Radfahren - Rasantes Cardio ohne Verletzungen und Sonderkonditionen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2024-01-13 01:08

Radfahren ist toll. Natürlich, wenn Sie die Voraussetzungen für ein komfortables und sicheres Radtraining mitbringen. Wenn nicht, ist Radfahren eine coole Alternative. Um welche Sportart es sich handelt und warum du unbedingt an einem solchen Workout teilnehmen solltest – das verraten wir dir in diesem Artikel.

Meine Vorbereitungen laufen auf Hochtouren. Neben Laufen und Schwimmen muss ich auch das Radfahren beherrschen. Es ist Teil eines umfassenden Workouts und ergänzt den Rest des Cardio-Workouts perfekt.

Radfahren ist eine Gruppenübung auf einem Ergometer unter Anleitung eines Trainers. Er sagt dir, wie schnell und wie stark du in die Pedale treten musst, und zwischen den Befehlen jubelt und unterhält er dich. Und das alles mit lustiger Musik.

Ich bin glücklich von einem normalen Fahrrad auf einen Heimtrainer umgestiegen. Und nicht, weil es einfacher ist. Aber weil es viel sicherer ist.

Stadt gegen Radfahrer

Bevor ich zum ganzheitlichen Workout ging und die Pedale auf dem Ergometer durchdrehte, wollte ich mich auf das Abschlussevent auf einem normalen Fahrrad vorbereiten. Schon beim ersten Training hatte ich ein Problem. Wo hin? Die Verkehrsregeln besagen, dass Radfahrer auf Radwegen (in der Nähe meines Hauses gab es keine) oder auf öffentlichen Straßen gegen den Verkehr fahren müssen. Sie können auf den Bürgersteigen mitfahren, wenn Sie ein Kind unter 12 Jahren begleiten oder selbst als Kind.

Zuerst habe ich versucht, gegen den Verkehr am Straßenrand zu fahren. Und erst jetzt habe ich gemerkt, wie gerne Autofahrer dort parken. Hinter den Autos hervorschauen ist eine echte Qual.

Als ich diesen ständigen Stress satt hatte, beschloss ich, es auf den Bürgersteigen zu versuchen. Ich sehe nicht 12 Jahre alt aus, aber viele Erwachsene fahren so. Hier sind ständige Bordsteinkanten nervig, wodurch man an Geschwindigkeit verliert.

Generell war Radfahren für mich nicht der angenehmste Zeitvertreib. Und bevor ich mich auf den Weg machte, habe ich im Geiste ein Testament gemacht.

Und dann bin ich im Rahmen des Urban Tri Complex Workouts Fahrrad gefahren, und jetzt kann ich nicht mehr auf ein normales Fahrrad gelockt werden. Wenn ich die Möglichkeit hätte, auf einem guten Radweg zu fahren, ohne zwischen Fußgängern und ohne Angst vor Autos zu springen, würde ich ein Fahrrad wählen. Aber da die Realität im Widerspruch zum Wunsch steht, entscheide ich mich für sicheres Radfahren.

Was belastet, entwickelt und verbessert

Durch das Drehen der Pedale auf dem Simulator entwickeln Sie die Muskeln des Gesäßes und des Quadrizeps, pumpen die Kniesehnen, die Muskeln der inneren Oberschenkel, die Wadenmuskeln - alle Beine im Allgemeinen. Nach einem intensiven Training werden Sie es selbst spüren. Am nächsten Tag schmerzt jeder Beinmuskel. Aber ich denke du hast keine Angst vor diesem Gefühl?

Parallel werden die Muskeln der Presse und des Lendenbereichs gepumpt. Die Armmuskulatur bleibt entlastet, da man mit ihnen nicht wie beim Fahrradfahren das Gleichgewicht halten muss. Wenn Sie jedoch zu einem komplexen Training gehen, können die Muskeln der Arme beim Schwimmen trainiert werden.

Nach dem Radfahren sehen die Beine und das Gesäß straffer aus, die Muskulatur wird gestrafft. Und da es sich um eine Cardio-Übung handelt, hilft Radfahren bei der Fettverbrennung. Das Ergebnis sind schöne, straffe Beine und Po ohne überschüssiges Körperfett.

Um dies zu erreichen, sind natürlich mehr als ein oder zwei Sitzungen erforderlich. Wie bei jeder Sportart müssen Sie für echte Fortschritte länger üben, die Belastung erhöhen und den Prozess genießen, um nicht auf halbem Weg aufzugeben. Und im Gruppenunterricht ist dies viel einfacher.

Training, Herzfrequenz und Belastung

Wenn Sie beim Fahrradtraining nur mit hoher Geschwindigkeit treten, werden Sie nicht lange durchhalten und bei niedrigem Tempo nichts pumpen. Es ist am besten, Intervalltraining zu verwenden, wenn Sie ruhige Fahrten mit hochintensivem Treten abwechseln.

Das Training sollte ca. 30 Minuten dauern, optimalerweise 40–45 Minuten. Während dieser Zeit hat der Fettverbrennungsprozess Zeit, um die Muskeln zu belasten, und das Aufwärmen und Abkühlen bei niedriger Herzfrequenz hilft, in den Rhythmus zu kommen und das Herz-Kreislauf-System vorzubereiten.

Wenn Radfahren zu Ihrer Aktivität gehört, können 15-20 Minuten ausreichen. Aber bei einem komplexen Workout verrät dir der Trainer alles, und ich beschreibe dir einen groben Plan für ein eigenständiges Intervalltraining auf einem Ergometer.

Das Aufwärmen beinhaltet 10 Minuten ruhige Fahrt mit einer Pulsfrequenz von bis zu 130-140 Schlägen pro Minute. Fast alle modernen Heimtrainer verfügen über einen Pulsmesser, halten Sie sich also einfach an den Metallgriffen fest und beobachten Sie Ihre Herzfrequenz.

Nach dem Aufwärmen beginnt das Intervalltraining. Ich habe diese Möglichkeit ausprobiert:

• 1 Minute am Puls bis 130;
• 1 Minute am Puls bis 140;
• 1 Minute am Puls bis zu 150;
• 1 Minute am Puls bis 160;
• 1 Minute am Puls über 160.

Steigern Sie die Belastung mit steigender Herzfrequenz. Zum Beispiel bin ich die ersten zwei Minuten (am Puls bis 130 und 140) auf der ersten Belastungsstufe getreten. Bei einer Pulsfrequenz von bis zu 150 Schlägen pro Minute wechselte ich in die zweite Stufe. Die letzten zwei Minuten drehte ich mich auf der dritten Belastungsstufe. Zuerst weniger intensiv - etwa 100 U / min und dann intensiver - ab 110 U / min und mehr. In der letzten Minute stieg der Puls auf 170-175 Schläge pro Minute.

Mache insgesamt fünf Wiederholungen. Durch die geringe Belastung zu Beginn des Trainings kannst du dich ausruhen und durch die hohe Intensität am Ende deine Muskulatur richtig trainieren.

Hier ist eine weitere Option für ein intensives Training:

• 10 Minuten Aufwärmen bei niedriger Herzfrequenz;
• 30 Sekunden Treten am Puls bis 140;
• 30 Sekunden intensivste Belastung der Herzfrequenz von 160;
• 10 Wiederholungen dieser Übung;
• 10 Minuten Abkühlung bei niedriger Herzfrequenz.

Das einzige Problem, das ich beim Intervalltraining hatte, war, dass sich der Puls nach einer hohen Intensität innerhalb einer Minute erholte. Wenn Sie also nicht fit sind, ist es besser, das erste Intervalltrainingsmuster zu verwenden, da Sie in 30 Sekunden keine Zeit haben, Ihre Herzfrequenz wiederherzustellen.

Alles, was Sie übers Radfahren wissen wollten

Ist Radfahren nur ein stationäres Fahrrad?

Tatsächlich ist Radfahren eine eigene Disziplin, eine Richtung der Fitness. Es unterscheidet sich vom üblichen Training auf einem stationären Fahrrad durch seine hohe Intensität. Beim Fahrradtraining wirst du keine Leute sehen, die faul in die Pedale treten.

Der Trainer gibt das Tempo vor. In unserem Urban Tri-Workout haben wir durchweg mit einer Geschwindigkeit von 110 U/min oder höher getreten, außer bei Übergängen zur maximalen Belastung.

Die maximale Belastung wechselt mit einer hohen Tretgeschwindigkeit, periodisch hebt man die Hände, verändert ihre Position am Lenkrad, steht vom Sitz auf und lässt sich wieder darauf absenken.

Beim Radfahren ändern sich Übungen und Belastungen ständig. Aus diesem Grund gelten solche Cardio-Workouts als hervorragende Option zur Fettverbrennung: Bei hoher Intensität können Sie in einem Training bis zu 400 kcal verbrennen.

An welchem Teil des Lenkrads sollten Sie sich festhalten?

Es gibt verschiedene Körperpositionen: stehend oder sitzend, mit oder ohne Vorbeuge. Abhängig davon ändert sich auch die Position der Hände am Simulator.

Beim Warm-Up und Cool-Down (ruhiges Fahren mit einer Pulsfrequenz von bis zu 130 Schlägen pro Minute) befinden sich die Hände in der Regel in der Mitte des Lenkrads. Im Stehen erhebt sich der Körper über dem Simulator, die Hände bewegen sich zum oberen Teil des Lenkrads. In dieser Position werden oft Sprints ausgeführt - Treten mit maximaler Geschwindigkeit. Und die dritte Position - Hände an der Unterseite des Lenkrads, die sich in der Mitte befinden. Gleichzeitig beugt sich der Körper nach vorne. Je nach Position ändert sich die Belastung verschiedener Muskeln.

Beim Radfahren sagt Ihnen der Trainer, wann Sie Ihre Belastung und Körperposition ändern müssen. Wenn du alleine trainierst, solltest du bei deinen ersten Trainingseinheiten nicht zu viel auf die Position deiner Hände achten. Halten Sie sich so fest, wie es für Sie angenehm ist, Sie können Ihren Griff regelmäßig ändern.

Muss ich mich vor dem Training aufwärmen?

Bevor Sie auf den Heimtrainer steigen, machen Sie ein gemeinsames Aufwärmen, dehnen Sie sich ein wenig. Wenn Sie nach dem Laufen Rad fahren, brauchen Sie sich nicht aufzuwärmen: Der Körper ist bereits ausreichend aufgewärmt.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Training dehnen, insbesondere wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Muskeln verstopft sind. Ungewohnt ans Training waren meine Oberschenkel so gehämmert, dass ich am nächsten Tag nicht mehr schnell laufen konnte: Ich konnte einfach körperlich nicht beschleunigen, meine Muskeln verkrampften sich.

Dehnen Sie sich, um dies zu verhindern. Beim Urban Tri Workout haben wir uns ca. 5 Minuten gedehnt, bevor wir zum Pool gegangen sind. Bei unabhängigen Workouts dehne ich mich noch länger und lasse manchmal meine Muskeln mit Rollenübungen im Fitnessstudio anspannen. Nach dem Training ist es so ein Glück!

Für wen ist dieser Sport?

Radfahren ist für alle geeignet, die nicht die Fähigkeit oder den Wunsch haben, Fahrrad zu fahren (es gibt kein Fahrrad, keinen Abstellraum oder Radwege in der Nähe), aber gleichzeitig den Wunsch haben, Gewicht zu verlieren, die Muskeln aufzupumpen Beine und Gesäß und verbessern die Funktion der Atemwege und des Herz-Kreislauf-Systems. Und natürlich für alle, die gerne in einem Unternehmen trainieren und zu belebender Musik in die Pedale treten.

Kommen Sie zum Unterricht und entdecken Sie eine der effektivsten Arten von Cardio-Training!