Wie man Flip Lift für starke Arme und starken Rumpf macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie haben alle Möglichkeiten, das Element an einem Tag zu meistern.

Was ist ein Putschlift und warum macht man ihn?

Der Upside-Down-Lift ist eine Übung an der Reckstange, bei der sich eine Person zuerst hochzieht, dann die Beine hebt, über die Stange wirft und gerade auf die gestreckten Arme geht.

Diese Bewegung pumpt die Kraft und Ausdauer der Muskeln im Oberkörper. Wenn du hochziehst, arbeiten deine Schultern und dein Rücken. Wenn Sie Ihre Beine anheben, um einen Flip zu machen, werden Ihre Rumpfmuskulatur und Hüftbeuger aktiviert. Und am Schlusspunkt - wenn die Arme auf der Querstange gestreckt sind - wird der Trizeps verbunden.

Der Coup-Aufstieg ist auf jeden Fall einen Versuch wert für diejenigen, die lernen wollen, wie man mit Gewalt am Reck aussteigt. Diese Übung stärkt deine Muskulatur und verbessert deine Koordination. Es wird Ihnen auch helfen, sich auf einer hohen Querstange zu unterstützen, um einen negativen Ausstieg mit Gewalt durchzuführen, bei dem Sie sich langsam in den Hang absenken.

Wie man sich auf einen Flip Rise vorbereitet

Hier sind einige Konditionsübungen, die Ihre Muskeln stärken und Ihnen helfen, die Bewegung zu verstehen.

Klimmzüge

Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre Rücken- und Armmuskulatur zu stärken, so dass es Ihnen viel leichter fällt, die erste Phase des Flip-Lifts zu absolvieren.

Springen Sie auf die horizontale Stange und halten Sie die Stange mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, senken Sie Ihre Schulterblätter. Beuge deine Ellbogen und ziehe dich zur horizontalen Stange hoch, bis dein Kinn über die Linie der Stange hinausragt. Senken Sie sich sanft und kontrolliert in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie die Übung 3-4 Sätze so oft wie möglich durch.

Wenn dir noch keine strengen Klimmzüge gegeben sind, pumpen Sie zuerst die Kraft Ihrer Arme und Ihres Rückens mit der geneigten oder australischen Version auf. Finden Sie eine niedrige horizontale Stange, greifen Sie sie mit geradem Griff und ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust die Stange berührt. Machen Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen oder so oft wie möglich.

Anheben der Beine bis zum Reck

Diese Übung funktioniert hervorragend für alle Rumpfmuskeln, einschließlich der Hüftbeuger, des Rektus und der schrägen Muskeln. Ein starker Kern wird benötigt, um die Beine beim Fliplift anzuheben und das Becken über die Stange zu werfen.

Springen Sie auf die Reckstange und halten Sie sie mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, neigen Sie Ihr Becken nach hinten – stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihr Schambein in Richtung Nabel.

Heben Sie Ihre gestreckten Beine unter Beibehaltung der Steifheit des Körpers an, bis die Zehen die horizontale Stange berühren. Führen Sie 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.

Wenn die Muskelkraft immer noch nicht ausreicht, machen Sie eine einfachere Variation dieser Bewegung.

Hängen Sie sich an eine Reckstange, beugen Sie die Knie und bringen Sie sie so nah wie möglich an Ihre Brust. Unteren Rücken und wiederholen.

Aufrollen auf einer niedrigen Stange

Wenn Sie die Möglichkeit haben, lohnt es sich, mit dem Training an einer Querstange zu beginnen, die sich irgendwo auf Brusthöhe befindet. Auf diese Weise müssen Sie sich vor dem Werfen der Beine nicht hochziehen und können einen guten Schwung gewinnen, ohne Ihre Unterarmmuskulatur zu ermüden.

Stellen Sie sich vor die Reckstange und greifen Sie sie mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern. Auf einem Bein stehend, schwingen Sie die anderen drei hin und her, um Schwung für die Bewegung zu bekommen.

Heben Sie beim dritten Schwung das zweite Bein vom Boden und werfen Sie beides nach oben und nach hinten, wobei Sie sich in einer halbkreisförmigen Flugbahn bewegen. Aufgrund der Trägheit wickelt sich Ihr Körper um die horizontale Stange, Ihr Becken liegt auf der Stange und Ihre Beine befinden sich dahinter.

Am Anfang ist es besser, die Knie zu beugen, wenn Sie auf die Reckstange werfen. Auf diese Weise brauchen Sie weniger Kraft, um Ihr Becken auf die Stange zu werfen.

Wenn sich die Hüften auf der anderen Seite der Reckstange befinden, strecken Sie Ihre Knie, während Sie gleichzeitig den Körper nach oben ziehen und bis zur Stütze an der Stange herauskommen.

Springe nach unten und wiederhole es noch einmal. Wenn Sie sich sicher fühlen, gehen Sie zu einer hohen Stange.

Wie man einen Flip Lift richtig durchführt

Hängen Sie sich an die horizontale Stange und halten Sie sie mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern. Schwingen Sie ein Bein oder schwingen Sie zwei gleichzeitig, wenn die Socken den Boden beim Aufhängen nicht berühren.

Beugen Sie nach einem kräftigen Schwung mit den Beinen gleichzeitig die Ellbogen und werfen Sie die Knie hinter die Reckstange, sodass Ihr Becken auf der Stange liegt. Heben Sie dann den Körper an, während Sie die Beine an den Knien und die Arme an den Ellbogen strecken.

Als nächstes können Sie entweder sofort zum Hang an der horizontalen Leiste gehen oder einen umgekehrten Flip machen. Neigen Sie dazu Ihren Körper nach vorne, um sich wieder mit dem Bauch auf der Stange zu befinden, machen Sie eine volle Drehung mit dem Kopf nach vorne und senken Sie die Beine.

Du kannst den Flip Lift auch in zwei Phasen aufteilen: Klimmzüge und Beinwürfe. Dies ist etwas schwieriger, also fahren Sie erst mit dieser Option fort, wenn Sie die vorherige beherrschen.

Hängen Sie sich an die Reckstange, machen Sie einen Klimmzug ohne zu schwingen, beugen Sie dann die Hüftgelenke und heben Sie Beine und Becken an und versuchen Sie, sie über die Ebene der Reckstange hinaus zu führen.

Wenn sich die Hüften auf der anderen Seite der Stange befinden, strecken Sie den Körper und die Arme und gehen Sie direkt auf der horizontalen Stange aus. Senken Sie sich sanft und unter Kontrolle in den Hang und wiederholen Sie den Vorgang.

Wie oft und wie oft die Bewegung ausgeführt werden soll

Du kannst den Flip Lift bei jedem Workout oder nur am Tag des Uppers machen, wenn du in Splits trainierst.

Mache 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Wenn dir schwindelig ist, versuche den Flip mit Liegestützen an der Stange zu verdünnen. Das hilft nicht nur Ihrem Vestibularapparat, sondern belastet auch Brust und Trizeps zusätzlich.

Machen Sie einen Upside-Down-Lift, dann machen Sie drei Liegestütze von der Reckstange und gehen Sie nach unten zum Hang.

Machen Sie dieses Bündel fünfmal, ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und wiederholen Sie es erneut. Führen Sie 3-4 Sätze durch.