Milchsäure ist dein Freund, egal was dein Fitnesstrainer sagt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Milchsäure "säuert" die Muskulatur nicht an, sondern erhöht die Ausdauer und schützt das Gehirn.

Was ist Milchsäure und Laktat?

Unser Körper benötigt ständig Energie für die Funktion der Organe und die Muskelkontraktion. Kohlenhydrate gelangen mit der Nahrung in den Körper. Im Darm werden sie zu Glukose aufgespalten, die dann in den Blutkreislauf gelangt und zu Körperzellen, einschließlich Muskelzellen, transportiert wird.

Im Zytoplasma der Zellen kommt es zur Glykolyse - die Oxidation von Glukose zu Pyruvat (Brenztraubensäure) unter Bildung von ATP (Adenosintriphosphat, der Hauptbrennstoff des Körpers). Dann wird Pyruvat aufgrund des Enzyms Laktatdehydrogenase zu Milchsäure reduziert, die sofort ein Wasserstoffion verliert, Natrium- (Na +) oder Kalium- (K +) Ionen hinzufügen kann und sich in ein Milchsäuresalz - Laktat - verwandelt.

Wie Sie sehen, sind Milchsäure und Laktat nicht dasselbe. Es reichert sich in den Muskeln an, es ist Laktat, das ausgeschieden und verarbeitet wird. Daher ist es falsch, von Milchsäure in den Muskeln zu sprechen.

Bis 1970 galt Laktat als Nebenprodukt, das aufgrund von Sauerstoffmangel in der arbeitenden Muskulatur auftritt. Die Forschung der letzten Jahrzehnte hat diese Behauptung jedoch widerlegt. Matthew J. Rogatzki hat beispielsweise 2015 festgestellt, dass Laktat immer das Endprodukt der Glykolyse ist, dass die Glykolyse immer mit der Bildung von Laktat endet.

Dies behauptet auch George A. Brooks von der University of California, der sich seit über 30 Jahren mit Milchsäure beschäftigt. Die Akkumulation von Laktat zeigt lediglich ein Gleichgewicht zwischen seiner Produktion und Ausscheidung und steht nicht in Zusammenhang mit dem aeroben oder anaeroben Stoffwechsel.

Während der Glykolyse wird immer Laktat gebildet, unabhängig von der Anwesenheit oder dem Mangel an Sauerstoff. Es wird auch in Ruhe produziert.

Warum viele Menschen Milchsäure nicht mögen

Mythos 1. Milchsäure verursacht Muskelschmerzen

Dieser Mythos ist seit langem widerlegt, aber einige Fitnesstrainer machen Laktat immer noch für Muskelkater oder verzögerte Muskelschmerzen verantwortlich. Tatsächlich sinkt der Laktatspiegel innerhalb von Minuten nach Beendigung des Trainings dramatisch und erholt sich etwa eine Stunde nach dem Training vollständig.

Somit kann Laktat 24–72 Stunden nach dem Training in keiner Weise Muskelschmerzen verursachen. Welche Mechanismen deine Muskeln nach dem Training schmerzen lassen, kannst du in diesem Artikel nachlesen.

Mythos 2. Milchsäure "übersäuert" die Muskeln und führt zu Ermüdung

Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass der Laktatspiegel im Blut die Muskelfunktion beeinflusst. Schuld daran ist jedoch nicht Laktat, sondern Wasserstoffionen, die den Säuregehalt des Gewebes erhöhen. Wenn sich das pH-Gleichgewicht auf die saure Seite verschiebt, kommt es zu einer Übersäuerung. Es gibt viele Studien, die zeigen, dass eine Azidose die Muskelkontraktion negativ beeinflusst.

Der wissenschaftliche Artikel Biochemie der belastungsinduzierten metabolischen Azidose von Robert A. Robergs besagt, dass jedes Mal, wenn ATP unter Energiefreisetzung zu ADP (Adenosindiphosphat) und anorganischem Phosphat abgebaut wird, Wasserstoffionen freigesetzt werden …

Wenn Sie mit mittlerer Intensität arbeiten, werden Wasserstoffionen von Mitochondrien für die oxidative Phosphorylierung (die Reduktion von ATP aus ADP) verwendet. Wenn die Trainingsintensität und der Energiebedarf des Körpers steigen, erfolgt die ATP-Rückgewinnung hauptsächlich über das glykolytische und phosphagene System. Dies führt zu einer erhöhten Freisetzung von Protonen und in der Folge zu einer Übersäuerung.

Unter diesen Bedingungen wird die Laktatproduktion erhöht, um den Körper vor der Ansammlung von Pyruvat und der Versorgung mit NAD + für die zweite Phase der Glykolyse zu schützen. Robergs schlug vor, dass Laktat hilft, mit Azidose fertig zu werden, weil es Wasserstoffionen aus der Zelle transportieren kann. Ohne die erhöhte Laktatproduktion wären Übersäuerung und Muskelermüdung also viel schneller eingetreten.

Laktat ist nicht für die Muskelermüdung bei intensivem Training verantwortlich. Müdigkeit verursacht eine Azidose - eine Ansammlung von Wasserstoffionen und eine Verschiebung des pH-Werts des Körpers in Richtung der sauren Seite. Laktat hingegen kann bei der Bekämpfung der Übersäuerung helfen.

Wie Laktat gut für Gesundheit und Fitness ist

Laktat ist eine Energiequelle

In den 80er und 90er Jahren bewies George Brooks, dass Milchsäure kein Sportlergift ist, sondern eine Energiequelle – wenn Sie wissen, wie man sie verwendet, gelangt Laktat von den Muskelzellen ins Blut und wird zur Leber transportiert, wo es zu Glukose wiederhergestellt wird im Masernzyklus. Die Glukose wird dann wieder über das Blut zu den arbeitenden Muskeln transportiert und kann zur Energiegewinnung verwendet und als Glykogen gespeichert werden.

Auch Muskeln können Laktat als Treibstoff nutzen. 1999 entdeckte Brooks, dass Ausdauertraining den Laktatspiegel im Blut senkte, selbst wenn die Zellen weiterhin die gleiche Menge produzierten. Im Jahr 2000 fand er heraus, dass Ausdauersportler vermehrt Laktat-Trägermoleküle aufweisen, die Laktat schnell aus dem Zytoplasma der Zelle in die Mitochondrien transportieren.

In weiteren Experimenten fanden Wissenschaftler in den Mitochondrien nicht nur Trägerproteine, sondern auch das Laktatenzym Dehydrogenase, das die Umwandlung von Laktat in Energie auslöst.

Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass Laktat in die Mitochondrien transportiert und dort unter Beteiligung von Sauerstoff zur Energiegewinnung verbrannt wird.

Laktat ist eine Energiequelle für die Muskeln. In der Leber wird es zu Glukose reduziert, die dann von den Muskeln wiederverwendet oder in ihnen als Glykogen gespeichert wird. Außerdem kann Laktat zur Energiegewinnung direkt in den Muskeln verbrannt werden.

Laktat erhöht die Ausdauer

Laktat hilft, den Sauerstoffverbrauch zu erhöhen, was sich auch positiv auf die Ausdauer auswirkt. Eine Studie aus dem Jahr 2006 ergab, dass Laktat im Gegensatz zu Glukose die von den Mitochondrien aufgenommene Sauerstoffmenge erhöht, wodurch sie mehr Energie erzeugen können.

Und 2014 wurde festgestellt, dass Laktat die Reaktion auf Stress reduziert und die Produktion von Genen erhöht, die an der Bildung neuer Mitochondrien beteiligt sind.

Laktat erhöht die Menge an Sauerstoff, die Sie verbrauchen, damit Ihr Körper länger mit Stress umgehen kann.

Laktat schützt das Gehirn

Lactat verhindert die durch L-Glutamat verursachte Exzitotoxizität. Dies ist ein pathologischer Zustand, bei dem aufgrund der übermäßigen Aktivität von Neuronen ihre Mitochondrien und Membranen beschädigt werden und die Zelle abstirbt. Exzitotoxizität kann Multiple Sklerose, Schlaganfall, Alzheimer-Krankheit und andere Krankheiten verursachen, die mit einer Schädigung des Nervengewebes verbunden sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Laktat die neuronale Aktivität reguliert und das Gehirn vor Exzitotoxizität schützt.

Darüber hinaus bietet Laktat dem Gehirn eine alternative Nahrungsquelle, wenn Glukose knapp wird. Im gleichen Jahr 2013 fanden Wissenschaftler heraus, dass eine leichte Erhöhung der Laktatzirkulation dem Gehirn ermöglicht, unter hypoglykämischen Bedingungen normal zu funktionieren.

Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2011, dass Glukose bei intensiver Synapsenaktivität nicht ausreicht, um Energie bereitzustellen, und Laktat eine effektive Energiequelle sein kann, die den Gehirnstoffwechsel unterstützt und verbessert.

Schließlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2014, dass Laktat die Menge an Noradrenalin erhöht, einem Neurotransmitter, der benötigt wird, um das Gehirn mit Blut und Konzentration zu versorgen.

Laktat schützt das Gehirn vor Exzitotoxizität, dient als Energiequelle und verbessert die Konzentration.

Laktat fördert das Muskelwachstum

Laktat schafft gute Voraussetzungen für das Muskelwachstum. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass die Supplementierung von Koffein und Laktat das Muskelwachstum auch bei geringer Intensität steigert, indem Stammzellen und anabole Signale aktiviert werden: Erhöhung der Expression von Myogenin und Follistatin.

Bereits vor 20 Jahren entdeckten Wissenschaftler, dass nach Einführung von Laktat und Bewegung (Schwimmen) bei männlichen Mäusen der Testosteronspiegel im Blutplasma ansteigt. Außerdem steigt die Menge des luteinisierenden Hormons an, was ebenfalls die Ausschüttung von Testosteron fördert. Und das wirkt sich wiederum positiv auf das Muskelwachstum aus.

Laktat erhöht die Ausschüttung von Hormonen, die für das Muskelwachstum benötigt werden.

So erhöhen Sie die Laktatmenge

1. Essen Sie eine Stunde vor dem Training etwas kohlenhydratreiches: zuckerhaltige Früchte, Schokolade, Müsli. Denken Sie daran, dass Laktat produziert wird, wenn Glukose abgebaut wird.
2. Versuchen Sie, Ihr Bestes zu geben. Versuchen Sie beispielsweise einen Sprint oder ein hochintensives Intervalltraining (HIIT). Führen Sie dieses Training zusätzlich zu Ihrer regulären Aktivität zweimal pro Woche durch, und allmählich gewöhnt sich Ihr Körper daran, mehr Laktat zu produzieren, um die Ausdauer, das Muskelwachstum und den Schutz des Gehirns zu steigern.