So erhöhen Sie Ihre Laufgeschwindigkeit und vermeiden Verletzungen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Laufgeschwindigkeit ist proportional zur Trittfrequenz und Schrittlänge. Für eine höhere Geschwindigkeit müssen Sie mindestens einen dieser Parameter erhöhen. Wir sagen Ihnen, wie sie sich gegenseitig beeinflussen und welche weiteren Faktoren Sie beachten müssen, um Ihre Laufgeschwindigkeit sicher zu erhöhen.

Auch beim Freizeitlauf gibt es immer zwei Arten von Läufern. Manche laufen oft und verlagern ihre Beine. Andere bewegen sich mit großen Schritten. Der erste hat eine höhere Trittfrequenz, der zweite jedoch einen längeren Schritt. Es scheint, dass sich beide Ansätze positiv auf die Geschwindigkeit auswirken sollten. Von wem soll man ein Beispiel nehmen?

Die Trittfrequenz ist eines der quantitativen Merkmale des Laufens, gleich der Häufigkeit der Schritte pro Minute. Am häufigsten sprechen wir über die Anzahl der Bodenberührungen mit beiden Füßen - etwa 160-200 Schritte pro Minute.

Um die Grundkadenz zu messen, laufe in deinem normalen Tempo und zähle deine Schritte mit einem Fuß in 30 Sekunden, dann multipliziere diese Zahl mit vier.

Schrittlänge

Mit langen Schritten bleibst du länger in der Luft – das ist ein Plus. Aber bei der Landung auf einem gestreckten, geraden Bein wird die Belastung der Gelenke und Sehnen im Vergleich zur Landung auf dem Bein mit entspannterem Knie stark erhöht. In diesem Fall kann bereits ein kleiner Fehler bei der Landung zu Verletzungen führen.

Das Laufen mit langen Schritten eignet sich gut als spezielle Laufübung, die hilft, die Arbeit der Muskulatur beim Abheben beim Laufen zu verbessern.

Gleichzeitig ist es schwieriger, mit langen Schritten ein hohes Tempo zu halten. Wenn Sie Ihren Schritt drastisch verlängern, verringert sich Ihre Trittfrequenz und der Geschwindigkeitsgewinn wird nicht mehr so groß sein.

Kadenz

Sie haben wahrscheinlich schon von der idealen Geschwindigkeit von 180 Schritten pro Minute gehört. Wenn Sie jedoch Ihre Trittfrequenz um 20-25 Schritte pro Minute auf einmal erhöhen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass auch Ihre Herzfrequenz springt. Das ist auch nicht gut. Sie sollten Ihre Grundfrequenz nicht um mehr als 5 % pro ein oder zwei Wochen erhöhen.

Tatsächlich wurde die "magische" Zahl 180 durch die Analyse des Laufs der Olympioniken erhalten. Amateurlauf muss nicht unbedingt in diese Bedeutung passen. Eine leichte Abweichung ist durchaus akzeptabel und hängt von anatomischen Gegebenheiten (Beinlänge, Gelenkbeweglichkeit) und Lauferfahrung ab.

So rennst du schneller

Zunächst sollten Sie sich die Frage stellen: Ist das überhaupt notwendig. Wir sprechen über das Laufen für Gesundheit und Vergnügen. Ein Hobbyläufer kann und sollte mehr auf Empfindungen als auf Zahlen achten.

Wenn Sie jedoch nicht daran interessiert sind, ohne das Wachstum numerischer Indikatoren zu laufen, sollten Sie daran denken, dass neben der Trittfrequenz und der Länge der Schritte viele Faktoren die Laufgeschwindigkeit beeinflussen:

• Auswahl des richtigen Schuhwerks entsprechend den Merkmalen der Fußstruktur und der Oberfläche des Laufbands;
• die Wahl der Kleidung, die Feuchtigkeit gut ableitet und dem Wetter entspricht;
• regelmäßiges Training, einschließlich Cross-Training, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit der Gelenke zu entwickeln;
• ausreichende Ruhezeit, regelmäßige Massage oder Sauna;
• hochwertiges Aufwärmen vor dem Joggen;
• ausreichende Ziele und Geduld.

So laufen Sie sicherer

Nicht-professionelle Läufer neigen dazu, mit ihrer natürlichen Trittfrequenz zu laufen, was nicht ideal ist. Einige sind jedoch anfälliger für Verletzungen, andere weniger. Auf der Jahrestagung des American College of Sports Medicine im Juni wurden einige wissenschaftliche Artikel vorgestellt, die den Unterschied zwischen den beiden untersuchten.

In der ersten Studie, Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … 32 gesunde und 93 verletzte Läufer nahmen teil. Es zeigte sich, dass sich die durchschnittliche Trittfrequenz der Läufer in beiden Gruppen leicht unterschied: 164 bzw. 161.

Wissenschaftler haben die Belastung des Fußes verglichen, bei verletzten Läufern war sie tatsächlich höher. Es wurde jedoch keine Korrelation zwischen diesem Parameter und der Trittfrequenz von gesunden und verletzten Läufern gefunden.

Eine weitere Studie von Jacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. … 28 Amateurläufer bereiteten sich auf den Halbmarathon vor. In diesem Fall gab es einen klaren Zusammenhang zwischen Trauma und Kadenz:

• 8 von 12 Läufern mit einer Trittfrequenz unter 162 wurden verletzt - 67%;
• 5 von 7 Läufern mit einer Trittfrequenz von 163-168 wurden verletzt - 71%;
• nur 2 von 9 Läufern mit einer Trittfrequenz über 169 wurden verletzt - 22%.

Es ist erwähnenswert, dass in dieser Studie das anfängliche Training der Läufer nicht berücksichtigt wurde. Im Verlauf der Studie stieg die durchschnittliche Trittfrequenz aller Teilnehmer im Zusammenhang mit der Rennvorbereitung von 165 auf 173. Es ist wahrscheinlich, dass die Läufer mit höherer Trittfrequenz anfangs besser vorbereitet waren und daher weniger verletzungsanfällig waren.

Es stellt sich heraus, dass die Forschungsdaten mehrdeutig sind. Natürlich kann nicht argumentiert werden, dass die Trittfrequenz für das sichere Laufen irrelevant ist. Es macht jedoch keinen Sinn, nur von diesem Parameter auszugehen: Es ist zu früh, die ideale Zahl zu benennen.

Gleichzeitig garantiert weniger Bodenkontakt bei längeren Schrittlängen auch keine geringere Belastung des Beins.

Gute Nachrichten

Mit der Erfahrung nehmen die Trittfrequenz und die Schrittlänge parallel zu und das Laufen wird effizienter und angenehmer.

Meiner persönlichen Erfahrung nach ist das Laufen langer Schritte sehr ermüdend und daher unsicher. Es war für mich sofort praktisch, mit einer Trittfrequenz nahe 180 zu laufen. Aber die meiste Zeit laufe ich in der Halle auf der Strecke - das hilft, die Trittfrequenz zu erhöhen. Wenn ich draußen laufe, werden die Schritte verlängert, aber die Geschwindigkeit bleibt ungefähr gleich, da die Schritte seltener werden. Auf jeden Fall laufe ich immer ohne unnötige Ermüdung.