknen. Die Planung Ihres Krafttrainings beim Schneiden (Ultimate Guide) wird nicht empfohlen, über diesen Zeitraum hinaus weiter zu trocknen: Selbst bei einem kleinen Kaloriendefizit wirkt sich eine lange Diät negativ auf Ihren Stoffwechsel, Ihren Muskelanteil und Ihre Leistung aus.

So passen Sie die Ernährung an, wenn Sie Ihren Körper trocknen

Um den gewünschten Gewichtsprozentsatz pro Woche zu verlieren, müssen Sie die Kalorienzufuhr reduzieren. Um gleichzeitig Muskeln zu erhalten, müssen Sie den Prozentsatz an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten richtig auswählen. Im Folgenden erklären wir, wie das geht.

Wie viel Kaloriengehalt reduzieren

Verringern Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 250-300 kcal und beobachten Sie die Ergebnisse. Wenn Sie beginnen, 0,5-1 % Ihres Gewichts pro Woche zu verlieren, behalten Sie diese Kur bei, bis das Gewicht aufhört. Wenn Sie keine Fortschritte machen, können Sie mehr körperliche Aktivität hinzufügen, z. B. 2-3 Cardio-Sitzungen pro Woche, und sehen, ob die Pfunde weg sind.

Wenn keine Ergebnisse gefunden werden, versuchen Sie, Ihre Aufnahme um 500 Kalorien pro Tag zu reduzieren. Mit der richtigen Balance von Makronährstoffen und Krafttraining führt eine solche Diät nicht zum Verlust von Muskelmasse durch Wirkung zweier unterschiedlicher Gewichtsverlustraten auf die Körperzusammensetzung und die kraft- und leistungsbezogene Leistung bei Spitzensportlern.

Wenn sich Ihr Gewicht immer noch nicht ändert, versuchen Sie, mehr körperliche Aktivität hinzuzufügen oder suchen Sie woanders nach dem Problem. Zum Beispiel bei fehlendem Schlaf, hohem Stress oder hormonellen Störungen.

Wenn Sie beginnen, mehr als 1,5 % Ihres Körpergewichts pro Woche zu verlieren, lohnt es sich, das Defizit zu reduzieren, um den Gewichtsverlust zu verlangsamen und die Muskulatur zu erhalten.

Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate zu konsumieren

Der wichtigste Makronährstoff zur Austrocknung des Körpers ist Protein. Es verbessert Ein randomisiertes Crossover, eine Pilotstudie, die die Auswirkungen eines normalen Proteins vs. proteinreiches Frühstück bei Heißhunger- und Belohnungssignalen bei Übergewicht / Adipositas „Frühstücksüberspringen“, spät heranwachsende Mädchen fühlen sich satt und beschleunigen das Vorhandensein oder Fehlen von Kohlenhydraten und der Fettanteil in einer proteinreichen Ernährung beeinflussen die Appetitunterdrückung, aber nicht den Energieverbrauch in normalgewichtige Menschen, die im Energiehaushalt des Stoffwechsels gefüttert werden, und trägt auch dazu bei, eine positive Ganzkörperproteinverwertung im menschlichen Proteinhaushalt aufrechtzuerhalten. Dies ist ein Zustand, bei dem die Muskelproteinsynthese den Proteinabbau übersteigt.

Die meisten Bodybuilder und Sportler verbrauchen eine systematische Überprüfung der Proteinzufuhr während der Kalorienrestriktion bei widerstandstrainierten, schlanken Sportlern: ein Fall für eine höhere Aufnahme Evidenzbasierte Empfehlungen für eine natürliche Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung: Ernährung und Nahrungsergänzung 2, 3–3, 1 g Protein pro kg Körpergewicht ohne Fett. Dieser Indikator kann mithilfe einer intelligenten Bilanz mit Bioimpedanzanalyse berechnet werden. Wenn Sie keinen Zugriff darauf haben, verwenden Sie einen Rechner mit Durchschnittswerten für Männer und Frauen.

Sie können auch die Menge an Protein, die Sie benötigen, anhand Ihres Gesamtkörpergewichts herausfinden. Forschungsdaten zeigen, dass 2, 4–2, 5 Ausgeprägte Energierestriktion mit erhöhter Proteinzufuhr zu keiner Veränderung der Proteolyse und zu einer Verringerung der Proteinsynthese der Skelettmuskulatur führt, die durch Widerstandstraining gemildert wird, Gramm Protein pro kg Körpergewicht reichen zum Schutz aus den Körper vor dem Verlust von Muskelmasse bei Hypokalorität.

Es ist auch wichtig, die Fettmenge im Auge zu behalten. Sie sind essentiell in der Ernährung, um hormonelle Störungen beim Trocknen zu vermeiden. Nehmen Sie insbesondere mindestens 15–20 % Ihrer Kalorien aus Fett zu sich, um einen normalen Testosteronspiegel aufrechtzuerhalten.

Kohlenhydrate werden benötigt, um eine hohe Leistung im Training aufrechtzuerhalten. Berechnen Sie die benötigte Menge an Protein und Fett und ergänzen Sie die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten.

Wenn du bemerkst, dass deine Leistung im Unterricht drastisch nachgelassen hat, erhöhe deine Kohlenhydrataufnahme aus Fett und sieh, wie sich dies auf deine Leistung und dein Gewicht auswirkt.

So trainieren Sie, während Sie Ihren Körper trocknen

Um die Muskulatur zu schonen, ist es wichtig, das Krafttraining fortzusetzen und so intensiv wie vor dem Trocknen zu gestalten. Sie können auch Cardio-Loads hinzufügen, um zusätzliche Kalorien zu verschwenden, jedoch mit der Maßgabe, dass sie Ihre Leistung bei Kraftübungen nicht beeinträchtigen.

Wie macht man Krafttraining

Du solltest deine Trainingsroutine nicht auf viele Wiederholungen mit leichten Gewichten umstellen. Sie werden Cardio verwenden, um Kalorien zu verbrennen, aber das Ziel des Krafttrainings bleibt das gleiche - den Muskeln den Impuls zum Wachsen zu geben.

Verwenden Sie die folgenden Empfehlungen für die Vorbereitung auf einen natürlichen Bodybuilding-Wettkampf: Widerstands- und Herz-Kreislauf-Trainingsschema:

• Trainiere jede Muskelgruppe zweimal pro Woche. Sie können Vier- oder Fünf-Tage-Splits verwenden.
• Mache 6-12 Wiederholungen pro Satz mit 70-80% deines 1-Rep-Maximums (1RM). Machen Sie im Durchschnitt etwa 40 bis 70 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Training.
• Ruhen Sie zwischen den Sätzen für 1-3 Minuten aus.
• Verwenden Sie keine Sätze bis zum Muskelversagen bei komplexen mehrgelenkigen Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Bankdrücken und vorgebeugtem Rudern. Sie können sie nur in einfachen Eingelenkbewegungen für kleine Muskelgruppen verwenden.

Belasten Sie Ihren Körper stark, aber denken Sie daran, dass Ihr Körper aufgrund von Nahrungsmangel unter Stress steht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einen Satz nicht mit guter Technik beenden können, hören Sie auf. Besser nicht fertig, als verletzt zu werden.

Wie macht man Cardio?

Cardio ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Kaloriendefizit zu erhöhen, aber Empfehlungen für die natürliche Wettkampfvorbereitung im Bodybuilding: Widerstands- und Herz-Kreislauf-Training sollten nicht in aerobes Training einbezogen werden.

Lange Cardio-Einheiten ermüden das zentrale Nervensystem (ZNS) genauso wie Krafttraining. Infolgedessen verbrauchen Sie mehr Kalorien, reduzieren jedoch gleichzeitig das Volumen der Kraftbelastungen und verlieren Muskelmasse.

Machen Sie nicht mehr als 4-5 Cardio-Workouts pro Woche. Wenn die Kraftleistung nachlässt, reduzieren Sie die Menge oder die Zeit der aeroben Aktivität.

Du kannst langes Cardio auch durch hochintensives Intervalltraining ersetzen, das viele Kalorien verbrennt und weniger Zeit mit dem Training verbringt. Was die Wirkung auf das Zentralnervensystem betrifft, sind kurze intensive Belastungen geringer Auswirkungen der Dauer der Ermüdung und des Muskeltyps auf die willkürlichen und hervorgerufenen Kontraktionseigenschaften, Ermüdungsmechanismen unterscheiden sich nach Ermüdungskontraktionen mit geringer und hoher Kraft bei Männern und Frauen, Zentral und periphere Ermüdung bei männlichen Radfahrern nach 4-, 20- und 40-km-Zeitfahren ist kostspieliger als lange, mittelschnelle Arbeit. Trotzdem solltest du nicht jeden Tag HIIT machen: Durch die hohe Intensität steigt das Verletzungsrisiko, insbesondere wenn du zusätzlich Kraftübungen machst.

Sie können zwischen verschiedenen Arten von aeroben Aktivitäten wechseln, zum Beispiel zwei lange Trainingseinheiten mit einem durchschnittlichen Tempo und zwei HIIT pro Woche. Machen Sie in jedem Fall nach dem Krafttraining Cardio, um mit einem frischen zentralen Nervensystem zu beginnen und das Volumen zu erreichen, das Sie zum Erhalt der Muskeln benötigen.

So erholen Sie sich

Neben Ernährung und Bewegung ist es sehr wichtig, dem Körper alle Voraussetzungen für eine qualitativ hochwertige Erholung zu bieten. Hier sind einige wichtige Punkte.

Schlaf mindestens 7-8 Stunden

Schlafmangel erhöht den Ghrelin-Spiegel Wechselwirkungen zwischen Schlaf, Stress und Stoffwechsel: Von physiologischen bis hin zu pathologischen Zuständen, die Hunger und Heißhunger auf zuckerhaltige Nahrungsmittel steigern, negativ Fett verlieren.

Lernen Sie, mit Stress umzugehen

Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel und senkt den A Link zwischen Schlafverlust, Glukosestoffwechsel und Adipokinspiegeln von Adiponektin, einem Hormon, das am Fettabbau beteiligt ist. Sie können externe Faktoren nicht beeinflussen, aber Sie können die Reaktion darauf ändern. Um dies zu tun, meistern Sie zum Beispiel Entspannungstechniken - Meditations- und Atemübungen Wirkung kurzfristiger Atemübungen auf die autonomen Funktionen bei normalen menschlichen Freiwilligen, verkürztes Resonanzfrequenztraining zur Steigerung der Herzfrequenzvariabilität und zur Verbesserung der Emotionsregulation nach Bedarf bei Elite Mitarbeiter der Sportunterstützung.

Beachten Sie die Diät

Unregelmäßige Mahlzeiten sind eine weitere Belastung für den Körper. Essen Sie 3-6 mal am Tag ungefähr zur gleichen Zeit.

Versuchen Sie Wiederherstellungstechniken

Gehen Sie zur Massage, nutzen Sie DIE WIRKUNGEN DER SELBST - MYOFASCIAL RELEASE MIT EINER SCHAUM-ROLLE ODER EINEM ROLLER-MASSAGER AUF DEN BEWEGUNGSBEREICH, MUSKELERHOLUNG UND LEISTUNG: EINE SYSTEMATISCHE ÜBERPRÜFUNG, beginnen Sie mit der Einnahme von BCAA Aminosäuren und zentrales Fett reduzieren verzögerte Muskelschmerzen, vermeiden Sie Steifheit und Kraftverlust 24–72 Stunden nach dem Krafttraining.

Wie man aus dem Körpertrocknen kommt

Nachdem Sie Ihren gewünschten Fettanteil oder den Wettkampf, auf den Sie sich vorbereitet haben, erreicht haben, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht dramatisch erhöhen. Egal wie sehr Sie versuchen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, er wird während des Trocknens immer noch abnehmen.

Ein plötzlicher Übergang zu einer früheren Diät kann zu einer schnellen Gewichtszunahme führen.

Um solche Veränderungen zu verhindern, korrigieren Sie die metabolische Anpassung an die Gewichtsabnahme: Auswirkungen auf den Sportler schrittweise über mehrere Wochen. "Umgekehrte Ernährung" wird helfen, den Spiegel der zirkulierenden Hormone wiederherzustellen, den Stoffwechsel zu steigern und die Pfunde an Fett, die gerade abgebaut wurden, nicht wiederzugewinnen.