Pumpen: 20 Minuten mit Kurzhanteln für starke Schultern, Rücken und Bauch

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Vier effektive Bewegungskreise im Intervallformat.

In 20 Minuten Arbeit pumpen Sie Ihre Hüften und Ihr Gesäß richtig, belasten Ihre Schultern und Arme, Rückenmuskulatur und Brust. Und bei fast allen Bewegungen werden die Muskeln des Körpers erheblich belastet.

Ideal für dieses Set sind Hanteln mit einem Gewicht von 5 kg, du kannst es aber auch mit leichteren Schalen machen: Die Muskeln werden trotzdem gut belastet und durch das Intervallformat pumpen Sie auch die Ausdauer.

Wie man ein Training macht

Sie müssen folgende Bewegungen ausführen:

1. Traster.
2. Push-ups und zieht an den Gürtel.
3. Ausfallschritt zurück mit Bankdrücken und Beugen.
4. "Vogelhund" mit Hanteln.

Sie werden jede Übung 40 Sekunden lang machen, und die verbleibende Zeit ab der Minute besteht darin, sich auszuruhen und sich auf die nächste vorzubereiten.

Wenn Ihr Fitnessniveau niedrig ist, probieren Sie das 30/30-Format aus, bei dem Sie gleich lange arbeiten und sich ausruhen. Nachdem Sie eine Runde beendet haben, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und beginnen Sie von vorne. Vervollständige vier Kreise.

Spielen Sie das Video ab und machen Sie es mit mir, oder merken Sie sich die Übungen und stellen Sie Ihren Timer ein.

Wie man Sport macht

Trasters

Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie die Hanteln in gebeugten Armen über den Schultern.

Gehen Sie in die Hocke, strecken Sie sich dann auf und drücken Sie gleichzeitig die Hanteln über Ihren Kopf. Dann senken Sie sie wieder auf Ihre Schultern und gehen Sie in die Hocke.

Machen Sie den Aufstieg aus der Hocke und drücken Sie die Hanteln in einer einzigen Bewegung ohne Pause. Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchhängt und deine Fersen nicht vom Boden abheben.

Liegestütze und Züge zum Gürtel

Auf Hanteln aufstehen. Führen Sie einen Liegestütz aus und heben Sie dann Ihre rechte Hand vom Boden von den Hanteln ab und ziehen Sie sie bis zur Taille hoch. Bringen Sie es zurück und wiederholen Sie das Bündel auf der anderen Seite.

Wenn Sie noch keine Liegestütze machen können, machen Sie einfach Gürtelzüge und wechseln Sie Ihre Arme ab.

Ausfallschritt hinten mit Bankdrücken und Beugen

Halte die Hanteln in der Ausgangsposition über deinen Schultern. Springe nach hinten, während du sie über deinen Kopf drückst. Dann, ohne den Ausfallschritt zu verlassen, kippen Sie Ihren Körper zur Seite. Kehren Sie in eine aufrechte Position zurück, sammeln Sie Ihre Beine und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

"Vogelhund" mit Hanteln

Heben Sie das gegenüberliegende Bein und den Arm gleichzeitig an. Spannen Sie Ihr Gesäß oben an.

Schreibe deine Eindrücke vom Training.