Wie ich mit 40 angefangen habe zu laufen und nach 4 Jahren ohne Verletzungen einen Halbmarathon gelaufen bin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die interessantesten Geschichten bekommen wir von unseren Lesern, die, inspiriert von unseren Publikationen, ihr Leben drastisch verändern. Alexander Khoroshilov beschloss, mit dem Laufen zu beginnen. Und er rannte. Zum ersten Mal seit 40 Jahren. Nun konnte er einen Halbmarathon laufen und entwickelt sich weiter. Seine Geschichte ist ein Beispiel dafür, wie man in jedem Alter mit dem Laufen beginnen und ruhig und selbstbewusst seinem Ziel entgegengehen kann.

Im Oktober 2012 legte ich meine ersten fünf Kilometer zurück und vier Jahre später lief ich einen Halbmarathon in 2 Stunden und 17 Minuten, ohne einen Schritt zu machen. Das ist ein hervorragendes Ergebnis, mit dem ich nicht einmal gerechnet habe.

Ich erinnere mich, dass das Joggen um das Blumenbeet anfangs eine überwältigende Aufgabe für mich war, und ich erinnere mich, wie glücklich ich war, als ich meine ersten 10 Kilometer meistern konnte.

Lifehacker hat bereits drei Hinweise für Laufanfänger veröffentlicht, in denen ich ausführlich erkläre, warum ich gelaufen bin:

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Laufen ist zu einem Teil meines Lebens geworden, auf eine gute Art und Weise ist es zu einer Routine geworden, die Spaß macht und nicht viel Zeit in Anspruch nimmt. Jetzt laufe ich durchschnittlich 10 Kilometer pro Woche, obwohl ich im letzten Monat bei der Vorbereitung auf den Halbmarathon 100 Kilometer gelaufen bin.

Dieser Artikel ist die Meinung eines Amateurs, der sich immer noch daran erinnert, nicht zu wissen, wie man läuft. Ich hoffe, meine Erfahrung wird die Leute, die am Computer sitzen, ermutigen, aufzustehen und nach draußen zu gehen. Während des Halbmarathons sah ich einen blinden Läufer, der von einem neben ihm rennenden Mann geführt wurde. Ich sah einen Läufer mit einem Poster "Krebs ist kein Grund, nicht zu laufen" nach der dritten Chemie. Glauben Sie mir, Sie haben keine einzige Ausrede, um nicht zu rennen.

Leider hat mir das Laufen kein besonderes Selbstbewusstsein und heldenhaftes Durchhaltevermögen gegeben. Vielleicht habe ich zu spät angefangen, und diese Eigenschaften sind schwieriger zu ändern oder zu entwickeln.

Die Gründe, warum ich laufe

Ich habe für mich mehrere Gründe formuliert, warum ich weiterhin laufe:

• einen sitzenden Lebensstil kompensieren;
• Ich versuche mein Leben um weitere 5-7 Jahre zu verlängern. Beim Laufen fühle ich mich besser und sehe jünger aus als meine Altersgenossen;
• Ich verschiebe den Moment, in dem meine Tochter mehr an meine Gesundheit als an ihre eigenen Angelegenheiten denken muss;
• versuchen, einer medizinischen Revolution gerecht zu werden, bis zum Moment, in dem sie mit dem Wachstum von Organen beginnen oder ein Heilmittel gegen Krebs erfinden.

Laufen hat mir keine Erleuchtung gebracht. Meine Versuche, ein Unternehmen zu gründen, waren bisher erfolglos. Und wenn das Laufen die Arbeit des Gehirns irgendwie beeinflusst hat, dann hat es sie zumindest nicht verschlechtert, was auch eine Folge davon ist. Ich bin weniger krank als früher. Meine Lunge funktioniert viel besser: Ich kann vier Minuten lang die Luft anhalten.

Nach vier Jahren Training verstehe ich immer noch nicht, warum meine Muskeln auf dem ersten Kilometer eines Laufs manchmal verstopfen. Du musst dich entscheiden - hör auf zu trainieren oder laufe weiter. Aber normalerweise dauert es 3-4 Kilometer. Es hängt nicht vom Aufwärmen, dem Wetter oder dem, was ich vor dem Training gegessen oder getrunken habe, ab. Zumindest konnte ich die Abhängigkeit nicht installieren. Außerdem habe ich die Schwelle für den anaeroben Stoffwechsel noch nicht herausgefunden, wahrscheinlich weil ich sie noch nicht brauche.

Wie ich mich auf den Halbmarathon vorbereitet habe

1. Atmen beim Laufen nur durch den Mund nach dem Schema „Drei Schritte einatmen – drei Schritte ausatmen“

Ein solcher Rhythmus ist für mich persönlich bequem, da die Sauerstoffmenge, die in die Lunge gelangt, mit Beschleunigung zunimmt. Es gibt auch eine Luftzufuhr. Manchmal wechsle ich bei intensiver Belastung zum Schema "2 + 2". Wenn es wirklich schwer ist, dann atme ich bei jedem Schritt ein und aus, aber in diesem Modus wird mehr Sauerstoff zugeführt als benötigt, daher rate ich davon ab, ihn zu verwenden.

2. Ich bin nur "von der Spitze" gelaufen

Mögliche Veränderungen an den Füßen hängen davon ab, welchen Laufstil Sie bevorzugen ("von der Zehe" oder "von der Ferse"). Ich wusste nichts davon, und ich habe nie eine Erwähnung solcher Effekte gefunden. Aber ich habe sie an mir gespürt. Ich habe Längsplattfüße von Grad III auf I abgenommen. Auch Querplattfüße werden dank der trainierten Muskulatur und Bänder der Füße korrigiert. Natürlich wird das Rinnsal unter meinem Fuß nicht auslaufen, aber meine Spur hat sich in eine erkennbare Spur eines menschlichen Fußes verwandelt.

Darüber hinaus kann Laufen helfen, Hallux valgus zu korrigieren. Ich hatte schon einen ausgeprägten Grad, bei dem der Daumen auf den Zeigefinger drückt. Dies wird im Volksmund als "Knochen" am Daumengelenk bezeichnet. Seit vier Jahren Laufen auf dem rechten Fuß hat sich der große Zeh vom Zeigefinger entfernt, der "Knochen" ist fast verschwunden. Auf der linken Seite ist der Prozess etwas langsamer. Der Objektivität halber stelle ich fest, dass ich in der Umkleidekabine stark gekrümmte Finger der Läufer gesehen habe. Offenbar hilft Laufen nicht jedem.

Übrigens über die Gelenke. Wenn Ihr Gewicht normal ist und Sie von den Zehen weglaufen, wird Ihren Knien nichts Schlimmes passieren. Vor allem bei langsamen Fortschritten. Um sich die Knie zu verletzen, müssen Sie sich ein Jahr lang von Grund auf neu vorbereiten und einen Halbmarathon "auf den Fersen" mit einem Anfangsgewicht von unter 100 Kilogramm laufen. Ich bin sicher, Sie werden das nicht tun.

3. Achte auf Intervalltraining

Nach ihnen, sogar nach einem, sind Fortschritte in Geschwindigkeit und Reichweite spürbar. Ich habe Glück gehabt. Manchmal laufe ich mit meiner Tochter, und jetzt arrangieren wir manchmal Fartleks. Außerdem hilft das Treppenlaufen gut: Es belastet atypische Muskeln und stärkt die Bänder. Ich laufe nur auf der Ferse mit einer Rolle bis zu den Zehen bergauf. Ich habe vor dem Halbmarathon einen guten Rat gelesen - den Berg hinauf zu laufen sollte mit häufigen Schritten erfolgen. In Kombination mit dem Laufen "von der Ferse" habe ich beim Klettern von Brücken während des Rennens Ruhe für meine Füße bekommen.

Als ich die Distanz in einem Lauf um 30–40% vergrößerte, wechselte ich das Laufen mit einem Schritt: Ich machte in regelmäßigen Abständen 60 Schritte. Also legte ich fünf und dann 18 Kilometer zurück. Die letzte Distanz konnte ich drei Wochen vor dem Halbmarathon laufen. Erst danach habe ich mich entschieden mich anzumelden. Ich bin keine Geisel des Trainingsplans. Wenn ich keine Zeit für eine Stunde Training habe, laufe ich zwei Kilometer in 10 Minuten, was einen ausreichenden Trainingseffekt ergibt.

4. Ich bin ohne Energydrinks gelaufen, aber mit einer Kohlenhydratladung

Eine Woche vor dem Start habe ich eine Kohlenhydratladung gemacht und angefangen, Multivitamine und Eleutherococcus-Tabletten einzunehmen. Bei der Vorbereitung wurden die Gelenke und Bänder mit Nahrungsergänzungsmitteln aus der Sporternährung unterstützt. Ich mochte die flüssigen Nahrungsergänzungsmittel mehr als ein paar Pillen.

Wie ich den Halbmarathon gelaufen bin

Die Rennstrategie war einfach – zu beenden, also innerhalb von 3 Stunden und 10 Minuten zu bleiben. Die Taktik ist noch einfacher - 10 Kilometer ohne Pause zu laufen und dann zu schauen, wie du dich fühlst. Auf der Strecke gestaltete sich alles viel einfacher und machte mehr Spaß.

Viele Zuschauer, tolles Wetter und ein Meer aus Musik – es war der Musical-Halbmarathon! Der Adrenalinspiegel war so hoch, dass mein Herzschlag vor dem Start auf 90 anstieg. 10 Kilometer lief ich ruhig und traf einen guten Mann, der auf ihn zulief, was mir Kraft gab. Bei 15 Kilometern merkte ich, dass alles in Ordnung war, es gab keine Lust anzuhalten. Ich bin 18 Kilometer in 1 Stunde und 50 Minuten gelaufen. Danach konnte ich mich beruhigen, denn meine persönliche Bestzeit war bereits eingestellt. Dann habe ich sogar Gas gegeben.

Nach dem Ziel hatte ich das Gefühl, noch 3-5 Kilometer laufen zu können. Das vor zwei Jahren gesteckte Ziel wurde ohne Verletzung oder Überlastung erreicht.

Ich wollte nicht über traurige Dinge schreiben, aber ich habe vor kurzem erfahren, dass ein 29-jähriger Mann bei dem Rennen gestorben ist. Nach vorläufigen Angaben löste sich ein Blutgerinnsel. Trainieren Sie also vorsichtiger und suchen Sie Ihren Arzt auf, insbesondere wenn Sie über 30 Jahre alt sind.

Nachdem ich nun erkannt habe, wie viel Zeit und Energie in die Vorbereitung geflossen ist, bin ich mir sicher, dass ohne Trainer und Arzt in meinem Alter eine solche Aufgabe nicht mehr zu bewältigen ist. Es ist zwingend erforderlich, eine Funktionsdiagnostik durchzuführen und den Zustand des Herzens zu überwachen.

Um Boris Grebenshchikov zu paraphrasieren: "Ich würde nicht sagen, dass ich weiß, wohin ich laufe …". Mir persönlich gefällt der Prozess an sich. Die nächste Notiz werde ich schon über den Marathon schreiben. Oder ich werde nicht.

Allen viel Glück und sportliche Siege!