Workout of the Day: 3 Übungen, um Slouching loszuwerden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein absolut notwendiger Bewegungsablauf für Vielsitzende.

Bewegungsmangel, stundenlange Computerarbeit oder Autofahren tragen zu einer schlechten Haltung bei: Die Schultern stehen hervor, die Brust- und Schultermuskulatur verkürzen sich, der obere Rücken ist gerundet und schwach.

Drei einfache Übungen helfen Ihnen, schwache Muskeln zu stärken und kurze und angespannte zu dehnen. Indem Sie diese Bewegungen regelmäßig ausführen, können Sie Ihre Körperhaltung verbessern und Verspannungen und Schmerzen in Schultern, Nacken und Rücken vorbeugen.

Was du für die Ausbildung benötigst

Zum Üben brauchst du einen Timer, einen Teppich und ein Gummiband. Letztere können durch Ringe, Schlaufen wie beim TRX, eine niedrige Reckstange oder sogar ein normales Blech ersetzt werden, das in die Tür geklemmt und als Aufziehprojektil verwendet werden sollte.

Welche Übungen sind zu machen

Rückstreifen "Brücke"

Das Training aktiviert das Trapez, die Rautenmuskeln, die Rückenstrecker und die Nackenbeuger, dehnt die Brustmuskeln und vorderen Deltamuskeln, den langen Bizepskopf und die Nackenstrecker.

Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Körper und strecken Sie sie, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und drücken Sie Ihr Kinn. Heben Sie das Becken vom Boden ab und schieben Sie es nach oben, sodass sich der Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie streckt. Ziehen Sie Ihre Brust zur Decke, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Sie können die Übung mit einer anderen Einstellung der Bürsten durchführen: Zeigen Sie mit den Fingern auf Sie oder von Ihnen weg. Im zweiten Fall aktivieren Sie die Muskeln der Rotatorenmanschette stärker, was für die Gelenkstabilität sorgt. Darüber hinaus können Sie sich in dieser Position besser beugen und Brust, Schultern und Bizeps mehr dehnen.

Führen Sie drei Sätze von 30-60 Sekunden Haltezeit durch. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und fügen Sie bei jedem Training 5-10 Sekunden hinzu, bis Sie 1 Minute erreichen. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen so viel aus wie nötig.

Streckung der Schultern, auf dem Bauch liegend

Diese Übung besteht aus drei Teilen, die jedoch alle in derselben Position ausgeführt werden.

Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, senken Sie das Kinn und schauen Sie nach unten. Behalten Sie diese Position während aller Teile der Übung bei. Dadurch werden die Nackenstrecker gedehnt und die Beuger gestärkt.

Führen Sie drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen jeder Übung durch. Ruhen Sie sich nicht zwischen den Teilen aus - machen Sie sie nacheinander. Pause 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.

1. Hände über dem Kopf

Diese Bewegung erhöht die Beweglichkeit der Schultergelenke. Strecken Sie Ihre gestreckten Arme nach vorne über den Kopf, strecken Sie Ihre Beine. Spannen Sie Ihr Gesäß an und neigen Sie Ihr Becken so, dass der Bogen im unteren Rücken verschwindet.

Heben Sie Ihre gestreckten Arme so hoch wie möglich und senken Sie sie wieder ab, aber legen Sie sie erst am Ende des Satzes auf den Boden. Beobachten Sie ständig Ihren unteren Rücken: Spannen Sie Ihr Gesäß an und halten Sie die Position des Beckens, damit sich der untere Rücken nicht verbiegt.

2. Hände an den Seiten

Bewegen Sie Ihre gestreckten Arme zur Seite, drehen Sie sie mit den Daumen zur Decke. Heben Sie Ihre Arme so hoch wie möglich und bringen Sie Ihre Schulterblätter jedes Mal zusammen.

3. Hände im 45°-Winkel vom Körper

Bewege deine Arme nach unten, sodass deine Schultern in einem 45°-Winkel von deinem Körper sind. Strecken Sie Ihre Hände aus, Handflächen nach vorne, Daumen zur Decke. Heben und senken Sie Ihre Arme und bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen.

Traktionsbewegungen

Wenn Sie einen Expander haben, verwenden Sie ihn zum Ziehen: Haken Sie ihn an einer Theke oder einem stabilen Möbelstück ein und ziehen Sie die Enden zu sich heran. Sie können diese Bewegung im Sitzen auf den Knien oder im Stehen ausführen, je nachdem, was für Sie bequemer ist.

Du kannst auch Schrägklimmzüge an Ringen oder Trainingsschleifen machen. Senken Sie Ihre Schultern und bringen Sie Ihre Schulterblätter in die Hebephase, ziehen Sie Ihre Brust nach vorne.

Wenn Sie keinen Expander oder keine Ringe und Scharniere haben, können Sie ein normales Blech verwenden, das in der Tür eingespannt ist. Wickeln Sie es bequem um das Handgelenk und machen Sie Klimmzüge.

Egal, welche Übung Sie verwenden – Schrägklimmzüge oder Klimmzüge des Expanders – achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und sogar leicht gewölbt ist. Senken Sie die Schulterblätter und bringen Sie sie nach unten, achten Sie darauf, dass die Schultern nicht nach vorne herauskommen. Machen Sie drei Sätze mit 10-15 Wiederholungen Ihres gewählten Kreuzhebens. Pause 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen.