Wie ich zum ersten Mal einen Marathon mit 45 . gelaufen bin

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben oder auch nur an einen Marathon gedacht haben, ist es nie zu spät, mit dem Training zu beginnen – das beweist die persönliche Erfahrung.

„Im nächsten Artikel werde ich über den Marathon schreiben. Oder ich werde es nicht tun. Dies ist der letzte Satz aus meinem vierten Beitrag zum Amateurlauf nach 40, den ich vor zwei Jahren geschrieben habe.

Und wenn Sie diese Zeilen am Anfang lesen, dann bin ich einen Marathon gelaufen.

Hier sind diese vier Artikel, die Sie vom nicht joggenden Büroangestellten zum Halbmarathon führen:

Mit 45 lief ich den Moskau-Marathon, zwei Minuten schneller als der älteste Läufer, der 81 Jahre alt wurde. Trotzdem - ich habe mich nach Plan vorbereitet!

Ein kleiner Exkurs: Ich schreibe für alle, die bis zum 40. Lebensjahr noch keinen Sport getrieben haben und des unbeweglichen Lebens müde sind. Ich habe Laufen gewählt, jemand wird Schwimmen oder Aikido wählen - meine Idee ist, dass man dem Ergebnis nicht hinterherlaufen muss: Wenn man es sorgfältig macht, kann man ohne Verletzungen zu hervorragenden Leistungen "laufen".

Ungefähr 135.000 Menschen haben sich meine Artikel über Lifehacker angesehen (für die vielen Dank an die Ressource). Wenn mindestens 0,1% der Leser einmal Turnschuhe angezogen und im Park gejoggt sind, gehe ich davon aus, dass das Ziel erreicht wurde.

Nun zum Punkt: Wie ich mich auf den Marathon vorbereitet habe und ein paar Überraschungen, die mir fast den Strich durch die Rechnung gemacht hätten.

Vorbereitung

Genau genommen bin ich mit 46 Jahren den Moskau-Marathon gelaufen - am 23. September, dem Tag nach meinem Geburtstag. Aber die Vorbereitung hat das 45. Jahr meines Lebens gedauert, also bin ich glaube ich mit 45 gelaufen.

Seit dem 2. September 2016, als ich über die Überwindung des Halbmarathons schrieb, lief ich zwei weitere: im August 2017 in Moskau bei sehr heißem Wetter und im Mai 2018 an derselben Stelle.

Ich beschloss, den Marathon im zeitigen Frühjahr zu laufen, als ich mich nach einer guten Wintersaison fit hielt. Im Park in der Nähe des Hauses lag viel Schnee und nicht wie üblich Eis, also bin ich oft zum Spaß gelaufen. Es war im Grunde ein einfacher 120-bpm-Lauf - lang und unterhaltsam.

Aber in Vorbereitung auf das Frühjahrsrennen kostete mich ein Trainingsfehler fast einen Halbmarathon in einem Monat und einen Marathon in sechs Monaten.

Verletzung

Auf der letzten Langdistanz der Woche vor dem Halbmarathon kann man sich nicht irren.:) Normalerweise laufe ich 2 km Warm-Up und dann das Haupttraining. Aber dieses Mal bin ich nach dem Aufwärmen 18 km gelaufen (was viel für einen Amateur meines Niveaus ist) und es stellte sich heraus, dass es 10 Tage vor dem Hauptmarathon ein Halbmarathon war. Und alles wäre gut, genug Zeit, um sich zu erholen, aber bei dieser Trainingseinheit habe ich versucht, den Hund an der Leine herumzulaufen. Infolge eines scharfen Manövers eine leichte Dehnung, die mein linkes Bein im Ziel des Hauptrennens fast vollständig ausschaltete. Generell flog ich auf "einem Flügel" und verbesserte mein Ergebnis von 02:13:28 auf 02:06:57.

Das Ergebnis des Heldentums (ich musste nur anhalten und zur Ziellinie gehen) waren zwei Monate, in denen ich nicht nur gelaufen bin, sondern nicht sofort gelaufen bin.

Aber der Körper nahm die Aufgabe an, erholte sich und ich begann mich auf das Rennen im September vorzubereiten, wobei mir klar wurde, dass ich den Halbmarathon im August aus Vorsicht definitiv nicht laufen würde.

Ich möchte gesondert darauf hinweisen, dass diese Verletzung nicht durch Laufen und übermäßige Anstrengung entsteht, sondern durch meine eigene Unaufmerksamkeit.

Planen

So kam es, dass ich ohne Trainer laufe. Ich weiß, dass das nicht ganz richtig ist, vor allem bei der Vorbereitung auf einen Marathon. Ich setze mir jedoch kein Ziel für Geschwindigkeit, ich laufe richtig und studiere das Thema gründlich, also vorerst.

Nichtsdestotrotz war ein Plan erforderlich, und ich habe viele Ressourcen mit Trainingsplänen durchforstet und Optionen für Distanz, Herzfrequenz und Zeit untersucht. Als Ergebnis habe ich mich auf den Plan der Vorbereitung auf den Marathon in 16 Wochen aus der Zeitschrift "Marathon" festgelegt.

Der Plan baut Workouts nach Zeit auf und umfasst 4-5 Einheiten pro Woche, einschließlich Konditionierung und Dehnung. Ich habe diesen Plan mit Langstrecken-Workouts kombiniert, um sicherzustellen, dass ich die längste Distanz von 28 km erreiche.

Ich begann ab der 6. Woche des Plans mit dem Training, da ich mein Bein zuvor behandelt hatte, was mich jedoch nicht daran hinderte, die entsprechenden Belastungen hinzuzufügen.

Trainieren

Zu dieser Zeit musste ich nicht jeden Tag ins Büro, daher war das Trainingsprogramm recht angenehm.

Ich lief im Park auf dem Asphalt - das nächste Stadion war wegen irgendeiner Sommermeisterschaft geschlossen. An einer Stelle gibt es einen hervorragenden Aufstieg von 80 Metern mit einer Steigung von 30-40 Grad, auf dem die Aufstiege perfekt trainiert wurden - das hat mir später sehr geholfen. Der Kreis im Park ist 2 km lang, also musste ich für lange Läufe und zur Abwechslung eine 7 km lange Strecke finden.

Die Trainings fanden wie geplant, genau nach Plan statt - das ist sehr praktisch, man muss sich diesmal keine Gedanken machen, was man im Training machen soll. Ich vermute, dass der Trainer noch interessanter ist.

Die letzte Langdistanz war drei Wochen vor dem Rennen – nicht pünktlich wie geplant, sondern in Distanz. Ich laufe langsam, daher wäre die Zeit in diesem Fall ein falscher Richtwert. Ich lief 8 km in 3 Stunden 46 Minuten am Puls von 110 am Anfang bis 150–160 am Ende.

Habe extra einen Gurt mit Flaschenhalter gekauft und isotonische sowie entkoffeinierte Gele getrunken. Der Lauf verlief ohne Probleme, was für mich ein sehr positiver Moment war - es war die längste Distanz, die ich damals gelaufen bin.

Zwei kleine Überraschungen

Aber zu Hause wartete die Nachricht auf mich - eine Inspektion der Turnschuhe ergab, dass sie daran sterben würden, wenn sie den Marathon überlebten. Es stellte sich die Frage: Risiko eingehen und Sneaker, die bequem sind wie in Hausschuhen, nicht wechseln oder auch riskieren, sondern neue kaufen und in drei Wochen „einlaufen“?

Ich habe mich für letzteres entschieden, da es theoretisch möglich ist, sich mit Schwielen fortzubewegen (mit Gips und Klebeband), aber ich kann definitiv nicht barfuß laufen. Ich entschied mich für Nimbus - sie kamen meinem Bein sehr nahe, und wie sich herausstellte, war ich gut in Form. Aber sagen Sie mir, wie sind Sie auf die Idee gekommen, eine Einlegesohle aus Filz, ähnlich wie Sandpapier, herzustellen? Beim allerersten Training habe ich meinen Fuß fast ausgelöscht. Ich musste die Einlagen gegen normale, "rutschige" Einlegesohlen austauschen.

Die zweite Überraschung hängt damit zusammen, dass der Akku meiner Garmins leer ist und sie sicherlich keine fünf Stunden überlebt hätten. Nachdem ich es im Voraus bei AliExpress bestellt hatte, wartete ich ruhig einen Monat auf seine Ankunft. Aber eine Woche vor dem Rennen kam sie nie, und ich wollte nicht bis zum letzten warten. Fenix 3 musste ich kaufen, zum Glück waren sie aufgrund des hohen Alters des Modells nicht mehr so teuer. Es gab viele Fragen an sie, aber dazu später mehr.

Wettrennen

Das Unangenehmste nach dem Start ist, dass dich alle überholen. Das heißt, alles ist echt, ich habe gezielt nachgesehen.:)

Es ist gut, dass ich darauf vorbereitet war, sonst nervt es wirklich und kann alle Pläne brechen (denken Sie daran, dass ich ein Amateur bin und keine langjährige Wettkampferfahrung habe).

Auch der Vorabend des Rennens wurde nach allen Regeln abgehalten: 2 km Joggen am Morgen, Kohlenhydrate und gesunder Tagesschlaf. Vielen Dank an meine Frau und meine Tochter für die volle und bedingungslose Unterstützung! Aufgrund des Wetters entschieden wir uns, nicht mit der ganzen Familie zu fahren, und dies erwies sich als die richtige Entscheidung: Ich fühlte mich ruhiger und die Moskau-Marathon-App ermöglichte es mir, zu verfolgen, wie ich die Strecke zurücklegte.

Ich hatte einen Plan und bin dabei geblieben: die gesamte Strecke um 7.30 Uhr für 1 km zu laufen, keine Vor- und Rückwärtssplits – es war nicht ausgereift genug. Dies ist für mich das angenehmste Tempo, das sich im Laufe langer Trainingseinheiten herausstellte, bei denen ich nicht nach Zeit und nicht nach Puls, sondern nach Trittfrequenz lief. Zufällig sind 156 Schritte pro Minute für mich die angenehmste Zählung, ich falle einfach in Meditation.

Ehrlich gesagt hatte ich kurz vor dem Start eine leichte Panik und mein Puls stieg auf 150 - Nerven und Angst, dass meine Beine verstopfen, und das ist mir passiert. Aber nein, alles war gut, der Puls sank zwei Kilometer später, und es waren noch einmal 40 vor uns.

Ich bin ohne Wasser gelaufen, aber mit meinen eigenen Gelen - nur Kohlenhydrate bis 35 km und dann mit Koffein.

Es war leicht zu laufen. Bei 15 km kam ich mit einem Mädchen ins Gespräch und bemerkte nicht, wie ich bis zur Marke 25 rannte. Dann fuhren viele der erwähnten Moskauer "Traktoren" (lange, nicht steile Anstiege) los, aber ich habe sie nicht einmal bemerkt. Das Mädchen hinkte hinterher, für viele wurden diese Anstiege auch zu einem Hindernis.

Ich lief bis zum 35. Kilometer und merkte deutlich, dass der Marathon ein Erfolg war. Obwohl ich gelesen habe, dass der eigentliche Marathon nach 35-37 km beginnt, und ein wenig Angst hatte, dass ich jetzt, wenn ich gegen die „Mauer“stoße, stolpere und kein anständiges Ziel sehe. Aber nein, alles war ruhig.

Wie ich später in unserem Gespräch zu Recht bemerkt habe, ist die "Mauer" für diejenigen, die laufen und nicht ab 7:30 pro km stapfen. Vielleicht, aber beim ersten Marathon wollte ich mich dem nicht stellen. Die minimale Aufgabe bestand darin, zu beenden, die maximale Aufgabe bestand darin, ohne einen Schritt zu beenden. Ich habe die maximale Aufgabe erledigt.

Sonstig

Zwei der wertvollsten Tipps, die ich im Internet gefunden habe:

1. Hühneraugen sind dort, wo es Feuchtigkeit gibt, also müssen Sie sich überall mit einem normalen Antitranspirant einreiben (es hat funktioniert).
2. Sie müssen nicht warten, bis Sie Durst oder Hunger verspüren. Ich habe an allen BOs Wasser getrunken und Isogele genau wie geplant konsumiert: ein halber 100-Gramm-Beutel auf 5 km. Isotonisch bzw. nicht verwendet.

Garmin Fenix 3 hat mich enttäuscht: Sie haben 2 km mehr hinzugefügt. Beim Vergleich des Tracks mit dem Polar Track fiel mir auf, dass Garmin die benachbarten Straßen, die Moskwa und die Dächer entlang „lief“. Und das alles mit der inkludierten erhöhten Messgenauigkeit.

Garmin Fenix Route 3

Polar Tracker-Route

Ergebnisse

Ja, Sie können einen Marathon laufen, indem Sie einfach mehrere Jahre laufen und die Distanz schrittweise erhöhen, ohne in Ihrer Jugend ein Athlet zu sein. Ja, auf einen Marathon muss man sich extra vorbereiten, aber wenn man einen Halbmarathon schafft, dann reicht ein halbes Jahr für den ersten, leichten 42 km langen Walk-Walk völlig aus. Ja, es ist sehr schön, wenn man jemandem erzählt, dass man einen Marathon gelaufen ist und als Antwort „Wow“hört. Und ja, nach dem Marathon gibt es auch ein Ziel.;)

Alle Gesundheit, leichte Beine, richtige Technik und neue Ziele!