Pumpen: perfekte Aufladung am Reck

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Jetzt wissen Sie, wie Sie Ihren Morgenlauf beenden können.

Wenn Sie morgens laufen oder Rad fahren, erhalten Sie mit horizontalen Balken eine Wegbeschreibung zur nächsten Plattform. Wir haben ein kurzes Workout zusammengestellt, das perfekt für ein morgendliches Workout ist: Es pumpt alle wichtigen Muskelgruppen, hilft dir, mehr Kalorien zu verbrennen und ermüdet dich nicht vor dem Tag.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus folgenden Übungen:

1. Schräge Klimmzüge - 12 mal.
2. Liegestütze vom Boden mit Änderung der Handhaltung - 15 Mal.
3. Kniebeugen "Pistolen" - 10 Mal pro Bein.
4. Anheben der Knie am Stufenbarren bis zur Brust - 12-mal.

Jede Übung kann vereinfacht werden. Im Video unten zeige ich dir die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade der Bewegungen, damit du den Komplex unabhängig von deiner körperlichen Fitness bewältigen kannst.

Führen Sie alle Übungen nacheinander ohne Pause durch, ruhen Sie sich dann 60-90 Sekunden lang aus und beginnen Sie von vorne. Schließe drei Kreise ab und du kannst nach Hause gehen.

Wie man Sport macht

Schräge Klimmzüge

Finden Sie eine niedrige Reckstange, greifen Sie sie mit geradem Griff und strecken Sie Körper und Beine in einer Linie. Ziehen Sie nach oben, bis Ihre Brust die Stange berührt, und senken Sie den Rücken ab.

Passen Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung mit der Höhe der Reckstange an: Je näher Ihr Körper an einer horizontalen Position ist, desto schwieriger ist es, die Bewegung auszuführen.

Liegestütze vom Boden mit veränderter Handhaltung

Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie Ihre Handflächen so nah auf, dass Ihre Zeigefinger und Daumen zusammenkommen.

Führen Sie einen Liegestütz aus und machen Sie dann mit der rechten Hand einen Schritt zur Seite, sodass zwischen Ihren Handflächen ein Abstand von der Breite Ihrer Schultern bleibt. Drücken Sie sich in dieser Position nach oben und legen Sie Ihre rechte Hand wieder neben Ihre linke.

Verändern Sie weiterhin die Breite Ihrer Arme, indem Sie mit der rechten oder linken Hand zur Seite treten.

Wenn Sie noch nicht wissen, wie man Liegestütze vom Boden aus macht, machen Sie die Übung auf einer niedrigen Reckstange oder Bank.

Je höher die Unterstützung, desto leichter ist es zu bewegen.

Kniebeugen "Pistolen"

Versuchen Sie, in die Hocke zu gehen, damit die Ferse Ihres freien Beins den Boden nicht berührt und sich das Knie des Stützbeins beim Aufstieg nicht nach innen dreht.

Wenn Sie noch nicht wissen, wie man diese Kniebeugen macht, probieren Sie die leichtere Version aus - Pistolen mit halber Reichweite auf einer Stütze.

Sie können auch "Pistolen" mit Unterstützung hinter der Theke oder am Rand der Bank herstellen.

Anheben der Knie am Stufenbarren bis zur Brust

Springen Sie auf den Stufenbarren, senken Sie Ihre Schultern und Schulterblätter. Ziehen Sie Ihre Knie so weit wie möglich zur Brust und senken Sie den Rücken ab. Führen Sie die Bewegung ohne zu rucken aus, senken Sie Ihre Beine sanft und kontrolliert ab.

Wenn auf Ihrer Site keine Balken vorhanden sind, können Sie diese Übung an einer horizontalen Leiste durchführen.