So stärken Sie Ihre Handgelenke für einen starken Griff und verhindern Verletzungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Liegestütze, Kettlebell-Kraftübungen, gymnastische Elemente an Ringen und Reck, Handstand – all diese Übungen erfordern starke und flexible Handgelenke. Ein Life-Hacker wird Ihnen sagen, wie Sie die Kraft des Handgelenks entwickeln und Übungen ohne Schmerzen oder Beschwerden durchführen können.

Gymnastik, Klettern, Crossfit, Kampfsport aller Art – all diese Sportarten erfordern starke Handgelenke. Die Kraft des Handgelenks sollte parallel zur Flexibilität entwickelt werden. Dies hilft Ihnen, Übungen zu bewältigen, die nicht nur guten Halt, sondern auch Gelenkbeweglichkeit erfordern.

Darüber hinaus können Sie mit starken Handgelenken ohne Schmerzen oder Verletzungen trainieren, wenn Sie lernen, einen Handstand zu machen, auf Ihren Händen zu gehen oder mit Kraft an einer Reckstange oder an Ringen zu trainieren.

Übungen für die Handgelenke sind auch für Menschen sinnvoll, die weit vom Sport entfernt sind. Das Aufwärmen und Dehnen der Handgelenke kann helfen, ein Tunnelsyndrom zu vermeiden – die Kompression des N. medianus zwischen den Knochen und Sehnen des Handgelenks. Das Aufwärmen hilft, Verspannungen zu lösen und ist eine ausgezeichnete Schmerzvorbeugung.

Alle diese Übungen werden Ihnen helfen, die Kraft und Flexibilität des Handgelenks zu entwickeln. Zuerst müssen Sie die Zielmuskeln dehnen und aufwärmen.

Aufwärmen für die Handgelenke

Wiederholen Sie jede Übung zehnmal.

Jetzt wenden wir uns den Kraftübungen zu.

Kraftübungen zur Stärkung der Muskulatur

Heben von Handgelenken zu Fäusten

Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit dem Handrücken auf den Boden, die Finger zeigen zueinander. Versuchen Sie mit der Kraft Ihrer Handgelenke, Ihre Hände zu Fäusten zu bewegen. Wenn es leicht und schmerzfrei funktioniert, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und versuchen Sie es erneut. Reduzieren Sie die Belastung, wenn Schmerzen auftreten.

Mache drei Sätze mit 15 Wiederholungen. Wenn sich Ihre Handgelenke an die Belastung gewöhnt haben, können Sie die gleiche Übung im Liegen mit den Füßen auf den Knien ausführen.

Die fortschrittlichste Option ist die übliche Liegeposition. Es wird jedoch mehr als eine Woche dauern, bis Sie Ihre Handgelenke so gut stärken. Jagen Sie dem Ergebnis nicht hinterher, Ihr Ziel ist es, die Übung schmerzfrei durchzuführen (zuerst wird es auf jeden Fall Beschwerden geben).

Hantelrudern

Legen Sie Ihren Unterarm auf eine ebene Plattform, z. B. ein Podest. Drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihre Handfläche zur Decke zeigt. Nehmen Sie die Hantel mit den Fingern und heben Sie sie mit der Kraft Ihres Handgelenks an.

Beginnen Sie mit kleinen Gewichten und steigern Sie die Belastung allmählich. Führen Sie drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen durch.

Bodybar-Lift mit umgekehrtem Griff

Für diese Übung benötigst du eine Bodybar. Im Gegensatz zur Langhantelstange ist sie leichter, sodass Sie ohne Überanstrengung und Schmerzen üben können.

Greifen Sie die Bodybar mit einem umgekehrten Griff, beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Öffnen und neigen Sie Ihre Handflächen leicht, sodass die Bodybar auf angewinkelten Fingern rollt. Am äußersten Punkt sollte der Winkel am Handgelenk 90 Grad betragen. Heben Sie die Bodybar mit der Kraft Ihres Handgelenks wieder an. Führen Sie vier Sätze von 8-10 Mal durch.

Anheben der Bodybar mit direktem Griff

Greifen Sie die Bodybar mit geradem Griff und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Heben und senken Sie Ihre Handgelenke. Führen Sie vier Sätze von 8-10 Mal durch. Wenn die Übung leicht ist, erhöhen Sie das Gewicht.

Hanteln halten

Greifen Sie mit den Fingern die Oberseite der Hanteln. Halten Sie so viel wie möglich – 30 Sekunden oder länger.

Handrotation mit Hanteln

Nehmen Sie Hanteln in beide Hände und beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. In der Ausgangsposition schaut der Handrücken nach oben. Drehen Sie Ihre Hände um, so dass Ihre Finger oben sind, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das Hin- und Herdrehen zählt auf einmal. Führen Sie vier Sätze von 8-10 Mal durch.

Dehnübungen

Dehnen auf dem Boden

Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen vor sich, die Finger zu Ihnen. Ziehen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und vergrößern Sie den Winkel am Handgelenk. Halten Sie am äußersten Punkt für 3-5 Sekunden, kommen Sie zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Mach es 5-10 mal.

Dehnen mit geballten Fäusten

Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, legen Sie Ihre Hände mit dem Rücken auf den Boden vor sich, die Finger zeigen zueinander. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und verlagern Sie einen Teil Ihres Gewichts auf Ihre Arme, um die Muskeln zu dehnen. Ziehen Sie aus dieser Position Ihre Finger zur Mitte Ihrer Handfläche und versuchen Sie, Ihre Fäuste zu ballen. Wiederholen Sie die Übung achtmal, ruhen Sie sich ein wenig aus und machen Sie drei weitere Ansätze.

Mache diese Übungen 1-2 mal pro Woche, dann stärkst du schnell deine Handgelenke, erhöhst deine Griffkraft und schützt dich vor Verletzungen.