Welches Cardio-Workout Sie wählen: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Aerobic, Boxen oder Cardio im Fitnessstudio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es gibt eine Vielzahl von Cardio-Übungen, von Laufen und Radfahren bis hin zu Boxen und Tanzen. Sogar jedes Fitnessstudio hat zumindest eine kleine Cardio-Zone. Wir sagen Ihnen, wofür Sie sich entscheiden sollten.

Schon der Begriff „Cardio“impliziert eine positive Wirkung auf das Herz. Cardio-Training entwickelt das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem, verbessert die Ausdauer und die aerobe Kapazität einer Person.

Cardio-Übungen sind für alle unerlässlich: diejenigen, die Ausdauer entwickeln möchten, und Menschen, die Gewicht verlieren möchten, und sogar Sportler, die Muskeln aufbauen möchten. Die richtige Wahl der Cardio-Belastung und die richtige Intensität erhöhen Ihre aerobe Kapazität, ohne Ihre Muskeln zu schädigen.

Lauf

Das erste, was einem in den Sinn kommt, wenn man über Cardio spricht, ist Laufen. Es scheint, dass dies die einfachste und natürlichste Belastung für den Körper ist, aber Laufen ist nicht für jeden geeignet. Natürlich kann das jeder, aber ob er davon profitiert und Freude hat, ob er ein zweites Mal joggen kommt, hängt von vielen Faktoren ab.

Wenn Sie übergewichtig sind, Probleme mit den Beingelenken haben oder eine schlechte körperliche Fitness haben, müssen Sie bei der Auswahl der Last sehr vorsichtig sein. Wenn Sie lieber laufen, sollten Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen.

Welche Muskeln arbeiten

Laufen stärkt nicht nur Beine und Po. Auch die Muskeln des Körpers werden in die Arbeit einbezogen, einschließlich der Presse. Aber fangen wir trotzdem mit den Füßen an.

Beim Laufen arbeiten der Quadrizeps (die Vorderseite des Oberschenkels), die Muskeln der Rückseite des Oberschenkels, die vordere und hintere Schienbeinmuskulatur (Unterschenkel) und die Wadenmuskulatur. Alle Gesäßmuskeln sind angespannt: groß, mittel und klein arbeitet der M. iliopsoas, der für die Hüftbeugung zuständig ist.

Darüber hinaus stärkt das Laufen die Muskulatur der oberen und unteren Bauchmuskeln sowie die Zwischenrippenmuskulatur, die für eine starke Rumpfmuskulatur verantwortlich sind. Die Arbeit der Arme beim Laufen belastet Bizeps, Trizeps und Latissimus dorsi in geringem Maße.

Natürlich hilft dir Laufen nicht dabei, die Entlastungsmuskulatur (Arme und Beine) aufzubauen, aber es reicht aus, um sie in Form zu halten.

Laufen ist gut für dich, wenn:

• Sie möchten das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem pumpen, die Muskeln stärken (aber nicht pumpen), die Ausdauer steigern;
• Sie abnehmen möchten und bei der Auswahl einer Last vorsichtig sein möchten (ein schneller Anstieg der Intensität kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen);
• Du suchst nach der günstigsten Form des Cardio-Workouts – ohne Fitnessstudios, Pools oder Fitnessgeräte.

Laufen ist nicht für Sie geeignet, wenn:

• Sie haben viele zusätzliche Pfunde und Probleme mit den Beingelenken. Beim Laufen werden die Gelenke der Beine stark belastet, und in Kombination mit Übergewicht und unvorbereiteten Muskeln und Bändern sind Laufsitzungen mit Verletzungen behaftet.
• Du hasst das Laufen seit deiner Kindheit. Viele Menschen erinnern sich an das Laufen im Sportunterricht, und diese Erinnerungen sind nicht immer angenehm. Vielleicht ändert ein ruhiges Training mit Ihrer Lieblingsmusik Ihre Meinung zum Laufen, aber wenn alles in Ihnen gegen das Joggen protestiert, müssen Sie sich nicht zwingen - wählen Sie andere Arten von Belastungen.

Fahrrad fahren

Laufen im langsamsten Tempo erfordert mehr Anstrengung als ruhiges Radfahren, daher ist Radfahren ein guter Einstieg für Personen mit geringer Fitness oder Übergewicht.

Angenehme Ausflüge werden Sie nicht vom Cardio-Training abbringen und eine allmähliche Erhöhung der Belastung (Distanz, Geschwindigkeit, Heben) hilft Ihnen, schneller Ausdauer zu entwickeln und Ihre Figur zu korrigieren.

Im Gegensatz zum Laufen werden die Beine beim Radfahren nicht erschüttert. Dies ist ein weiterer Pluspunkt für Menschen, die ernsthaften Stress nicht gewohnt sind. Darüber hinaus ist das Radfahren mit einer Geschwindigkeit von bis zu 15 Stundenkilometern für Menschen mit Krampfadern angezeigt.

Welche Muskeln arbeiten

Beim Radfahren wird der Quadrizeps stark beansprucht. Es sind diese Muskeln, die nach ungewöhnlich intensivem Radfahren am häufigsten schmerzen. Auch die Gesäßmuskulatur und der Bizeps des Oberschenkels werden belastet, die Wadenmuskulatur wird trainiert.

Versuchen Sie es mit dem Radfahren, wenn:

• Sie möchten mit leichten Lasten beginnen;
• während des Trainings beobachtest du gerne die sich verändernde Landschaft (ja, sie ändert sich beim Laufen, aber viel langsamer);
• Sie an Krampfadern leiden;
• Sie die Bewegungskoordination und den Gleichgewichtssinn entwickeln möchten.

Radfahren ist für Sie nicht geeignet, wenn:

• Sie schnell abnehmen möchten (wenn Sie auf flachen Wegen in ruhigem Tempo fahren möchten, sind die Belastung und der Kalorienverbrauch minimal);
• Sie möchten das ganze Jahr über trainieren (für den Winter müssen Sie ins Fitnessstudio gehen und auf einem Heimtrainer trainieren);
• Sie sitzen nicht gerne bei körperlicher Aktivität.

Schwimmen

Schwimmen ist ein ideales Training für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen. Die Verletzungsgefahr beim Schwimmen ist nahezu null und die Belastung der Gelenke minimal. Gleichzeitig stärkt das Schwimmen nicht nur die Beinmuskulatur wie beim Fahrrad, sondern auch Arme, Schultern, Rücken und Bauch.

Durch Bewegungen in verschiedenen Ebenen stärkt das Schwimmen Gelenke und Bänder, fördert die Koordination und verbessert die Ausdauer.

Jede Cardio-Belastung wirkt sich positiv auf die Atemwege aus, aber Schwimmen übertrifft hier definitiv andere Sportarten. Beim Kraul- oder Brustschwimmen erfolgt die Ausatmung nicht in die Luft, sondern ins Wasser - eine dichtere Umgebung, die mehr Anstrengung erfordert, und nach dem Einatmen hält der Schwimmer für eine gewisse Zeit den Atem an. Durch ein solches Training erhöht sich die Kapazität der Lunge, die Atmung wird voller und tiefer, der Körper wird aktiver mit Sauerstoff gesättigt.

Außerdem ist Schwimmen ideal für Menschen mit Wirbelsäulenproblemen. Im Wasser wird die Wirbelsäule komplett entlastet, der Druck auf die Bandscheiben wird entlastet, die Rückenmuskulatur und die Presse trainiert.

Welche Muskeln arbeiten

Der wahrscheinlich häufigste (und schnellste) Schwimmstil ist das Kraulen. Beim Schwimmen in diesem Stil arbeiten die großen und kleinen Brustmuskeln, Bizeps und Trizeps, Latissimus dorsi, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur sowie die Wadenmuskeln.

Beim Brustschwimmen wird die Beinmuskulatur stärker belastet. Beim Stoßen mit den Beinen werden die Gesäßmuskulatur, Bizeps- und Quadrizepsmuskel des Oberschenkels, Wadenmuskulatur, Adduktoren der Oberschenkelmuskulatur belastet. Beim Heben der Arme im Wasser werden die Brustmuskeln und die Schultermuskeln eingeschaltet.

Sie sollten Schwimmen wählen, wenn:

• Sie Probleme mit Gelenken und Wirbelsäule haben;
• Sie möchten das Verletzungsrisiko minimieren;
• Sie möchten alle Muskeln in Ihrem Körper straffen.

Schwimmen ist für Sie nicht geeignet, wenn:

• Sie fühlen sich im Wasser unwohl;
• zum Pool zu gehen ist weit und unbequem. Es gibt immer noch mehr Fitnessstudios als Schwimmbäder. Darüber hinaus gibt es bestimmte Sitzungszeiten in den Pools, die möglicherweise nicht gut in Ihren Zeitplan passen.

Aerobic

Dies ist eine großartige Option für jemanden, der es langweilt, allein Cardio zu machen. Gruppenunterricht mit Musik, Bewegungsvielfalt, Belastung verschiedener Muskelgruppen und gleichzeitig alle Vorteile des Cardiotrainings.

Aerobic umfasst zügiges Gehen, Springen, Dehnen und verschiedene Muskeln auf dem Boden. Tanzaerobic kann Elemente verschiedenster Tanzstile beinhalten - Latin, Mamba, Hip-Hop, Zumba (dies ist genau eine Mischung aus Aerobic und Tanz) und viele andere, nach Ermessen des Trainers.

Ein beliebter Fitnessbereich ist Step-Aerobic. In diesem Fall werden die Übungen auf Erhebungen durchgeführt - Stufen. Im Grunde ist dies aktives Gehen und Treten, begleitet von Körperneigungen und Armbewegungen.

Aerobic ist gut für Sie, wenn:

• Sie mögen Unterricht mit rhythmischer Musik;
• Sie möchten in einer Gruppe lernen;
• Sie müssen alle Muskeln in Ihrem Körper stärken;
• Sie wollen Flexibilität entwickeln.

Sie sollten Aerobic nicht machen, wenn:

• Sie an Krampfadern, Gelenk- oder Wirbelsäulenproblemen leiden;
• Sie möchten die Belastung allmählich erhöhen und sich nur auf Ihre Gefühle konzentrieren.

Boxen

Fast jedes Fitnesscenter verfügt über einen Boxsack und bietet Box- oder Kickboxtraining an. Dieser Sport bietet nicht nur eine gute Cardio-Belastung, sondern hilft auch, Selbstverteidigungsfähigkeiten zu erwerben, Koordination und Reaktionsgeschwindigkeit zu entwickeln.

Wenn Sie die Folgen in Form von Prellungen und Prellungen fürchten, können Sie nur vor dem Boxsack üben, Schläge und Bänder üben. In diesem Fall erhalten Sie die erforderliche Cardio-Belastung und trainieren die Technik, aber die Selbstverteidigungsfähigkeiten sind sehr schwach und werden Ihnen in einer realen Situation wahrscheinlich nicht nützlich sein.

Sparring wird Ihnen helfen, Ihre Reaktion und die richtige Technik viel schneller zu pumpen. Sie können vom Trainer hundertmal hören, dass Sie Ihre Arme hoch halten und trotzdem senken müssen, aber wenn Sie einmal einen Schlag verpassen, weil Sie die Arme gesenkt haben, müssen Sie das zweite Mal nicht wiederholen.

Welche Muskeln arbeiten

Beim Boxen werden die Muskeln des Schultergürtels durch die Belastung bei Schlägen und das ständige Halten der Hände vor dem Kopf zum Schutz entwickelt. Beim Schlag sind auch die Brustmuskeln beteiligt, und Drehungen und Steigungen schließen das Drücken mit ein.

Beim Boxen ist das Treten verboten, dennoch werden Hüften, Waden und Schienbeine belastet. Der Schlag beginnt mit einer Hüftdrehung und endet durch den ganzen Körper mit dem Auswerfen des Armes. Der Schlag, der von der Schulter ausgeht, ist schwach, der ganze Körper nimmt an einer kraftvollen Bewegung teil.

Außerdem stehst du beim Training nicht an einer Stelle, sondern bewegst dich schnell und hüpfst um den Boxsack oder Partner herum, sodass die Muskeln in deinen Beinen die ganze Zeit angespannt sind.

Sie sollten Boxen in Betracht ziehen, wenn Sie:

• um die Reaktions- und Koordinationsgeschwindigkeit zu erhöhen;
• Selbstverteidigungsfähigkeiten entwickeln;
• Stärkung der Schulter- und Rumpfmuskulatur.

Boxen ist nicht für dich geeignet, wenn du:

• Angst vor Schmerzen, Prellungen und Prellungen;
• Kopfverletzungen, Sehprobleme haben.

Kardiozone

Jedes Fitnessstudio hat zumindest eine kleine Cardio-Zone. Wir analysieren die gängigsten Simulatoren in diesem Bereich und die Kriterien, nach denen Sie den für Sie passenden auswählen können.

Rennbahn

Wer gerne läuft, aber bei schlechtem Wetter nicht draußen trainieren möchte, wird automatisch zum Laufband geleitet. bietet eine abwechslungsreichere Belastung der Beinmuskulatur, aber das Training auf der Bahn ist komfortabler und erfordert keine zusätzliche Sportbekleidung in der Zwischensaison und im Winter.

Auf einem Laufband verbrennen Sie mehr Kalorien als auf einem Heimtrainer, Stepper und Rudergerät. Wenn man ein Laufband mit einem Ellipsentrainer vergleicht, gibt es keinen Konsens darüber, welches hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Die Indikatoren sind ungefähr gleich.

Auf dem Laufband können Sie ein benutzerdefiniertes Training erstellen oder eines der bereits auf dem Computer vorhandenen auswählen, Steigung und Geschwindigkeit erhöhen, Intervalltrainings mit hoher Intensität einstellen oder einfach nur gehen, wenn Sie zu früh zum Laufen sind.

Vorteile:

• die natürlichste Belastung für eine Person;
• schnelle Kalorienverschwendung;
• die Möglichkeit, ein Programm auszuwählen und ein abwechslungsreiches Training zu erstellen.

Nachteile:

• Stoßbelastung an Füßen und Knien;
• Manche Leute haben Angst, von der Strecke "wegzufliegen", also halten sie sich beim Laufen an den Handläufen fest und machen die Übungen falsch.

Heimtrainer

Es ist die sicherste und sicherste Form des Cardiotrainings im Fitnessstudio und wird oft zur Erholung von Verletzungen empfohlen. Im Vergleich zum Laufen auf einem Laufband ist die Belastung der Gelenke beim Training auf einem Heimtrainer minimal.

Bei einem stationären Fahrrad funktioniert jedoch nur der untere Teil des Körpers, und die Arme, Schultern und der Körper werden selbst der unbedeutenden Belastung entzogen, die beim Laufen auf sie fällt, ganz zu schweigen von Simulatoren wie Ellipsentrainer und Rudern.

Vorteile:

• Sicherheit;
• sanfte Belastung.

Nachteile:

• geringer Kalorienverbrauch;
• keine Belastung von Schultern, Armen und Körper.

Ellipsentrainer

Der Ellipsentrainer wird diejenigen ansprechen, die nicht gerne laufen, aber so viele Kalorien wie möglich verbrennen möchten. Dieser Simulator simuliert sozusagen Treppensteigen oder Skifahren: Das Bein beginnt zu laufen, folgt dann der Bahn einer Ellipse und kehrt zum obersten Punkt zurück. Daran sind auch die Hände beteiligt. Sie können große Handläufe bewegen, um die Belastung Ihrer Beine zu reduzieren und die Spannung in Ihrem Kern und Ihren Armen zu erhöhen.

Im Gegensatz zum Laufen belastet das Training auf einem Ellipsentrainer die Gelenke der Beine nicht, da keine Stoßbelastung entsteht. Gleichzeitig kann der Kalorienverbrauch beim Training auf einer Ellipse sogar noch höher sein als beim Laufen in ruhigem Tempo.

Indem Sie Ihre Rumpfposition anpassen, können Sie bestimmte Muskelgruppen ansprechen. Wenn Sie beispielsweise den Quadrizeps und die Wadenmuskulatur belasten möchten, müssen Sie den Körper nach vorne neigen, die kleinen Griffe des Simulators greifen, und wenn Sie das Gesäß pumpen müssen, müssen Sie sich zurücklehnen und in die Pedale treten, als ob Sie darauf sitzen würden ein Stuhl.

Einige Ellipsentrainer können im Stepper-Modus arbeiten, wenn die Beine nicht dem Weg der Ellipse folgen und die Bewegung dem Klettern auf einer Leiter ähnelt.

Vorteile:

• minimale Belastung der Gelenke;
• hoher Kalorienverbrauch;
• die Fähigkeit, die Muskeln der Beine, des Rückens, der Schultern und der Arme zu pumpen;
• die Fähigkeit, die Belastung bestimmter Muskelgruppen zu regulieren.

Nachteile:

anfangs ist es eher unbequem darauf zu laufen, man muss sich anpassen

Stepper

Dieser Simulator simuliert das Treppensteigen - eine ziemlich natürliche und oft anzutreffende Belastung im Alltag.

Es gibt verschiedene Arten von Steppern:

1. Klassischer Kompakttrainer ohne Handläufe oder Option mit zwei Arten von Handläufen und Display.
2. Balancierender Stepper mit Widerstandsbändern, bei denen Sie sich von einer Seite zur anderen drehen. Bei einem solchen Simulator sind sowohl Beine als auch Arme an der Bewegung beteiligt.
3. Ein schwenkbarer Stepper mit einem drehbaren Griff, mit dem Sie den Körper beim Gehen vollständig von einer Seite zur anderen drehen können.

Je nach Simulator werden unterschiedliche Muskelgruppen gepumpt. Der klassische Stepper arbeitet hauptsächlich an der Beinmuskulatur: Waden, Hüfte und Gesäß. Der Trainer mit Widerstandsbändern belastet zusätzlich Arme und Bauch und entwickelt das Gleichgewichtsgefühl. Neben den Beinen beansprucht der Rotary Stepper die Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur.

Selbst beim einfachsten Stepper können Sie die Belastung bestimmter Muskelgruppen durch einfaches Ändern der Körperposition anpassen. Wenn Sie den Rücken gerade halten, geht mehr Last auf die Vorderseite des Oberschenkels, wenn Sie sich nach vorne lehnen - auf die Rückseite des Oberschenkels und das Gesäß.

Der Stepper ist nicht die effektivste Kalorienverbrennungsmaschine, besonders wenn Sie gerade erst anfangen. Um den Puls in der aeroben Zone zu halten, müssen Sie eine hohe Intensität des Hebens beibehalten, und die Muskeln sind möglicherweise nicht für eine solche Belastung bereit.

Daher wird empfohlen, vor dem Training auf dem Stepper andere Simulatoren zu beherrschen - einen Ellipsentrainer, ein Heimtrainer, ein Laufband (ich meine zügiges Gehen, nicht Laufen).

Vorteile:

• leichte Belastung der Kniegelenke;
• Kompaktheit des Simulators; Sie können es zu Hause aufstellen;
• Sie können die Belastung bestimmter Muskelgruppen durch Änderung der Technik regulieren.

Nachteile:

• starke Belastung des Hüftgelenks;
• Sie müssen eine hohe Intensität beibehalten, damit der Puls in der aeroben Zone bleibt.

Rudergerät

Wie der Name schon sagt, simuliert diese Maschine das Rudern. Sie legen Ihre Füße auf die Plattform des Simulators (fixieren Sie die Füße mit Bindungen) und greifen Sie den Griff. In dieser Position ist der Körper leicht nach vorne geneigt und die Presse steht bereits unter Spannung.

Als nächstes drückst du dich von der Plattform ab, rutschst auf dem beweglichen Sitz nach hinten und ziehst den Griff in Richtung Bauch. Beim Schieben verspannt sich die Hüft- und Gesäßmuskulatur (belastet man die Beine nicht genug, geht die Belastung auf den unteren Rücken, was zu Verletzungen führen kann) und beim Ziehen des Griffs zum Bauch die Rückenmuskulatur und Bizeps werden aktiviert.

Bei der Beendigung des Schlages, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, arbeiten die Muskeln der Bauch-, Hüft- und Gesäßmuskulatur, und wenn die Arme dem Griff folgen, werden Trizeps und Bauchmuskeln angespannt.

Je nach Körperhaltung kann das Rudergerät unterschiedliche Muskelgruppen stärken. So sorgt beispielsweise ein gerader Griff am Griff für eine stärkere Belastung der Rückenmuskulatur und des Trizeps und ein umgekehrter Griff an Bizeps, Brust und Schultern.

Vorteile:

• zunächst werden die Rücken- und Schultermuskulatur gestärkt;
• Je nach Körperhaltung ist es möglich, die Belastung verschiedener Muskeln zu regulieren.

Nachteile:

Eine falsche Technik kann Ihren Rücken reißen oder Ihre Knie verletzen

Springseil

Es ist unmöglich, dieses Sportgerät nicht zu erwähnen, obwohl man es nicht als Simulator bezeichnen kann. Es gibt eine Vielzahl von Arten von Sprüngen: mit einem Beinwechsel, doppeltem Rollen des Seils, Springen von einer Seite zur anderen, auf einem Bein und so weiter.

Seilspringen ist sehr effektiv beim Verbrennen von Kalorien, aber Sie müssen nicht 5-10 Minuten springen, sondern mindestens eine halbe Stunde.

Wenn Sie das letzte Mal im Sportunterricht in der Schule Seil gesprungen sind, wird Ihnen eine halbe Stunde Springen ohne Unterbrechung höchstwahrscheinlich als unrealistischer Rekord erscheinen.

Selbst das gängigste zweibeinige Springen erfordert Übung. Anfänger springen beispielsweise zu hoch, während Sie zum Rollen des Seils nicht mehr als drei Zentimeter vom Boden abheben müssen. Ein zu hoher Sprung erschwert das Training, so dass eine Person in einer Minute müde wird und nicht weiter üben kann.

Beim Seilspringen fällt die Hauptlast auf die Wadenmuskulatur, die Hüft- und Gesäßmuskulatur wird etwas weniger beansprucht. Beim Springen sind auch die Muskeln des Körpers beteiligt - der Rectus und die schrägen Bauchmuskeln, der Latissimus dorsi, die Strecker des Rückens.

Vorteile:

• ein einfaches und billiges Trainingsgerät, das nicht ins Fitnessstudio gehen muss;
• im Vergleich zum Laufen, minimale Belastung der Bein- und Wirbelsäulengelenke.

Nachteile:

• um Seilspringen in eine langfristige Aerobic-Übung zu verwandeln, müssen Sie das Springen lernen.
• eine starke Belastung der Wadenmuskulatur ist überhaupt nicht das, was sie normalerweise erreichen wollen.

Daher haben wir die wichtigsten Arten von Cardio-Lasten und Herz-Kreislauf-Geräten analysiert. Ich hoffe du hast dein Workout gefunden und probierst es bald aus.