Wie man hängendes Beinheben für einen starken Rumpf macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie benötigen mehr als eine Woche Übung, aber das Ergebnis ist es wert.

Warum hängende Beinheben an einer Reckstange?

Hängende Beinheben sind ein echter Champion in Sachen Kernbelastung. Bei dieser Übung ist der M. rectus abdominis um 130 % der maximalen willkürlichen Kontraktion angespannt (wenn Sie ihn selbst mit aller Kraft anspannen, ohne sich zu bewegen) und die schrägen Muskeln um 88 %.

Durch das Anheben der Beine werden auch die Muskeln des Iliopsoas und des Rectus femoris gut belastet. Und da Sie hängen, straffen sich auch die Muskeln in Schultergürtel und Unterarmen.

Kann hängendes Beinheben Ihrem Rücken schaden?

Diese Übung wird oft als gefährlich für den unteren Rücken bezeichnet. Tatsächlich belastet der hängende Lift am Reck eine ernsthafte Belastung der Wirbelsäule. Gleichzeitig kann es jedoch nicht als eindeutig gefährlich bezeichnet werden.

Eine Studie verglich die Vor- (Aktivierung) und Nachteile (Kompression) verschiedener Bewegungen zum Pumpen der Bauchmuskeln. Das Anheben von gestreckten Beinen führte zu einer erheblichen Kompression der Wirbelsäule, belastete aber gleichzeitig den Rektus und die schrägen Muskeln besser als andere Bewegungen. Und die Pressfalte, die häufig zum Erstellen von Würfeln verwendet wird, sorgte für mehr Kompression, pumpte aber gleichzeitig die Muskeln schlechter.

Hängende Beinheben werden wegen der Belastung der Lendenmuskulatur auch als unsicher bezeichnet. Bei Menschen, die lange sitzen bleiben, können sich die Iliopsoas-Muskeln verkürzen, was die Auslenkung im unteren Rückenbereich verstärkt und die Wirbelsäule gefährdet. Es wird angenommen, dass zusätzliches Pumpen dieser Muskeln das Problem verschlimmern kann.

Gehämmerte und starke Muskeln sind jedoch nicht dasselbe. In einem Experiment wurde beispielsweise festgestellt, dass das Pumpen der Lendenmuskeln die Auslenkung im unteren Rücken nicht erhöht und die Körperhaltung nicht beeinträchtigt.

Umgekehrt erhöht ein starker Psoas die Hüftkontrolle, hilft die Gesäßmuskulatur besser zu aktivieren und verbessert die Shuttle- und Sprintleistung.

Wenn Sie viel sitzen, können Sie Ihr Training mit Hüftbeugerdehnungen ergänzen, um Ihre Muskeln nicht nur stark, sondern auch elastisch zu halten. Hängende Beinheben werden Ihre Körperhaltung nicht beeinträchtigen und, wenn sie richtig und mit einer gesunden Wirbelsäule durchgeführt werden, nicht zu Schmerzen und Verletzungen führen.

Wenn Sie an der Gesundheit Ihres Rückens zweifeln oder wissen, dass es Probleme gibt, fragen Sie zuerst Ihren Arzt, ob Sie solche Bewegungen ausführen können. Oder ersetzen Sie es sofort durch sicherere Alternativen - Crunches mit dem unteren Rücken auf den Boden oder eine Stange.

Wie man Beinheben an einer Reckstange hängt

Das Aufhängen von gestreckten Beinheben an einer Reckstange erfordert eine ausreichende Kraft der Hüftbeuger und Bauchmuskulatur, eine gute Dehnung und Griffkraft. Wir zeigen Ihnen verschiedene Bewegungen, die Ihren Körper auf das hängende Beinheben vorbereiten und diese ausführen, ohne von der Stange zu fallen.

Heben Sie Ihre Beine, während Sie auf dem Boden liegen

Diese Bewegung erfordert keine zusätzliche Ausrüstung und sogar eine Reckstange. Es erhöht die Kraft der Hüftbeuger und des unteren M. rectus abdominis.

Im Gegensatz zum hängenden Beinheben an einer horizontalen Stange erzeugt eine ähnliche Bewegung auf dem Boden mehr Kompression in der Lendenwirbelsäule. Daher sollte es etwas anders durchgeführt werden, um die Risiken für den Rücken zu reduzieren.

Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten am Körper entlang. Beuge deine Hüften und Knie im rechten Winkel, spanne deine Bauchmuskeln an und drücke deinen unteren Rücken auf den Boden – das ist die Ausgangsposition.

Heben Sie dann Ihre Beine an und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab. Senken Sie sich sanft in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und erhöhen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen allmählich, bis Sie 25 Wiederholungen pro Satz erreichen.

Beinheben im Sitzen

Diese Bewegung hilft, die Kraft der Hüftbeuger zu entwickeln, ohne Ihren unteren Rücken zu überlasten.

Setzen Sie sich auf den Boden, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen hinter die Knie. Heben Sie Ihre geraden Beine und den unteren Rücken an. Versuchen Sie, sie nicht zu werfen, sondern legen Sie sie sanft auf den Boden. Machen Sie 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie möglich mit guter Form.

Anheben der Beine auf einer Schrägbank

Legen Sie sich auf eine Bank, legen Sie die Hände hinter den Kopf und greifen Sie mit den Händen an der Kante. Heben Sie Ihre Hüften im rechten Winkel zum Körper an, beugen Sie die Knie. Belasten Sie Ihre Bauchmuskeln, heben Sie Ihre Beine an und heben Sie Ihr Becken von der Bank. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Mache 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Wenn Sie keinen Zugang zum Fitnessstudio (und zur Schrägbank) haben, fahren Sie damit fort, Ihre Knie an die Brust zu hängen, während Sie an der Stange hängen.

Die Beine im Kapitänsstuhl heben

Diese Übung hilft dabei, deine Bauch- und Hüftbeuger zu stärken, ohne deine Unterarme zu verstopfen. Sie können den Kern unabhängig von der Stärke des Griffs vollständig belasten. Sie können diese Bewegung auf einem speziellen Simulator ausführen - dem Kapitänsstuhl oder auf zwei hohen Kisten, wie auf dem Foto unten.

Legen Sie Ihre Unterarme auf die Pads des Simulators, drücken Sie Ihren Rücken gegen den Rücken und senken Sie Ihre Schultern ab. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihr Becken nach hinten, wobei Sie sich vorstellen, dass Sie Ihr Schambein in Richtung Nabel ziehen. Beuge deine Knie und ziehe sie so hoch wie möglich zur Brust.

Sanft und kontrolliert die Beine nach hinten absenken und, ohne die Bauchmuskeln zu entspannen, die nächste Wiederholung machen. Führen Sie 3 Sätze von 10-15 Mal durch.

Anheben der Knie, während Sie an der Reckstange hängen

Hängen Sie sich an die horizontale Stange und halten Sie die Stange mit einem geraden Griff etwas breiter als Ihre Schultern. Wenn Sie nur einen parallelen horizontalen Balken haben, wie auf dem Foto, funktioniert dies auch.

Beuge deine Knie und ziehe sie so nah wie möglich an deine Brust. Versuchen Sie, Ihr Becken am oberen Punkt nach hinten zu neigen, damit die Person, die vor Ihnen steht, Ihren Po und nicht Ihre Knie sieht.

Senken Sie Ihre Beine sanft nach hinten und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung nicht zu entspannen. Führen Sie 3-5 Sätze von 10-15 Mal durch.

Dehnung der Oberschenkelrückseite

Für strenges Beinheben an der Reck ist nicht nur Muskelkraft, sondern auch eine gute Beweglichkeit gefragt. Diese Übung hilft, die Muskeln an der Rückseite Ihres Oberschenkels zu dehnen.

Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine gerade vor deinem Körper aus. Richten Sie sich auf und beugen Sie sich nach vorne, wobei Sie versuchen, Ihre Füße mit den Zehen zu erreichen. Sie müssen Ihren Rücken nicht umhäkeln, um zu erreichen - das belastet Ihre Wirbelsäule mehr und tut Ihnen nicht gut.

Wenn das Dehnen nicht ausreicht, greifen Sie einfach zu einem Gürtel oder Expander, werfen Sie ihn über Ihre Füße und strecken Sie sich nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade halten. Sie sollten eine leichte Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels spüren, keine starken Schmerzen. Fixieren Sie die Position und halten Sie sie 30 bis 60 Sekunden lang. Ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie den Vorgang noch zweimal.

Wiederholen Sie die Dehnung regelmäßig, morgens und abends. Idealerweise nach einem Basistraining oder zumindest einem kleinen Aufwärmen. Sie können die Vorwärtsbeuge auch mit anderen Oberschenkelstrecken kombinieren.

Wie man hängendes Beinheben macht

Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff schulterbreit auseinander. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und neigen Sie Ihr Becken nach hinten (ziehen Sie Ihr Schambein in Richtung Nabel). Dies ist die Ausgangsposition, in die Sie nach jeder Wiederholung zurückkehren.

Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Füße die horizontale Stange berühren. Wenn Sie nicht genug Dehnung haben, um Ihre gestreckten Beine anzuheben, können Sie Ihre Knie leicht beugen.

Senken Sie langsam Ihre Beine, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung. Es ist wichtig, die Füße nicht herunterzuwerfen, sondern sie wieder unter Kontrolle zu bringen. Das schont nicht nur Ihre Wirbelsäule, sondern belastet auch Ihre Muskulatur.

Versuche mit der Zeit deine Beine immer mehr zu strecken, aber achte darauf, dass der Körper nicht waagerecht liegt, wie im Video rechts. Dies verdirbt die Form und entlastet die Muskeln am oberen Ende der Übung.

Dehnen Sie weiterhin die Rückseite des Oberschenkels, und mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, ein strenges Beinheben bis zur Stange ohne kompensatorischen Rumpf durchzuführen.

Wie kann man die Übung sonst machen

Wenn Sie ohne Probleme 10 strenge Beinheben bis zur Stange machen können, versuchen Sie es mit anderen Übungen.

Heben der Beine mit Kipping

Diese Bewegung wird im Crossfit- und funktionellen Allround-Training verwendet. Aufgrund der Trägheit wird bei dieser Version ein Teil der Last von der Presse und den Hüftbeugern genommen, gleichzeitig arbeiten jedoch die Arme und Schultern mehr.

Sie sollten diese Übung nicht machen, wenn Sie Schulterprobleme haben oder wenn Sie an Muskelkraft arbeiten und keine Crossfit-Workouts machen.

Greifen Sie die horizontale Stange mit einem geraden Griff, der breiter als Ihre Schultern ist. Schwingen Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Schultern zuerst nach hinten und dann nach vorne bringen, so dass Ihre Brust über die Reckstange hinausgeht und Ihr Körper wie eine Bogenbiegung wird.

Nachdem Sie auf diese Weise an Schwung gewonnen haben, drücken Sie Ihre Schultern nach hinten und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine an, wobei Sie mit den Zehen Ihrer Turnschuhe die Reckstange berühren. Senken Sie Ihre Beine wieder ab, während Sie gleichzeitig Ihre Brust für die nächste Beschleunigung nach vorne schieben.

Sie können diese Bewegung mit gestreckten oder gebeugten Beinen ausführen. In der letzteren Version ziehen Sie zuerst Ihre Knie zur Brust und strecken sie dann scharf, indem Sie mit den Füßen die Reckstange berühren.

Durch Überspringen kannst du mehr Wiederholungen machen, ohne herunterzuspringen. Aber Vorsicht: Bei dieser Version steigt aufgrund der Trägheit die Gefahr, sich an den Schultern zu verletzen und von der Stange zu fallen.

Beinheben mit Widerstand

Um die Schwierigkeit der Bewegung zu erhöhen, können Sie Gewichte auf Ihre Beine legen sowie einen Medizinball, Medizinball oder eine kleine Hantel zwischen Ihre Knöchel drücken.

Beachten Sie alle technischen Punkte für klassische Beinheben.

Wie oft man hängendes Beinheben an der Reckstange macht

Machen Sie diese Bewegung 1-2 Mal pro Woche, drei Sätze von 10-15 Mal. Wenn Sie mehr tun können, fügen Sie Widerstand hinzu und reduzieren Sie die Anzahl der Male pro Satz.

Lassen Sie das hängende Beinheben nicht als einzige Bauchübung. Da es viel Kompression erzeugt, wechseln Sie mit regelmäßigen Locken, glatten und seitlichen Planken ab.