Workout of the Day: 4 Übungen gegen Rückenschmerzen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Mach sie jeden Tag.

Diese Übungen helfen Ihnen, die Beweglichkeit des Brustkorbs zu entwickeln, die steifen Hüftbeuger zu dehnen und Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln zu stärken. All dies ermöglicht es Ihnen, kompensatorische Haltungsänderungen, Überlastung der Lendenwirbelsäule und Schmerzen zu beseitigen.

1. Dehnen des Hüftbeugers im Liegen auf einer Bank

Legen Sie sich auf eine Bank oder zwei nebeneinander aufgestellte Stühle, ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust und legen Sie Ihre Arme darum. Beugen Sie das Knie des linken Beins im rechten Winkel, heben Sie den Fuß vom Boden und halten Sie ihn in der Schwebe.

Heben Sie Ihr linkes Bein vorsichtig an, bis es auf gleicher Höhe mit Ihrem rechten ist, und senken Sie es dann in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang. Spannen Sie das Gesäß Ihres Arbeitsbeins am unteren Ende der Übung an. Spüren Sie, wie sich die Hüftbeuger, die Muskeln in der Leistengegend, dehnen.

Machen Sie 10-15 Mal auf jedem Bein.

2. Dehnung der Brust

Gehen Sie einen Schritt von einem Stuhl oder einer Bank entfernt auf die Knie, legen Sie die Finger zusammen, beugen Sie die Ellbogen und legen Sie sie auf ein Podest.

Bringen Sie Ihr Becken zurück, als ob Sie versuchen würden, auf den Fersen zu sitzen, und greifen Sie mit der Brust zum Boden, indem Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken strecken. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Führen Sie 10-15 sanfte Bewegungen aus, halten Sie die Pose 2-3 Sekunden lang, um die Muskeln besser zu dehnen.

3. Die Beine liegend züchten

Legen Sie sich auf eine Bank, damit Ihre Hüften das Gewicht behalten. Um die Muskulatur besser zu trainieren, legen Sie einen kurzen Gummiband-Expander um die Hüften. Spreizen Sie Ihre Beine, überwinden Sie den Widerstand des Gummibandes und bringen Sie sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Sie können die Bewegung auf dem Boden liegend ausführen, müssen jedoch besonders darauf achten, dass die Gesäßmuskulatur arbeitet und die Lendenwirbelsäule nicht zu stark eingelenkt wird.

Machen Sie 10-12 Wiederholungen, wenn Sie ein dickes Gummiband verwenden, und 15-20 Wiederholungen, wenn Sie wenig oder keinen Widerstand haben.

4. Ziehen der Knie mit Widerstand gegen die Drehung zur Brust

Für diese Bewegung benötigen Sie einen langen Expander. Hängen Sie es an einer stabilen Stütze nicht hoch über dem Boden ein, treten Sie ein paar Schritte zurück, dehnen Sie das Gummiband und legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken.

Halten Sie den Expander in Ihren nach vorne ausgestreckten Armen und heben Sie Ihre gestreckten Beine tief vom Boden ab. Beginnen Sie dann, abwechselnd Ihre Knie an Ihre Brust zu ziehen, Ihre Beine zu beugen und zu strecken. Halten Sie gleichzeitig das Gummiband fest und widerstehen Sie seinem Druck, der dazu neigt, Ihre Hände zur Seite zu bewegen.

Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert, senken Sie Ihre Füße bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden. Führen Sie insgesamt 20 Biegungen durch, ändern Sie dann die Position, sodass sich das Gummiband auf der anderen Seite des Körpers befindet, und führen Sie einen weiteren Ansatz durch.

Schreiben Sie, wie Ihnen diese Übungen gefallen. Hast du deine Muskeln gespürt?