„Ist Laufen schlecht für deine Gelenke? Wie hält man sich auf Distanz fit?" 10 Fragen an einen Fitnesstrainer und Antworten darauf

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein qualifizierter Experte antwortet.

Was ist los?

Lifehacker hat einen Bereich „Antworten“, in dem wir einen Thementag gestartet haben. Dazu laden wir einen besonderen Gast ein, um Ihre Fragen zu beantworten.

Diesmal interessierte Sie das Thema Sport und Fitness. Wir haben die interessantesten Fragen ausgewählt und unser geladener Gast, Fitnesstrainer Alexei Lebedev, beantwortet.

Was sollten Sie wissen, bevor Sie mit dem Laufen beginnen? Ist es nicht schädlich?

Laufen wird immer beliebter und ist daher von Mythen überwuchert. Und die Tatsache, dass diese Art von Aktivität für die Kniegelenke schädlich ist, ist wahrscheinlich die beliebteste davon. Normalerweise entstehen solche Mythen, wenn Menschen die Trainingsregeln ignorieren und den Prozess falsch angehen.

Joggen kann nur dann gesundheitsschädlich sein, wenn die Belastung nicht der körperlichen Fitness des Behandlers entspricht. Schließlich ist sein Volumen individuell und hängt von einer Reihe von Faktoren ab: Alter, Trainingsniveau der Beinmuskulatur und des gesamten Körpers, Vorhandensein oder Fehlen von Übergewicht, Ausrüstung, Verletzungsgeschichte, Lauftechnik und die Regelmäßigkeit des Sports.

Schwache Muskeln im Gesäß und an der Vorderseite des Oberschenkels können beispielsweise zu einer Knieinstabilität führen. Und Turnschuhe mit unzureichendem Schutz und Fixierung der Beine beim Laufen führen zu erhöhten Stoßbelastungen.

Wenn die Laufbelastung jedoch Ihrem Leistungsvermögen entspricht, kommt der Prozess nur dem Herz-Kreislauf-System und den Gelenken zugute. Studien zeigen die Dosis des Joggens und die Langzeitsterblichkeit Die Copenhagen City Heart Study zeigt, dass Läufer im Durchschnitt drei Jahre länger leben und ein um 25-30% geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod haben als diejenigen mit geringer körperlicher Aktivität.

Führen Sie vier Schritte aus, bevor Sie mit dem Laufen beginnen:

1. Lassen Sie sich umfassend von einem Sportmediziner untersuchenden aktuellen Zustand des Körpers und seine Stressbereitschaft zu verstehen. Dieser Schritt beinhaltet einen Check-up bei mehreren Spezialisten, Labortests und eine Überprüfung der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems. Dies hilft Ihnen, Überlastungen zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen.
2. Finde die passenden Sneaker und Ausrüstung … Laufschuhe sollten weich und fest genug sein (für eine gute Dämpfung) und eine gute Passform haben. Die Kleidung sollte der Jahreszeit, dem Feuchtigkeitsmanagement und der Thermoregulation angepasst sein.
3. Wählen Sie ein funktionales Minimum: Bereiten Sie Ihren Rumpf, Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Beine auf Stress vor. Functional Training wiederholt die Bewegungen, die uns im Leben ständig begegnen, und besteht aus Übungen, die es uns ermöglichen, unsere sportliche Leistungsfähigkeit umfassend zu entwickeln: Ausdauer, Flexibilität, Beweglichkeit, Koordination und Bewegungskontrolle.
4. Arbeite mit einem Trainer an deiner Lauftechnik, weil eine Umschulung schwieriger ist, als bei Null anzufangen. Selbst geringfügige Anpassungen Ihrer Fußposition und -haltung können Ihr Verletzungsrisiko drastisch reduzieren.

Wie baut man Muskeln ohne Nahrungsergänzungsmittel wie Protein und Kreatin auf?

Sportliches Training, genetischer Code, Ernährung, Stoffwechsel und sogar die Umwelt sind wichtige Faktoren, von denen die Dynamik des Muskelaufbaus abhängt. Die Formel für effektives Pumpen: eine harmonische Kombination aus regelmäßigem Krafttraining, kompetenter Ernährungsweise und aufmerksamem Umgang mit dem Genesungsprozess.

1. Beginne jedes Training mit einem Warm-Up … Dies ist ein Axiom.
2. Arbeiten Sie mit Ihrem eigenen Gewicht … Eine solche Belastung führt nicht zu einem intensiven Muskelwachstum, aktiviert aber gleichzeitig eine erhebliche Anzahl von Muskelfasern und trägt zu einer Erhöhung ihrer Dichte bei.
3. Mache Widerstandsübungen … Dies ist der nächste Schritt, nachdem Sie mit Ihrem eigenen Gewicht gearbeitet haben. Wenn Ihr Ziel ein beschleunigtes Muskelwachstum ist, können Sie ein Trainingsprogramm bis zum Muskelversagen mit 8-12 Wiederholungen und Gewichten von 70-80% der maximalen Belastung wählen. Die optimale Anzahl von Ansätzen ist drei oder vier. Und um metabolischen Stress zu erzeugen, empfehlen wir, zwischen den Sätzen Pausen von 30-120 Sekunden einzulegen.
4. Achten Sie besonders auf die Ernährung und behalten Sie den Kalorienverbrauch im Auge … Ihr Ziel ist es, dem Körper die notwendige Energiemenge in Form von Fetten und Kohlenhydraten sowie dem Baustoff für die Muskulatur – Proteinen – zur Verfügung zu stellen. Es ist der ausreichende Verzehr von letzterem, der es Ihnen ermöglicht, ohne Sporternährung aufzubauen. Sie können effektiv Muskelmasse aufbauen, indem Sie einen Überschuss von 10–20 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aufbauen. Das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sollte 35:25:40 betragen Essen Sie regelmäßig kleine Mahlzeiten und vermeiden Sie Hungersnöte. Bewerten Sie den Prozentsatz des Kalorienüberschusses während des Muskelwachstums neu.
5. Erholung nicht vernachlässigen … Während dieser Zeit findet das aktive Wachstum der Muskelfasern und die Regeneration statt. Normalerweise dauert es 48 bis 72 Stunden, was bedeutet, dass Sie nicht mehr als dreimal pro Woche trainieren sollten. Bewegung und Überanstrengung verlangsamen das Wachstum der Muskelmasse.

Was ist besser: Crossfit versus regelmäßiges Training mit Eisen?

Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, denn jeder hat seine eigenen Ziele. Stellen Sie die Frage richtig so: Was ist speziell für mich besser? Lass es uns gemeinsam herausfinden.

1. Bodybuilding-Workouts … Klassisches Krafttraining eignet sich für alle, die den Körperfettanteil reduzieren und Muskelmasse aufbauen möchten, sich auf den Muskelaufbau konzentrieren oder bestimmte Zonen trainieren möchten.

Das Training mit Gewichten ist so konzipiert, dass jede Muskelgruppe individuell mit einer Reihe von isolierten Bewegungen trainiert wird, wobei die Qualität jeder einzelnen im Vordergrund steht und nicht ihre Funktionalität. Seien Sie auch darauf vorbereitet, dass die Ästhetik im Vordergrund eine strenge Einstellung zur Ernährung beim Training mit Gewichten bestimmt.

2. Crossfit … Diese Art des Trainings zeichnet sich durch eine Vielzahl von Belastungsarten und seine hohe Intensität sowie dadurch aus, dass mehrere Ziele gleichzeitig erreicht werden: Es vernichtet überschüssige Kalorien, erhöht die Funktionalität aller Muskelgruppen und erhöht deren Ausdauer.

Wenn es Ihr Ziel ist, sportlicher, ausdauernder und stärker zu werden, ohne sich auf einzelne Muskelgruppen oder deren Massezuwachs zu konzentrieren, dann erfüllt CrossFit diese Anforderungen. Aber Vorsicht: Anfänger haben bei intensiven und komplexen CrossFit-Übungen ein höheres Verletzungsrisiko.

Wie kann man abnehmen, ohne Muskelmasse zu verlieren oder sogar zuzunehmen?

Auf den ersten Blick scheinen diese Ziele diametral entgegengesetzt zu sein. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie sich ein Kaloriendefizit aufbauen, und um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie mehr von Ihrem Tageswert verbrauchen, damit der Körper die zusätzliche Energie für den Muskelaufbau verwendet.

Aber es ist durchaus möglich, Fett zu verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren. Dieser Vorgang wird als Neuzusammensetzung (Änderung) bezeichnet und erfordert eine besondere Herangehensweise an die Organisation der Ernährung und des Trainings. Ein gängiger Ansatz zur Körperrekomposition ist eine „zyklische“Diät.

Seine Essenz liegt im Wechsel von kohlenhydratfreien Essenstagen mit kohlenhydratfreien Tagen. So versorgen Sie den Körper an einem Trainingstag mit einem Überschuss an Kalorien und an Ruhetagen reduzieren Sie deren Anzahl, während Sie ein kleines Defizit beibehalten.

Seien Sie auf einen langwierigen Prozess vorbereitet und befolgen Sie ein paar einfache Regeln:

1. Nehmen Sie mehr proteinreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung auf … Und achten Sie darauf, Ihren Wasserhaushalt zu kontrollieren.
2. Passen Sie Ihr Trainingsprogramm an: Trainieren Sie auf keinen Fall wegen Abnutzung. Konzentrieren Sie sich auch auf das Krafttraining mit Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen.
3. Bewerten Sie Ihre Fortschritte regelmäßig … Und passen Sie auch Ihr Ernährungs- und Trainingsprogramm entsprechend den Ergebnissen an.
4. Überwachen Sie Ihr Gewicht und Ihren Körperzustand … Wenn Sie anfangen, Pfunde zuzunehmen, aber der Körper weniger fit und muskulös geworden ist, reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr an Trainingstagen. Und wenn das Gewicht zuzunehmen begann, sich jedoch die Proportionen und die Form des Körpers nicht ändern - halten Sie die Diät ein, denn in diesem Fall ist das Wachstum auf Muskeln und nicht auf Fett zurückzuführen.

Was sind die effektivsten Übungen, um den Bauch und die Seiten loszuwerden?

Es gibt keine wissenschaftlich nachgewiesene Möglichkeit, den Fettabbau in einem bestimmten Bereich des Körpers gezielt zu erreichen. Das bedeutet, dass Sie generell an der Gewichtsabnahme arbeiten müssen, ohne die Erwartung zu wecken, an einem bestimmten Problembereich abzunehmen. Denken Sie daran, dass Fettpolster ungleichmäßig entfernt werden und verzweifeln Sie nicht, wenn Sie die gewünschte Form nicht sofort erreichen können - dies erfordert Zeit und Ausdauer.

Probieren Sie eine Kombination aus Cardio- und Funktionstraining aus. Ergänzen Sie Walking, Joggen, Radfahren und Seilspringen mit einer Stange, Crunches, Kniebeugen und Ausfallschritten.

Entwickeln Sie auch eine Diät zur Gewichtsreduktion. Dazu können Sie den täglichen Kalorienwertrechner verwenden. Versuchen Sie, ein kleines Defizit von Ihrer Norm zu erreichen - 10-15%, aber vergessen Sie nicht, regelmäßig zu essen, um keinen Hunger zu haben. Und der Brennwert der Lebensmittel in Ihrer Ernährung sollte einem Verhältnis von 35:25:40 (Proteine, Fette, Kohlenhydrate) entsprechen.

Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel wie Geflügel, Rind, Kalb, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse und Hülsenfrüchte. Vergessen Sie nicht die Kohlenhydrate: Buchweizen- und Reisgetreide, Gemüse und Obst sollten einen wesentlichen Teil Ihrer Ernährung ausmachen. Und es ist besser, Fast Food und alles, was übermäßig fettig, salzig und süß ist, abzulehnen.

Sollte ich vor dem Training eine myofasziale Freisetzung machen?

Myofasziale Freisetzung (MPF) ist eine gleichzeitige Wirkung auf Muskeln und Bindegewebe, die zur Entspannung myofaszialer Strukturen benötigt wird.

Ja, manchmal wird myofascial release als Aufwärmübung verwendet, um den Bewegungsumfang in den Gelenken zu erhöhen, insbesondere wenn das weitere Training mit High-Range-Übungen verbunden ist. Am häufigsten werden MPF-Techniken jedoch immer noch nicht vor dem Unterricht, sondern nach dem Unterricht eingesetzt: Auf diese Weise wird die Muskelregeneration stimuliert und die Verletzungsgefahr bei nachfolgenden Belastungen verringert.

Mit der Zeit wird die Membran, die die "Hüllen" für Muskelfasern bildet, Faszien genannt, steifer, verliert an Elastizität und beginnt unsere Beweglichkeit zu beeinträchtigen. Muskeln und Faszien sind untrennbar miteinander verbunden: Entspannung oder Kontraktion der Membran wirken sich direkt auf die Funktion des Muskels aus.

Und dank MPF können Sie nach dem Training wieder mobil werden und „verstopfte“Muskeln entspannen. Die korrekte myofasziale Freisetzung zielt auf Triggerpunkte ab (kleine Gewebebereiche, die beim Drücken Schmerzen verspüren), wodurch sich die Muskeln entspannen können, die Durchblutung normalisiert und die Steifheit gelindert wird.

MPF ist auch großartig, wenn Sie sich nach intensiver Anstrengung entspannen, sich von einer Verletzung erholen oder Rücken-, Schulter- oder Hüftschmerzen lindern möchten.

Wie hält man sich fit, wenn man von zu Hause aus arbeitet und viel Zeit im Sitzen verbringt?

Planen Sie über den Tag verteilt kleine Pausen ein, um sich Ihrem Studium zu widmen. Es ist großartig, wenn Sie nur über eine minimale Ausrüstung verfügen: einen Teppich und Setzhanteln, die ein vollwertiges Heimtraining bieten. Führen Sie vor dem Training ein Aufwärmen von oben nach unten durch, um Ihre Gelenke und Muskeln aufzuwärmen. Beginnen Sie dazu am Hals und arbeiten Sie sich zum unteren Teil des Körpers vor.

Dann machen Sie ein einfaches All-in-One-Training: Machen Sie Kniebeugen und Ausfallschritte, Liegestütze, Crunches, Planks und Kreuzheben mit einem angenehmen Gewicht, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Erhöhen Sie die Belastung im Laufe der Zeit - härter trainieren und zunehmen. Du kannst zum Beispiel damit beginnen, seitliche Ausfallschritte, Kniebeugen mit Überkopf-Kurzhanteldrücken, Liegestütze mit engem Griff, eine Planke an den seitlichen Bauchmuskeln und ein Boot an der Rückenmuskulatur zu machen.

Alternativ können Sie auch ein passendes Fernstudium finden. Während der Quarantänezeit haben Sportorganisationen, Fitnesscenter, Streaming-Dienste und Sportmarken eine riesige Menge an kostenpflichtigen und kostenlosen Videoinhalten für jeden Geschmack für das Training zu Hause vorbereitet.

Sie können ganz einfach den für Sie geeigneten Belastungsmodus und die für Sie geeignete Richtung auswählen und dann die Anwendung für Heimtraining herunterladen oder den Sportbereich der Videodienste auf dem Fernseher öffnen und zu Hause trainieren.

Wenn Ihnen die Motivation fehlt, alleine zu agieren, nehmen Sie an einem der Online-Fitnessmarathons teil oder probieren Sie Distanzkurse mit einem Trainer aus. Es ist unwahrscheinlich, dass sie Live-Reisen ins Fitnessstudio ersetzen, aber sie werden Ihnen helfen, ein Programm zu erstellen, die besten Kombinationen von Übungen auszuwählen und einige Fehler zu vermeiden.

Regelmäßiges Marathon-Training, allgemeine Gespräche, Wettkampf- und Teamgeist helfen Ihnen, sich Aktivitäten anzugewöhnen, die Sie in Zukunft selbstständig fortsetzen können.

Seien Sie jedoch vorsichtig und vermeiden Sie Marathons, die schnelle Ergebnisse versprechen. Denken Sie daran, dass sie den Körper stark belasten, was nach Abschluss des Programms zu einer Rückbildung Ihrer sportlichen Form führen kann und die Belastung reduziert wird.

Was ist die beste Übungstechnik zum Aufbau von Kraft und Muskelausdauer: bei der Blut zu den Muskeln strömt oder umgekehrt aus ihnen abfließt?

Es gibt verschiedene Techniken, um an Kraft und Muskelausdauer zu arbeiten, aber es gibt keine eindeutige Antwort, welche besser ist. Vieles hängt von individuellen Faktoren ab: Alter, Zustand des Herz-Kreislauf-Systems und so weiter. Die Entwicklung von Muskelkraft und Ausdauer mit Hilfe jeder dieser Techniken wird jedoch durch die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen durch den Blutfluss gewährleistet.

Bei der Pumpmethode werden also viele Wiederholungen mit geringem Gewicht ausgeführt, während das Tempo bei den letzten Wiederholungen zunimmt. Bei dieser Technik wird Fett verbrannt und das Volumen der Muskelmasse nimmt optisch zu. Es stellt sich heraus, dass das Muskelwachstum durch die maximale Füllung der Zellen mit Blut stimuliert wird und die Grenzen Ihrer Ausdauer durch die aktive Kalorienverbrennung erweitert werden.

Aber das Pumpen hat seine Grenzen: Sie sollten es nicht verwenden, wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben oder der Athlet Schwierigkeiten hat, Muskelmasse aufzubauen, da der Körper bei einer solchen Belastung beginnt, Muskeln zu verbrennen.

Eine weitere Option ist die Blutflussbeschränkungstechnik, die den Fluss von arteriellem Blut ermöglicht, während das venöse Blut eingeschränkt wird. Dazu schafft der Sportler mit Manschetten, Bandagen und Tourniquets ein Hindernis für den venösen Abfluss im Trainingsbereich.

Diese Technik hat sich in der Erholung und Rehabilitation von Sportlern gut bewährt. Ich empfehle jedoch nicht, die Methode allein anzuwenden, und noch mehr ohne eine ärztliche Voruntersuchung. Neben der Liste der Kontraindikationen besteht die Gefahr einer unsachgemäßen Anwendung von Bandagen oder Tourniquets, die zu einer negativen Wirkung und Gewebeschädigung führen können.

Warum fühle ich mich nach intensivem Training schlechter und krank?

Die Gründe können vielfältig sein: von banalem Schlafmangel bis hin zu Problemen, die eine ärztliche Diagnose erfordern. Aber meistens sind solche Empfindungen ein Zeichen für Übertraining. Versuchen Sie, die Intensität Ihrer Aktivitäten vorübergehend zu reduzieren und die Intervalle zwischen ihnen zu erhöhen, und hören Sie auf, Schlaf und Ruhe zu unterschätzen.

Und wenn Stressabbau, Intervalloptimierung und ausreichende Ruhezeiten nicht geholfen haben, wenden Sie sich an einen Sportarzt oder Therapeuten.

Wie lange dauert es, bis die Ergebnisse nachlassen, wenn Sie mit dem Training aufhören?

Es hängt alles davon ab, was genau als Ergebnis zählt, denn mangelndes Training wirkt sich unterschiedlich auf Ausdauer, Kraft und Muskelvolumen aus. Sie werden nach einigen Wochen ohne Training eine Abnahme der Ausdauer spüren und der Muskelkraftindikator ändert sich möglicherweise nicht mehr lange. Der Körper, der es gewohnt ist, durch Sport Kalorien zu verbrennen, wird in 4-5 Wochen anfangen, Fett anzusammeln.

Das heißt, Sie werden einen Monat nach Beendigung des Trainings visuelle Veränderungen bemerken, bevor nur die Ausdauerindikatoren sinken. Das Muskelgedächtnis macht es relativ einfach, bei Wiederaufnahme des Trainings zu früheren Ergebnissen zurückzukehren, aber je länger die Pause, desto schwieriger wird es für den Körper, diese Aufgabe zu bewältigen.

Gut trainierte Sportler hingegen können von einer kurzen Auszeit profitieren: Erholung und Ruhe schaffen zusätzliches Potenzial zur Leistungssteigerung.