So wird dein Outdoor-Wintertraining sicherer und angenehmer

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wie man sich in der kalten Jahreszeit richtig anzieht und übt, um nicht krank zu werden.

Warum draußen trainieren, wenn es kalt ist

Gesteigerte produktivität

Kälte fördert die Entwicklung aerober Strukturen in der Muskulatur. Dies erhöht die Laufgeschwindigkeit und die Effizienz der Sauerstoffverwertung.

Immunität steigt

Aufgrund von Unterkühlung im Körper steigt die Ausschüttung von Cortisol und die Immunität nimmt ab, was Sie anfälliger für Infektionen und Viren macht. An die Kälte kann man sich jedoch gewöhnen und sie ohne negative Folgen ertragen.

Eine japanische Studie an Mäusen hat gezeigt, dass Sport in der Kälte die Produktion von Corticosteron (einem Analogon von Cortisol beim Menschen) als Reaktion auf Kältestress unterdrückt. Während des Trainings verhärtet sich der Körper und reagiert weniger auf Unterkühlung. Sobald Sie sich an das Training in der Kälte gewöhnt haben, werden Sie im Winter nicht mehr oft Erkältungen bekommen.

Erhöhte Kalorienverschwendung und Fettverbrennung

Kälte erhöht die Menge an braunem Fett, einer speziellen Art von Fettgewebe, das Kalorien verwendet, um den Körper zu erwärmen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass das regelmäßige Schlafen in einem kalten Raum (19 ° C) für einen Monat das Volumen der braunen Fettzellen um 42 % und ihre Stoffwechselaktivität um 10 % erhöhte.

Eine andere Studie zeigte, dass ein Aufenthalt von zwei Stunden am Tag bei 10 ° C die Aktivität von braunem Fett um 45% erhöhte. Darüber hinaus haben Wissenschaftler eine erhöhte Glukoseaufnahme dokumentiert. So erhöht das Training in der Kälte Ihren Kalorienverbrauch und nimmt schneller ab.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass Kälte den Kalorienverbrauch nur bei geringer Trainingsintensität erhöht und wenn Ihr Körper sich erwärmt, verbraucht er keine zusätzliche Energie für die Thermogenese. So verbrauchen Sie beispielsweise mehr Kalorien, wenn Sie zu einem Trainingsort gehen und Aufwärmübungen machen.

Wintertraining kann sehr nützlich und effektiv sein, aber um es angenehm und sicher zu machen, befolgen Sie ein paar Regeln.

7 Regeln des Wintertrainings

Ziehe dich richtig an

Für das Training bei kalten Bedingungen sollten mehrere Lagen synthetischer Kleidung getragen werden. Baumwolle funktioniert nicht, da sie beim Joggen durch Schweiß nass wird, lange trocknet und den Körper kühlt.

Beispiele für geeignete Kleidung in Abhängigkeit von der Temperatur:

• Von 5 bis –1 ° С - Langarm-T-Shirt aus synthetischem Material, Strumpfhose, Fleecejacke. Wenn es windig und steil ist, können Sie anstelle von Fleece eine leichte Windjacke tragen.
• Von –1 bis –5° С - Langarm-T-Shirt, warme oder normale Strumpfhose, Hose, Fleecejacke und leichte Jacke. Sie können die erste Schicht durch einen Satz Thermounterwäsche ersetzen.
• Unterhalb –6 ° С - erste Schicht: langärmeliges T-Shirt und Strumpfhose; zweite Schicht: Fleecejacke und Hose; dritte Schicht: leichte Jacke. Die erste Schicht kann durch normale (ab 2.500 Rubel) oder Kompressions- (ab 17.000 Rubel) Thermounterwäsche ersetzt werden.

Wenn es um Schuhe geht, wählen Sie einen Wintertrainer mit gutem Profil und einem Gore-Tex-Obermaterial, das Ihre Füße trocken hält, auch wenn Sie im Schnee laufen.

Für komfortables und sicheres Joggen benötigen Sie auf jeden Fall:

• Leichte Mütze aus Synthetik, die Schweiß ableitet.
• Nahtlose Socken. Läufer tragen oft lange Kompressionsstrümpfe, um die Wadenmuskulatur aufzuwärmen und den Knöchel vor Verletzungen zu schützen.
• Handschuhe. Leichte Fleecehandschuhe halten kalte Luft draußen und halten Ihre Handflächen trocken. Für Rad- und Reckübungen werden Handschuhe mit rutschfesten Polstern an den Handflächen benötigt.
• Taschentuch. Auch bei absolut gesunden Menschen beginnt es bei einem Lauf in der Kälte aus der Nase zu laufen. Schnappen Sie sich daher ein Taschentuch - es wird sich als nützlich erweisen.

Gut aufwärmen

Bei kaltem Wetter ist es schwieriger, die Muskeln aufzuwärmen. Wärmen Sie sich besonders gründlich auf, um Verletzungen und Beschwerden zu vermeiden. Das Beste von allem - bevor Sie nach draußen gehen.

Verbringen Sie 5-10 Minuten mit gemeinsamem Aufwärmen und dynamischem Dehnen, machen Sie einige Übungen: Laufen auf der Stelle, Hampelmänner, Kniebeugen, Springen.

Wähle deine Route mit Bedacht

Es ist ratsam, im Voraus eine Route auszuwählen und diese auf rutschige Stellen und windige Stellen zu überprüfen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie im Dunkeln laufen. Es ist unerwünscht, am Ende eines Trainings auf einem windigen Gebiet zu laufen - der Wind nimmt schnell Wärme weg, Sie können sich leicht erkälten.

Übe, solange es hell ist

Im Winter ist es besser, tagsüber zu trainieren - die Lufttemperatur ist wärmer, Sie müssen nicht im Dunkeln laufen. Wenn Sie keine Zeit finden, wenn es hell ist, kaufen Sie Kleidung mit Reflektoren, damit Sie im Dunkeln gesehen werden können.

Schrittweise beginnen

Sie sollten nicht sofort mit langen Trainingseinheiten beginnen. Lassen Sie Ihren Körper sich daran gewöhnen, in der Kälte aktiv zu sein. Beginnen Sie mit 10 Minuten und arbeiten Sie sich allmählich auf 40–45 Minuten vor.

Übertreibe es nicht

Der Winter ist nicht für Intervalltraining und Geschwindigkeitsentwicklung geeignet. Versuchen Sie während des Trainings, durch die Nase zu atmen, wenn Sie zu ersticken beginnen, verlangsamen Sie. Denken Sie auch daran, dass Ihr Körper viel härter arbeiten muss, um warm zu bleiben.

Die UK Heart Foundation erinnert Sie daran, dass Ihr Herz bei kaltem Wetter hart arbeiten muss, um Ihren Körper warm zu halten, damit Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck auch in Ruhe ansteigen können.

Wenn Sie Herzprobleme haben, ist es besser, Ihr Training in ein warmes Fitnessstudio zu verlegen.

Ende warm

Berechnen Sie die Route so, dass sie direkt vor Ihrer Haustür endet und Sie sofort in die Wärme gehen, nasse Kleidung wechseln und sich gut strecken können.