Was Sie zum Abnehmen wählen sollten: Cardio-, Intervall- oder Krafttraining

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Es ist allgemein anerkannt, dass Krafttraining und hochintensives Intervalltraining Ihnen helfen können, schneller Gewicht zu verlieren als Cardio. Aber nicht alles ist so einfach.

Mehrere Studien haben bewiesen, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) und Gewichtheberübungen in Bezug auf die Gewichtsabnahme effektiver sind als moderate Ausdauerbelastungen.

Nach Intervall- und Krafttraining kehrt der Stoffwechsel länger in einen ruhigen Zustand zurück, daher werden mehr Kalorien verbrannt.

Aber bedeutet das, dass jeder, der abnimmt, sofort von Cardio auf HIIT umsteigen oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen sollte, anstatt die Straße hinunterzulaufen? Gar nicht nötig.

Lassen Sie uns zunächst über Studien sprechen, die die Wirksamkeit verschiedener Trainingseinheiten verglichen haben.

Was die Wissenschaft behauptet

Eine Studie aus dem Jahr 2015 verglich die Auswirkungen von HIIT im Vergleich zu Cardio-Training auf die Maximierung des Sauerstoffverbrauchs. Intervalltraining erwies sich als effektiver.

In der Diskussion der Studienergebnisse wurde jedoch darauf hingewiesen, dass HIIT nur geringe Vorteile gegenüber Cardio hat.

Es sollte daran erinnert werden, dass HIIT Hohe Intensität Intervalltraining, und es hat seinen Namen nicht ohne Grund. Die meisten Leute machen nicht die ganze Zeit HIIT, weil es zu schwer ist.

Es stellt sich heraus, dass HIIT Anstrengung, Arbeit und Schmerzen erfordert und am Ende nur geringe Vorteile bietet? Es hängt alles von dir ab.

Für Leute, die keine Zeit haben, aber das Beste aus jedem Training herausholen möchten, kann HIIT eine echte Rettung sein. Der Rest wird einen längeren, aber weniger dornigen (und gelenksicheren) Weg zum Ziel bevorzugen.

Die Ergebnisse einer Studie erheben natürlich keinen Anspruch auf absolute Wahrheit. Dies zeigt jedoch, dass der Unterschied zwischen HIIT und Cardio beim Kalorienverbrauch nicht so groß ist.

Schauen wir uns die Wirkung der Kalorienverbrennung nach dem Training genauer an.

Sauerstoffschuld nach dem Training: HIIT versus Cardio

Der Hauptgrund für die Ineffektivität von Cardio im Vergleich zu Intervall- und Krafttraining ist die fehlende Sauerstoffschuld, wodurch nach dem Training weiterhin schnell Kalorien verbrannt werden.

Sauerstoffschuld ist die Menge an Sauerstoff, die der Körper benötigt, um nach dem Training in einen Ruhezustand zurückzukehren (je mehr Sauerstoff er braucht, desto mehr Kalorien verbrennt er).

Eine Studie aus dem Jahr 2015 verglich den Sauerstoffverbrauch und die metabolische Erholungsrate nach Cardio-, HIIT- und Krafttraining. Es wurde festgestellt, dass innerhalb von 21 Stunden nach einem hochintensiven Intervall- und Krafttraining der Stoffwechsel in Ruhe höher ist, d. h. mehr Kalorien verbrannt werden.

Es wurde jedoch festgestellt, dass dies die einzige Studie ist, die zeigt, dass nach HIIT mehr Kalorien verbrannt werden als nach Cardio, wenn der Energieverbrauch während des Trainings gleich ist.

Es mag den Anschein haben, dass ein hochintensives Intervalltraining Kalorien schneller verbrennt als Cardio. Es ist jedoch nicht.

Die Ergebnisse der oben genannten Studie zeigten, dass sich Dauer und Energieverbrauch von Krafttraining, hochintensivem Intervalltraining und Cardiotraining nicht unterschieden. Bei HIIT ruhen Sie sich einfach länger aus – 1-3 Minuten zwischen den Sätzen. Berücksichtigt man die Ruhezeit, kommen immerhin 40-45 Minuten heraus wie beim Cardio- oder Krafttraining.

Als der Fitnesstrainer Lyle McDonald diese Frage mit einem Fahrrad-Leistungsmesser und einem Kalorienzähler untersuchte, stellte er fest, dass ein beeindruckender Unterschied von 7% zwischen der Kalorienverbrennung nach 30 Minuten Cardio und 30 Minuten HIIT nur 14-21 Kalorien beträgt. Sie können diese Anzahl an Kalorien einfach verbrennen, indem Sie Ihr Cardio-Training um 5-10 Minuten verlängern.

Wenn es um gewichtsbelastetes Training geht, steigt die Menge an Kalorien, die nach dem Training verbrannt wird, mit der Intensität. Aber die tatsächlichen Zahlen variieren in einem sehr weiten Bereich - von 6 bis 800 Kalorien. Bei all den Vorteilen des Krafttrainings kann das anschließende Verbrennen von Kalorien nur als netter Bonus betrachtet werden.

In Bezug auf die Vorteile von HIIT hilft das Training dem Herzen, sich an die Belastungen des Trainings und des täglichen Lebens anzupassen und zu bewältigen.

Es besteht kein Konsens darüber, welches Trainingsprogramm am besten zur Erhöhung der Herzfrequenzvariabilität geeignet ist – eine neue Methode zur Messung der Körperfitness. Jede Aerobic-Übung scheint dafür zu funktionieren, solange Sie Ihr schwaches Herz nicht mit extremen Trainingseinheiten überlasten.

Was tun, um schneller abzunehmen

Die wichtigste Übung ist, was Sie weiterhin tun, ohne Ihre Gesundheit zu gefährden.

Wenn Sie die Herausforderung eines hochintensiven Intervalltrainings mögen, ist das großartig. Wenn Sie weniger intensive Trainingseinheiten (aber länger) bevorzugen, ist das auch in Ordnung. Wenn Sie es lieben, Gewichte zu heben, ist das cool.

Die Hauptsache ist, dass der bloße Gedanke an Bewegung nicht dazu führt, dass Sie sich negativ fühlen. Wenn die Erwähnung eines Laufbands Sie entmutigt fühlt, versuchen Sie etwas anderes. Wenn Krafttraining nicht dein Weg ist, gibt es kein Problem.

Sie sollten nie ignorieren, was für Sie funktioniert. Forschung für Labore übersieht oft die Komplexität der Anwendung von Techniken im wirklichen Leben.

Eine Studie testete das hochintensive Intervalltraining im Freien allein und stellte fest, dass die Teilnehmer das Protokoll aufgrund von Verletzungen ändern mussten. Außerdem waren die Ergebnisse in der realen Welt (zum Schlechteren) sehr unterschiedlich von der Laborversion.

Wenn also etwas für Sie funktioniert, machen Sie es weiter. Ihr Körper ist das Labor, in dem die wichtigsten Forschungen stattfinden. Die Ergebnisse wissenschaftlicher Experimente können dir neue Möglichkeiten eröffnen, aber lasse sie niemals das negieren, was du so hart über dich selbst gelernt hast.

Schlussfolgerungen

Wenn Sie bei kurzen Workouts gerne an Ihre Grenzen gehen, wählen Sie HIIT. Aber denken Sie daran, um gesund zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie nicht mehr als drei Intervalltrainingseinheiten pro Woche machen.

Wenn Sie die Zeit haben und langsamere Zuwächse bevorzugen, ist Cardio Ihr bester Freund. Und es gibt viele Gründe, Kraftsport zu betreiben.

Am besten kombinieren Sie alle drei Trainingsarten.

Und vergiss nicht, dass der wahre Kampf um Kalorien nicht im Fitnessstudio stattfindet, sondern in deiner Küche. Je weniger Kalorien Sie aus der Nahrung aufnehmen, desto weniger Zeit müssen Sie hart arbeiten, um diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren.