Wie man pendelt, um Geschwindigkeit und Geschicklichkeit zu entwickeln und Verletzungen zu vermeiden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Viele kennen die Übung schon seit der Schulzeit. Das heißt aber nicht, dass es jetzt so einfach wird.

Was fährt Shuttle?

Shuttle-Laufen ist eine Laufform, bei der man schnell eine kurze Strecke, meist etwa 10-50 Meter, zurücklegt, sich dann plötzlich um 180° dreht und in die entgegengesetzte Richtung läuft. Und so mehrmals.

Vladislav Norkin CSKA-Basketballtrainer

Der Hauptunterschied zwischen dem „Shuttle“und der regulären Geradeausfahrt ist der ständige Richtungswechsel. Hier muss der Sportler Höchstgeschwindigkeit entwickeln, schnell bremsen, die Richtung ändern und genau in die entgegengesetzte Richtung beschleunigen.

Viele Menschen kennen diese Übung seit der Schulzeit, da Shuttle-Lauftests weit verbreitet sind, um die aerobe Ausdauer zu beurteilen - die Fähigkeit, lange Zeit mit niedriger Intensität zu arbeiten.

Ein schneller Shuttle-Sprint, wie im American Strength and Conditioning Association 5-10-5 Test, wird auch verwendet, um die Beweglichkeit und Kraft der Athleten zu testen.

Warum fährt der Shuttle?

Shuttle-Laufen unterscheidet sich stark vom regulären Geradeauslauf – sowohl in Bezug auf die Belastung des Körpers als auch in Bezug auf die Fähigkeiten, die er entwickelt.

Artyom Kuftyrev Master of Sports in Leichtathletik, Marathonläufer, Gründer der Laufschule

Häufige Bewegungsrichtungswechsel gehen einher mit einem exzentrischen Muskelregime, das die Muskelfasern deutlich schädigt. Daher baut sich beim Pendeln sehr schnell Ermüdung auf. Außerdem muss man die Anfahrgeschwindigkeit mehrfach aufbauen, was sehr energieintensiv ist und hohe Kraftanstrengungen erfordert.

Die Kombination dieser Faktoren macht Shuttle Running zu einer sehr effektiven Übung für Mannschafts- und Kontaktsportarten - Fußball, Basketball, Tennis, Boxen und andere. Darüber hinaus ist es in den Standards des TRP und der meisten Strafverfolgungsbehörden enthalten.

CSKA-Basketballtrainer Vladislav Norkin erklärt, dass Shuttle-Laufen eine Grundlage für Basketballspieler ist, da es in diesem Sport viele Richtungsänderungen, Bremsen und Beschleunigungen gibt.

Vladislav selbst nutzt diese Übung regelmäßig im Training seiner Spieler, meist in der Saisonvorbereitung und in den langen Spielpausen.

Vladislav Norkin

Pendelfahrt entwickelt Anfahrgeschwindigkeit, Höchstgeschwindigkeit auf kurzer Strecke, Bremsen und Richtungswechsel. Außerdem ist das Shuttle gut darin, Geschwindigkeit und Kraftausdauer zu pumpen - die Fähigkeit, über einen langen Zeitraum maximale Explosionskraft zu entwickeln.

So lernen Sie bei einem Shuttle-Lauf, wie Sie schnell eine kurze Strecke laufen, sich schnell umdrehen und in jede andere Richtung laufen, lange auf diese Weise arbeiten, ohne auszuatmen oder Ihre Beinmuskulatur zu verletzen.

Wer braucht keinen Shuttle-Lauf

Wenn Ihre sportliche oder berufliche Tätigkeit keine sehr kurzen Sprints mit plötzlichen Richtungswechseln beinhaltet, ist Shuttle-Running nicht sinnvoll. Ist das, um die Lieferung von Standards vorzubereiten.

Vladislav Norkin

Ich sehe keinen Sinn darin, für Sprinter eine andere Art von Shuttle-Lauf zu verwenden, da sie ein anderes Ziel haben - einen guten kraftvollen Start und die Entwicklung der maximalen Geschwindigkeit in einer geraden Linie.

Das gleiche gilt für Hobbyläufer. Wenn es kein Ziel gibt, diese Fähigkeiten zu entwickeln, die ich oben beschrieben habe, dann haben Sie keinen dringenden Bedarf an einem "Shuttle".

Außerdem ist das Shuttle-Running eine ziemlich traumatische Übung. Vladislav Norkin sagt, dass man bei einem schnellen Start und einem plötzlichen Stopp mit Richtungsänderung die Muskeln der Oberschenkelrückseite, Achillessehnen, Knöchel- und Kniegelenke verletzen kann.

Personen, die gerade erst mit dem Joggen oder Mannschaftssport beginnen, sollten diese Übung mit äußerster Vorsicht angehen. Ohne vorherige Vorbereitung steigt die Verletzungsgefahr stark an.

So bereitest du dich auf deinen Shuttle-Lauf vor

Ein Aufwärmen ist vor jedem Training unerlässlich, aber beim Shuttle-Running wird es noch ernster.

Vladislav Norkin

Jedes explosive Training muss ernst genommen werden. Es reicht nicht, Hals und Knöchel zu verdrehen. Es ist unbedingt erforderlich, ein dynamisches Aufwärmen durchzuführen, sich auf das Laufen vorzubereiten und erst danach mit dem Training zu beginnen.

Beginnen Sie mit Gelenkgymnastik: Neigen und Drehen von Kopf und Körper, Drehung in allen Gelenken 8-10 Mal in jede Richtung. Führen Sie dann eine dynamische Dehnung durch. Wählen Sie 5-6 Unterkörperübungen aus dem folgenden Artikel und machen Sie jede für 30 Sekunden.

Vladislav Norkin wird empfohlen, beim Aufwärmen die Beine nach vorne, zur Seite und zurück zu schwingen, da diese Bewegung dazu beiträgt, die Hüftbeuger und -strecker sowie die Adduktoren vorzubereiten.

Führen Sie nach dem Dehnen die spezifischen Laufübungen aus dem folgenden Video aus:

• Überlappung des Unterschenkels;
• Anheben der Hüfte;
• gerade Beine;
• "Rentier" läuft;
• "Fahrrad";
• Ausfallschritte;
• Hacklauf;
• auf einem Bein herausspringen;
• auf geraden Beinen herausspringen.

Führen Sie einen Satz dieser Übungen in einer Entfernung von 20-40 Metern durch und Sie können zum Shuttle-Laufen übergehen.

Wie man den Shuttle-Lauf richtig macht

So nehmen Sie die Ausgangsposition ein

Stellen Sie sich vor die Startlinie, stellen Sie das Joggingbein leicht nach vorne und verlagern Sie Ihr Körpergewicht darauf und heben Sie die Ferse hinter dem Standbein vom Boden ab.

Beugen Sie den Körper mit geradem Rücken, beugen Sie die Arme an den Ellbogen und halten Sie sich eng am Körper. Bewegen Sie den Arm gegenüber dem Joggingbein leicht nach vorne.

Von dieser Position aus starten Sie.

So entfalten Sie sich

Um das Drehen ohne Zeitverlust zu lernen, versuchen Sie zunächst einen langsamen Kurzstreckenlauf mit einer scharfen 180°-Kurve am Ende der Etappe.

Führen Sie das ausgewählte Segment in einem ruhigen Tempo aus. Einen Schritt vor der Linie den Fuß im rechten Winkel in Richtung des Drehpunkts drehen.

Drehen Sie sich um und stellen Sie Ihren anderen Fuß in eine Linie, um die Drehung vollständig zu stoppen. Richten Sie sich nicht auf, bevor Sie mit dem Rückwärtsfahren beginnen.

Nach der Wende mit angewinkeltem Bein vom Boden abstoßen. In diesem Fall sollte die Spitze des Joggingfußes in die Laufrichtung zeigen.

Drehen Sie immer eine gleichnamige Schulter mit dem Joggingbein um. Wenn zu Beginn Ihr linkes Bein vorne liegt, machen Sie einen Halteschritt davon und drehen sich darauf um.

Folgen Sie 4-6 dieser Zeilen.

Wenn Sie nach einem langsamen Lauf eine scharfe Kurve gemeistert haben, versuchen Sie es mit einem schnellen. Nehmen Sie die Ausgangsposition ein, führen Sie das Segment mit einer Geschwindigkeit nahe der maximalen Geschwindigkeit aus und bremsen Sie am Ende scharf ab und drehen Sie sich um, wie in der vorherigen Übung.

Führen Sie vier davon ohne Unterbrechung aus, ruhen Sie sich dann 90 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies noch 2-3 Mal.

So wählen Sie Ihre Läufe aus

Es gibt viele Shuttle-Laufmöglichkeiten und die Wahl hängt stark von Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau ab.

Für Anfänger

Artyom Kuftyrev rät, mit dem Schulstandard zu beginnen und die Anzahl der Zyklen schrittweise zu erhöhen:

• Woche 1.3×10 Meter. Wiederholen Sie die Übung 4-5 Mal und ruhen Sie sich zwei Minuten zwischen den Sätzen aus.
• Woche 2.5×10 Meter. Machen Sie 4-5 Serien mit einer Pause von 2-2,5 Minuten Pause dazwischen.
• Woche 3.7×10 Meter. Führen Sie 4 Serien mit einer Pause von zwei Minuten dazwischen durch.

Im Laufe der Zeit können Sie die Anzahl der Zyklen erhöhen, aber den Rest zwischen den Sätzen nicht verringern.

Artjom Kuftyrev

Die Pausen zwischen den Wiederholungen sollten lang genug sein – 90 Sekunden oder mehr – um die Herzfrequenz und die Kreatinphosphatspeicher, die der Haupttreibstoff für diese Art von Arbeit ist, wiederherzustellen. Führen Sie jede Wiederholung mit vollem Einsatz und maximaler Geschwindigkeit aus. Und verfolgen Sie die Laufzeit der Serie, um den Fortschritt zu verfolgen.

Sie können im weiteren Verlauf andere Shuttle-Betriebsoptionen ausprobieren.

Für Fortgeschrittene

Vladislav Norkin sprach über zwei Arten von Shuttle-Lauf, die er in seinem Training einsetzt.

40 Sekunden laufen

Sie markieren 28 Meter (die Länge des Basketballplatzes), Uhr 40 Sekunden und Shuttle, zählen die Anzahl der Zyklen. Vladislav sagt, dass es seinen Schülern in dieser Zeit gelingt, 7, 5-8 Standorte zu überwinden. Wenn Sie sich entscheiden, mehr als eine Serie dieser Übung zu machen, denken Sie daran, Ihre Ruhezeit zu planen.

Selbstmord läuft

Um diese Variante auszuprobieren, machen Sie die erste Markierung bei 9 Metern (erste Straflinie auf dem Basketballfeld) und dann alle 5 Meter drei weitere (Mittelfeld, weite Straflinie und gegenüberliegende Frontlinie). Somit befindet sich der am weitesten entfernte in einer Entfernung von 28 Metern von Ihnen.

Laufen Sie zuerst zur ersten Markierung und gehen Sie zurück, dann zur zweiten und zurück, zur dritten und zurück, zur vierten und zurück. Dann von Anfang an wiederholen.

Führen Sie diesen Zeitlauf zum Beispiel im 30/90-Format durch, bei dem Sie 30 Sekunden lang sprinten und sich 90 Sekunden lang ausruhen.

Wann und wie oft Shuttle

Da das Shuttle-Running eine explosive und schnelle Bewegung ist, rät Artyom Kuftyrev, es in einem "frischen" Zustand auszuführen - zu Beginn des Trainings.

Vladislav Norkin sagt, dass er Shuttle-Laufen am häufigsten beim Aufwärmen nach den Laufübungen verwendet, um sich auf das Training und die Aktivierung des zentralen Nervensystems vorzubereiten.

In Bezug auf die Trainingshäufigkeit sollten Sie nicht jeden Tag Shuttle-Joggen durchführen.

Vladislav Norkin

Tägliche Shuttles mit maximaler Geschwindigkeit nützen nichts. Explosive Arbeit jeden Tag wird Sie nicht schneller oder härter machen. Vielmehr verletzen Sie sich einfach durch Ermüdung und können nicht weiter trainieren.

Machen Sie den Shuttle-Lauf 1-3 Mal pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den beiden Sitzungen, damit sich Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem erholen können.