Wie man eine Armeepresse für starke und voluminöse Schultern macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir analysieren die Technik der Übung und die Optionen für ihre Ausführung.

Was ist eine Armeepresse?

Die Militärpresse ist eine grundlegende Kraftübung, bei der der Athlet das Projektil von der Brust nach oben drückt, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind, und es dann nach hinten senkt. In der Regel bedeutet dieser Begriff ein stehendes Langhantelheben, da die Definition jedoch nicht klar ist, kann das Militär auch als Brustpresse im Sitzen und eine ähnliche Bewegung mit Kurzhanteln bezeichnet werden.

Bis 1927 war Brustdrücken im Stehen die dritte Wettkampfbewegung im Gewichtheben, neben Reißen und Saubermachen und Jerk. Jetzt ist seine Popularität sowohl bei Sportlern als auch bei Amateuren gesunken. Und das vergebens, denn es ist eine wunderbare Übung, die viele Vorteile hat.

Was ist gut an der Armeepresse

Erhöht Schultergröße und Kraft

Die Hauptarbeit in der Armeepresse wird von den vorderen und mittleren Bündeln der Deltamuskeln geleistet, die das Schultergelenk bedecken. Laut einer Studie mit Elektromyographie (EMG, Messung des elektrischen Potenzials in einem arbeitenden Muskel) eignet sich die Kurzhantelversion dieser Übung am besten zum Pumpen der Vorderseite der Schultern.

Spricht viele Muskelgruppen an

Neben den Zielgebieten arbeitet die Militärpresse auch am Trapezoid, den hinteren Deltas und dem M. supraspinatus - einem Teil der Rotatorenmanschette. Um das Schulterblatt zu stabilisieren, kontrahieren die Muskeln des Rhomboid und des Serratus anterior.

Auch in der Hebephase arbeiten die Extensoren des Rückens im Hals- und Brustbereich, während die Langhantel, der Bizeps und der Latissimus abgesenkt werden. Und während der gesamten Bewegung werden für die Stabilität des Körpers der Rektus, die schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln sowie das Gesäß belastet.

Fördert die Beweglichkeit der Schultern und der Brustwirbelsäule

Um die Armeepresse mit der richtigen Technik zu machen, musst du deine Schultern stark beugen und unter Belastung die Brust beugen. All dies entwickelt die Beweglichkeit der Schultergelenke und des oberen Rückens – Bereiche, die bei Menschen mit sitzender Lebensweise oft versklavt sind.

Entwickelt Stabilität und schützt vor Verletzungen

Die gemeinsame Spannung des Serratus anterior und des mittleren Trapeziums hilft, das Schulterblatt zu stabilisieren und schützt vor einem Impingement, einem Zustand, bei dem Entzündungen und Schmerzen in den Schultergelenken zunehmen.

Darüber hinaus erhöht die Militärpresse die Stabilität des Körpers und des Rückens beim Heben von Gewichten über Kopf, was dazu beiträgt, Verletzungen im Sport und im Alltag zu vermeiden.

Erfordert keine lange Lernkurve

Das Bankdrücken ist technisch nicht so schwierig wie das Snatch, Clean and Jerk oder gar das Jerk und kann daher auch von Anfängern schnell gemeistert und im Training erfolgreich angewendet werden.

Passt sich flexibel allen Zielen an

Durch die Variation der Anzahl der Wiederholungen und des Gewichts entwickelt diese Übung Kraft, erhöht die Muskelmasse und arbeitet an der Kraftausdauer. Darüber hinaus kann die Heerespresse durch Veränderung des Ausführungstempos zur Kraftentfaltung eingesetzt werden und durch den Wechsel von freien Gewichten und der Dauer der Phasen können Plateaus beim Kraft- und Muskelaufbau überwunden werden.

Wer sollte nicht die Armeepresse machen

Diese Übung ist nicht für Personen geeignet, die Schmerzen in den Handgelenken, Schultern oder Ellbogen haben. Bei Erkrankungen dieser Gelenke – Arthrose, Impingement-Syndrom, Sehnen- und Bänderproblemen, Verletzungen – konsultieren Sie zunächst einen Sportarzt und teilen Sie dem Trainer alle Punkte mit.

Auch bei Problemen mit der Lendenwirbelsäule lohnt es sich, die Armeepresse mit Vorsicht zu genießen. Wenn oben die Stange vor dem Körper gelassen wird, entsteht eine große Belastung im unteren Rückenbereich, die zu Verletzungen führen kann.

Welche Art von Armeepresse Sie für Ihre Ziele wählen sollten

Für diese Übung gibt es mehrere Möglichkeiten: stehend und sitzend, mit Langhantel oder Kurzhanteln. Jeder von ihnen ist auf seine Weise gut und die Wahl hängt von Ihren Zielen ab.

Um mehr Gewicht zu pressen

In der Regel ist das Arbeitsgewicht bei der Übung mit Kurzhanteln 7% geringer als mit einer Langhantel. Erstens ist es einfacher, die Hantel aus den Racks zu entfernen, als die Hanteln auf Schulterhöhe zu heben. Zweitens verschwenden Sie durch das Drücken der Stange keine Energie, um das Gewicht in Ihren Händen zu stabilisieren.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, versuchen Sie es mit dem Langhanteldrücken im Sitzen. Auf diese Weise verbraucht Ihr Körper weniger Muskeln, was bedeutet, dass Sie mehr tun können. Der Gewichtsunterschied beträgt etwa 10 %.

Um mehr Muskelgruppen zu laden

Während Sie im Sitzen schwerere Gewichte drücken können, belastet die Arbeit im Stehen Ihren gesamten Schultergürtel mehr. Die größte Aktivierung der Deltamuskeln erfolgt beim Training mit Hanteln, Trizeps und Bizeps mit einer Langhantel.

Zudem werden beim Bankdrücken in der Regel mehr Muskeln beansprucht, was den Energieverbrauch der Übung erhöht und dem Körper beibringt, sich koordiniert und effizient zu bewegen.

Um den Rücken zu entlasten

Das Drücken von Langhantel und Kurzhanteln im Sitzen reduziert die Belastung des unteren Rückens. Führen Sie diese Bewegung daher bei Wirbelsäulenproblemen mit dem Rücken gegen die Bank aus.

Um das Ungleichgewicht zu beseitigen

Es kommt oft vor, dass eine Hand an Kraft leicht hinter der anderen liegt. Wenn Sie mit einer Langhantel arbeiten, können Sie die Last auf eine stärkere Gliedmaße übertragen, was oft vorkommt. Wenn Sie jedoch Hanteln nehmen, funktionieren beide Hände auf die gleiche Weise, wodurch ein Ungleichgewicht vermieden wird.

Um deine Schultern schneller aufzubauen

Eine Armeepresse mit Kurzhanteln belastet die Schultern besser als das gleiche Gewicht mit einer Langhantel. Dies liegt an der Instabilität: Der Körper muss mehr Muskelfasern aufnehmen. Gleichzeitig kann aber nicht gesagt werden, dass Hanteln definitiv besser die Schultern pumpen, da man weniger Gewicht aufnehmen kann als bei der Arbeit mit einer Langhantel.

Für eine optimale Belastung der Schultern und einen konstanten Fortschritt wird empfohlen, die freien Gewichte in langen Abständen abzuwechseln. Sie können zum Beispiel 8-12 Wochen lang eine Armeepresse mit einer Langhantel machen und diese dann durch eine Kurzhantelversion ersetzen.

Wie man sich vor dem Bankdrücken aufwärmt

Machen Sie zusätzlich zum Standard-Aufwärmen vor dem Krafttraining einige spezifische Übungen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie einen gebeugten Rücken und runde Schultern haben.

Kniende Körperdrehung

Setzen Sie sich auf die Fersen, legen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und legen Sie Ihre linke Hand hinter den Kopf. Senken Sie Ihren linken Ellbogen näher zum Boden und drehen Sie dann Ihren Körper so weit wie möglich nach links, sodass Ihre Brust in die Wand zu Ihrer Seite "blickt". Achten Sie dabei darauf, dass das Becken an Ort und Stelle bleibt.

Wenn Ihnen die Beweglichkeit fehlt, lehnen Sie sich auf Ihre Handfläche statt auf Ihren Unterarm und bewegen Sie sich innerhalb der verfügbaren Reichweite. 10-mal auf jeder Seite wiederholen.

Dehnung der Schultern und Brust mit einem Stock

Verwenden Sie einen leichten PVC- oder Holzstab. Gehen Sie 20-30 Zentimeter vom Podest entfernt auf die Knie und senken Sie Ihr Becken bis zu den Fersen ab. Nehmen Sie einen Stock mit einem umgekehrten Griff schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Ellbogen auf das Podest. Ziehen Sie Ihre Brust nach unten und strecken Sie Ihren mittleren Rücken und Ihre Schultern. Dann wölben Sie Ihren Rücken in einem Bogen und ziehen Sie erneut an Ihrer Brust, um zu versuchen, sie tiefer zu senken. Mache 8-10 dieser Bewegungen.

Dynamische Schulterdehnung

Nehmen Sie einen Stock mit breitem Griff, heben Sie Ihre gestreckten Arme vor sich und bewegen Sie sie hinter Ihren Rücken, ohne die Ellbogen zu beugen. Machen Sie dasselbe in die entgegengesetzte Richtung. 4-5 mal wiederholen.

Aufwärmen mit Gewicht

Bevor Sie eine Armeepresse mit einem Arbeitsgewicht ausführen, müssen Sie sich mit leichteren Schalen aufwärmen. Beginnen Sie die Übung 5-8 mal mit einer leeren Stange, dann erhöhen Sie die Belastung je nach Arbeitswert um 5-10 kg.

Wenn Sie beispielsweise eine Armeepresse mit einer 30 kg Langhantel machen, können Sie 5 Mal mit einer leeren Stange machen, dann 3 Mal mit einer 25 kg Stange und einem Arbeitssatz. Wenn Sie 50 kg heben möchten, dann 5 mal mit einer Stange, 3 mal mit 30 kg, 2 mal mit 40 kg und Arbeitsansatz.

Berechnen Sie beim Kurzhanteldrücken die Gewichte so, dass es nicht mehr als fünf Aufwärmsätze gibt, sonst riskieren Sie, Ihre Muskeln zu überlasten, bevor Sie mit der Hauptarbeit beginnen.

Wie man eine Armeepresse mit einer Langhantel macht

So nehmen Sie die Ausgangsposition ein

Stellen Sie die Racks so ein, dass sich die Stange direkt unter Ihren Schultern befindet. Dann musst du nicht auf deinen Zehen stehen oder hart in die Hocke gehen, um es auf deine Brust zu übertragen.

Greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern. Positionieren Sie die Stange so, dass sie in Ihrer Handfläche am Daumenansatz liegt. Machen Sie ein kleines Bad und heben Sie die Stange von den Gestellen. Beugen Sie Ihren oberen Rücken, richten Sie Ihre Brust nach oben und bringen Sie Ihre Ellbogen leicht nach vorne, über die Hantellinie hinaus.

Die Stange sollte die Oberseite der Schultern und der Brust berühren. Platzieren Sie Ihre Unterarme parallel zueinander und senkrecht zur Stange, spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht zu den Seiten.

Treten Sie zuerst mit einem Fuß und dann mit dem anderen zurück, um über die Standlinie hinauszugehen. Stellen Sie Ihre Füße auf die gleiche Breite, wie Sie normalerweise mit einer Langhantel hocken würden (etwas zwischen Schulter- und Hüftbreite).

Verteile dein Gewicht gleichmäßig über deinen gesamten Fuß und achte darauf, dass sich die Stange über den Schnürsenkeln des Schuhs befindet. Atme tief ein und spanne deine Bauchmuskeln an, als würde dir jemand in den Bauch schlagen. Dies verleiht dem Körper Steifigkeit und Stabilität und schützt Ihren Rücken vor Verletzungen.

Wie man die Stehbewegung macht

Heben Sie die Stange an. Wenn sie an ihrem Gesicht vorbeigeht, ziehe deinen Kopf leicht zurück und drücke dein Kinn an dich. Dies ist notwendig, damit die Stange gerade nach oben und nicht nach vorne folgt. Die Bewegung entlang einer solchen Flugbahn erleichtert die Übung und überlastet den unteren Rücken nicht.

Sobald die Stange am Kopf vorbei ist, bewegen Sie Ihren Nacken nach vorne, unter die Hantel, so dass er sich am oberen Punkt hinter Ihrem Kopf befindet, in einer Linie mit Ihren Schultern, Schulterblättern und Ihrem Becken. Strecken Sie Ihre Arme und schließen Sie Ihre Ellbogen.

Danach senken Sie die Langhantel wieder auf Ihre Brust und nehmen Ihren Nacken wieder zurück. Lassen Sie die Stange nicht nach vorne gehen, um den unteren Rücken nicht zu überlasten.

Legen Sie die Langhantel auf Ihre Brust und wiederholen Sie die Bewegung von Anfang an ohne Pause. Achten Sie darauf, dass das Gleichgewicht immer in der Mitte des Fußes bleibt und nicht auf Zehen oder Fersen verlagert wird.

Wie macht man die Sitzbewegung

Für diese Option benötigen Sie zusätzlich zu Racks oder einem Power-Rack eine Werkbank. Verriegeln Sie die Pfosten, so dass die Stange beim Sitzen über dem Kopf ist. Stellen Sie die Rückseite der Bank im rechten Winkel auf.

Setze dich hin, drücke deine Füße auf den Boden, drücke deinen oberen Rücken und deinen Po auf die Bank. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, greifen Sie die Stange mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern, nehmen Sie sie aus den Ablagen, schließen Sie Ihre Ellbogen und bewegen Sie die Stange in eine Überkopfposition.

Senken Sie die Langhantel, bis sie Ihre Brust berührt, und drücken Sie sie wieder nach oben. Wiederholen Sie die Übung und beachten Sie alle technischen Punkte für das Stehdrücken.

Wie man eine Armeepresse mit Hanteln macht

Wie man die Stehbewegung macht

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, drehen Sie Ihre Zehen leicht zur Seite. Heben Sie Hanteln auf, beugen Sie die Ellbogen und heben Sie die Schalen über die Schultern. Drehen Sie Ihre Handgelenke mit den Fingern nach vorne, als würden Sie eine Langhantel halten.

Sie müssen Ihre Ellbogen nicht deutlich seitlich platzieren, sondern leicht nach vorne bringen. Dadurch werden Ihre Schultern bequemer und sicherer. Das Video unten zeigt die richtige Position beim Bankdrücken, aber das Wesentliche daran ändert sich nicht - in der Übung im Stehen ist es genau das gleiche.

Begradigen und senken Sie Ihre Schultern, straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln, um dem Körper Steifigkeit zu verleihen und unnötige Durchbiegungen im unteren Rückenbereich zu beseitigen. Drücken Sie die Hanteln zusammen und bringen Sie sie am oberen Ende der Bewegung leicht zusammen und senken Sie sie dann wieder in die Ausgangsposition ab.

Tun Sie es langsam und kontrolliert. Drücken Sie Ihre Schultern nicht gegen Ihre Ohren, erzeugen Sie keine übermäßige Wölbung im unteren Rückenbereich.

Wie macht man die Sitzbewegung

Stellen Sie die Banklehne rechtwinklig auf, setzen Sie sich darauf und legen Sie die Hanteln auf die Knie. Schieben Sie die Schalen mit den Hüften und werfen Sie sie der Reihe nach über die Schultern in die Ausgangsposition.

Drücken Sie Ihren oberen Rücken gegen die Bank, drücken Sie die Hanteln zusammen und führen Sie sie oben zusammen. Zurück in die Ausgangsposition absenken und wiederholen.

So integrieren Sie militärisches Bankdrücken in Ihr Training

Machen Sie die Armeepresse einmal pro Woche im Wechsel mit anderen Schulterübungen. Dies ist eine mehrgelenkige Bewegung, die das Nervensystem stark belastet, daher ist es am besten, sie zu Beginn Ihres Trainings zu machen, besonders wenn Sie schwere Gewichte heben.

Führen Sie drei Sätze durch und ruhen Sie sich zwischendurch 2-3 Minuten aus. Die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht hängen von Ihren Zielen ab:

• Wenn Sie für Kraft arbeiten, tun Sie dies 4-6 Mal pro Satz.
• Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, machen Sie 6-12 Wiederholungen.
• Wenn Sie an der Muskelausdauer arbeiten möchten, tun Sie dies 12-20 Mal.

Heben Sie das Gewicht so auf, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz mühsam gegeben sind, die Technik aber nicht gleichzeitig bricht: damit Sie Ihren unteren Rücken nicht krümmen oder auf die Zehen heben müssen.

Sie sollten kein Army Press bis zum Muskelversagen machen, wenn Sie körperlich nicht in der Lage sind, die Wiederholung zu vollenden. Wenn Sie die Übung im Stehen ausführen, kann eine schlechte Technik den unteren Rücken überlasten; im Sitzen fällt die Stange im schlimmsten Fall auf die Knie.

Passen Sie daher Ihr Gewicht an, um alle Ihre Wiederholungen mit perfekter Technik auszuführen. Am Ende des Sets sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie es noch 1-2 Mal tun können.

So erhöhen Sie die Gewichte in der Armeepresse

Denken Sie daran, Ihr Arbeitsgewicht regelmäßig zu erhöhen, um stetige Fortschritte zu erzielen. Sie können ein einfaches Schema verwenden:

• Wählen Sie den gewünschten Wiederholungsbereich aus, z. B. 4-6 Wiederholungen, um Kraft aufzubauen.
• Für den ersten Satz machen Sie 6 Wiederholungen.
• Fügen Sie weitere 2,5 kg hinzu - hängen Sie Pancakes von 1,25 kg an jedem Ende der Stange oder nehmen Sie die nächsten Hanteln nach Gewicht.
• Wenn Sie es im zweiten Ansatz geschafft haben, 6 Wiederholungen zu absolvieren, fügen Sie bei der nächsten weitere 2,5 kg hinzu oder nehmen Sie schwerere Hanteln. Wenn Sie weniger geschafft haben, arbeiten Sie mit diesem Gewicht, bis Sie 6 Wiederholungen haben.