Persönliche Erfahrung: wie ich angefangen habe Eisen zu ziehen und es nicht bereut habe

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Die Geschichte, wie man mehr isst und nicht besser wird und sogar energischer und fröhlicher wird. Spoiler-Alarm: Du musst ins Fitnessstudio.

Alle Mädchen träumen davon, viel zu essen, nicht besser zu werden und morgens frisch auszusehen. Bis 25 Jahre ist es durchaus möglich, aber schon mit 35 kann es unerreichbar werden, wenn man sich nicht anstrengt. Hier ist meine Geschichte, wie ich nach nur einem Jahr Krafttraining anfing, mehr zu essen, gerne zuzunehmen und mich großartig zu fühlen. Und sie hat aufgehört, die Dienste von Ladern in Anspruch zu nehmen.

Gegeben: ein Mädchen, Größe - 161 cm, Gewicht zu Beginn des Trainings -49 kg.

Wie ich ins Fitnessstudio kam und dem Trainer vertraute

An Silvester habe ich, wie viele Leute, die gerne Silvester versprechen, eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio gekauft. Ich hatte Glück, denn anstelle eines Standard-Ausflugs führte der Trainer ein vollwertiges Personal Training durch und ich war beeindruckt von den Aktionen und Rabatten und nahm sofort ein Paket für 10 Lektionen.

Am Anfang des Weges. In rosa Turnschuhen

Ich hatte keine Ahnung, was ich erreichen wollte. Hauptmotivation im Alter von 35 Jahren waren Rücken- und Nackenschmerzen, Gelenkschmerzen, schlechte Körperhaltung und zumindest ein wenig Bewegungsmangel.

„Ich bin morgens aufgestanden – ich bin schon müde“– unter diesem Motto existiere ich seit 10 Jahren, in denen für regelmäßigen Sport und sogar die üblichen Morgengymnastik kein Platz war.

Als Anfänger besuchte ich etwa zweimal die Woche das Fitnessstudio, manchmal unterbrochen von Pool und Stretching. Ich wusste nicht, dass Anfänger viel schneller Kraftfortschritte machen als erfahrene Sportler, und ich habe das Training an den Geräten einfach genossen. Später habe ich gelernt, dass es wirklich besser ist, mit irgendwelchen Simulatoren zu beginnen und nicht mit freien Gewichten, weil dies am wenigsten traumatisch ist.

4 Monate Arbeit, erbärmlicher Pickel statt Bizeps

Übrigens hat die Forschung gezeigt, dass geschlechtsspezifische Unterschiede bei Verletzungen beim „Gewichtheben“bestehen, die US-Notaufnahmen zeigen, dass Frauen im Fitnessstudio meistens verletzt werden, weil sie schwere Gegenstände auf sich selbst fallen lassen. Deshalb braucht es einen Coach, der nicht nur die Übungstechnik kontrolliert, sondern auch sicherstellt und Kommandos gibt. Infolgedessen hatte ich in einem Jahr keine einzige ernsthafte Verletzung, abgesehen von kleineren Verstauchungen und Prellungen durch die Langhantel.

Wie ich mit Gewichten experimentiert habe

Als sich die Technik verbesserte (mein Trainer sagt, dass es 5-6 Jahre dauern kann, sie zu perfektionieren), begannen mehr freie Gewichte in meinem Training zu erscheinen – Langhanteln, Pfannkuchen, Kettlebells und Kurzhanteln. In den ersten 9 Monaten habe ich das gängigste System (genannt "Splits") gemacht, bei dem jedes Training Muskelgruppen des Oberkörpers oder des Unterkörpers umfasst, aber nicht zusammen.

Nach 9 Monaten aktivem Training - 47 kg. Bodybuilder warfen Kleingeld auf Essen

Frauen konzentrieren sich traditionell auf die Gesäßmuskulatur, die Rückseite des Oberschenkels und die Lendengegend. Es scheint, dass das Pumpen des Oberkörpers das Vorrecht des Mannes ist, aber die Idee, dass sich der Körper sowohl von unten als auch von oben harmonisch entwickeln sollte, liegt mir nahe. Das heißt, ganz. Eine andere Art des Trainings zielt auf diese Aufgabe ab - Ganzkörper. Das Grundprinzip ist, dass die Kraftindikatoren schneller ansteigen, wenn Sie bei jedem Training die gleichen Muskelgruppen belasten, aber dosiert.

Daraufhin habe ich mich entschieden, das neue System auszuprobieren, und der Coach hat mich dabei unterstützt. Die Methode des Spagats erschien später als Ganzkörpertraining und wurde speziell für erfahrene Sportler entwickelt, die aufgehört haben, ihre Leistung aktiv zu steigern und auf ein gezieltes Training einzelner Muskelgruppen umgestiegen sind.

Warum habe ich mich für das Ganzkörpersystem entschieden, wenn beides für Anfänger gleichermaßen gut funktioniert?

• Es war interessant, etwas Neues auszuprobieren. Das Experiment zeigte, dass die Kraft schneller wuchs und sich der Körper besser veränderte - ich sah meine Muskeln im Spiegel.
• Ich vertraue auf die Idee, dass eine Überlastung derselben Muskelgruppe in einem einzigen Training zu Schäden führt. Nach 5 Monaten Training kann ich sagen, dass ich am nächsten Tag selten Muskelkater verspüre.
• Der Fortschritt ist leichter zu verfolgen, wenn Sie mehrere Monate lang die gleichen Übungen machen. Jedes Split-Workout war interessant und abwechslungsreich, aber es war nicht klar, wo genau die Verbesserung war.

Das Ganzkörpersystem geht bei der Übung von Woche zu Woche von einer konstanten Zunahme der Belastung/des Gewichts aus. Nach 9 Monaten langsamen Fortschritts mit Spagat spürte ich einen großen Unterschied in der Dynamik: Nach 8 Wochen Ganzkörpertraining erreichte ich nur in der Übung "Glute Bridge" von 65 auf 85 kg. Stimmt, dafür musste ich 4 mal die Woche lernen.

Ganzkörper ist auch für ein siebentägiges Training ausgelegt, da die Muskulatur im Vergleich zum Split-Training besser Zeit hat, sich zu erholen. In den ersten zwei Wochen ermittelt der Athlet sein Maximalgewicht und die Intensität der Wiederholungen für jede Übung, dann erhöht sieben Wochen die Belastung bei den gleichen Übungen (7-8 pro Workout). In der achten Woche müssen Sie dem Körper eine Entlastung geben - entweder das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Danach beginnt der nächste 10-Wochen-Block mit anderen Übungen, von denen die meisten gleichzeitig viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.

Es wird angenommen, dass eine Frau nicht so stark sein kann und sollte wie ein Mann. Studien zeigen jedoch, dass die Muskelgrößenreaktionen auf Krafttraining bei jungen und älteren Männern und Frauen, dass Frauen das gleiche Muskelvolumen erhöhen, einfach von objektiv niedrigeren Indikatoren ausgehen. Nun, ich werde dem Feuer der brennenden Stereotypen mehr Treibstoff hinzufügen: Das Verhältnis von Masse und Kraft bei Männern und Frauen ist gleich, während letztere weniger müde sind und sich schneller erholen (dies macht sich besonders bei CrossFit bemerkbar).

Wie ich gegessen habe und was gleichzeitig mit den Stärkeindikatoren passiert ist

Obwohl mein Gewicht zu Beginn des regulären Trainings 49 Kilogramm betrug, habe ich weiterhin "Diät" gemacht. Außerdem habe ich mich im Frühjahr für die Fastenzeit entschieden und auf Tintenfisch-Gemüse-Diät umgestellt. All dies trug natürlich nicht zu einer guten körperlichen Dynamik, einem gesunden Teint und einem normalen Schlaf bei.

Ich war stark und drahtig, aber objektiv dünn und ohne besondere sportliche Form. Ich wechselte meine Garderobe von Größe 42 auf Größe 40, trennte mich nicht von meinem Pass in der Alkoholabteilung (und bisher auch vom Alkohol), sammelte keine bewundernden Blicke, sondern löste Mitleidstränen und den Wunsch aus, mich zu ernähren. Nur Augen blieben auf dem Gesicht, eine Brustgröße ging weg (und kehrte leider nicht zurück, weil die Brust aus Fettgewebe besteht), die Hose hing mit einem stummen Vorwurf an den Hüften. Um ehrlich zu sein, mochte ich diese Zahlen: 57 cm in der Taille und 88 cm in der Hüfte. Eine weitere Erschütterung: Sowohl Bizeps als auch Hüften verloren an Gewicht, und von Erleichterung war keine Spur.

Für den weiblichen Körper ist ein Fettgehalt von 22-26% des Körpergewichts extrem wichtig. Dies ist nicht nur für das normale Funktionieren des Hormonsystems notwendig, sondern auch, weil der weibliche Körper während des Trainings den Treibstoff Geschlechtsunterschiede im Trainingsstoffwechsel und die Rolle von 17-Beta-Östradiol aus den Fettspeichern aufnimmt (Männer verbrennen mehr Protein). Und ganz nebenbei reagiert der weibliche Körper aus genau diesem Grund mit Salz besser auf Low-Carb- und High-Fat-Diäten.

Körperfett messe ich regelmäßig mittels Bioimpedanzanalyse Ein schwacher elektrischer Impuls wird durch den Körper geleitet, um den Fettanteil, die Muskelmasse, das Knochengewicht und die Wassermenge im Körper zu bestimmen., irgendwann fiel sie auf 16%. Meine Periode ist weg. Als ich mich entschied, mehr Fett zu essen, normalisierte sich alles wieder, aber selbst jetzt, nach 4 Monaten Gewichtszunahme, steigt der Fettanteil nicht über 19%. Für einen Sportler ist das normal. Mit einem Online-Rechner können Sie Ihren Körperfettanteil ungefähr schätzen.

Vor der Entscheidung zur Gewichtszunahme lebte ich ein Jahr lang in einem Kaloriendefizit. Wie sich herausstellte, war dies der richtige Ansatz, denn nur mit einem relativ geringen Fettanteil kann man mit dem Muskelaufbau beginnen. Ich habe ein Online-Programm gekauft und individuell berechnete Protein-, Fett- und Kohlenhydratwerte erhalten. Dadurch habe ich mehrere Kilogramm fettfreie Masse zugenommen, aber die Fettmenge ist gleich geblieben. Ich wiege 51 kg und werde das Gewicht weiter erhöhen. Es gibt keine Ausnahmen oder besondere Zusätze in meiner Ernährung, außer der Notwendigkeit, genügend Protein zu sich zu nehmen.

Wie sich der Körper optisch verändert hat und was ihn beeinflusst hat

Ich habe viele Materialien zu diesem Thema gelesen und bin am Ende zu dem Schluss gekommen, dass das Hauptergebnis bei allen Experimenten mit Ernährung und Sport nicht in den Zahlen auf der Waage oder dem Zentimeterband liegt, sondern in der Spiegelung. Noch besser ist es, Veränderungen mit Fotos in drei Blickwinkeln zu verfolgen, die einmal im Monat aufgenommen werden sollten.

Durch die Stärkung des Gesäßes und der Hüfte ist die Taille ausgeprägter, die Beine wirken länger und der Po höher.

Der Rücken richtet sich auf, Schultern erscheinen. Abhängig von der Lage der Venen unter der Haut beginnen einige von ihnen durchzuscheinen, und dies ist auch unvermeidlich.

Was die Muskelhypertrophie angeht, wird Ihnen dies in einem Jahr (und sogar in 5–6 Jahren) definitiv nicht passieren. Dazu müssen Sie beispielsweise Kreatin verwenden und sich regelmäßig trocknen, dh überschüssiges Wasser entfernen, das die Muskelentlastung verbirgt.

Die gute Nachricht ist, dass Sie die Muskelmasse im Gesäß erhöhen und attraktiver machen können. Die schlechte Nachricht ist, dass Ihre Brüste verschwinden, wenn Sie abschöpfen, besonders wenn Sie das Brustdrücken übertreiben. Auf jeden Fall sehen Sie mindestens fit und idealerweise sportlich aus. Auf keinen Fall wirst du ein Hulk, wenn du nicht auf Chemie stehst.

Wie ich anfing, auf dieses Bein zu steigen und das Leben zu genießen

Sport führt zu einem Anstieg von Serotonin und Dopamin. Vereinfacht gesagt ist die Stimmung nach dem Training immer gehoben. Wenn Sie morgens ins Fitnessstudio kommen, werden Sie aufmuntern. Wenn Sie abends nach der Arbeit kommen, dann … Kopf hoch. Dies kann ein Problem sein, wenn Sie kurz nach dem Training ins Bett gehen müssen (wahrscheinlich wird der Schlaf unterbrochen).

Daher sollte man nicht ins Fitnessstudio gehen, wenn man gut gelaunt und gut gelaunt ist, sondern im Gegenteil, wenn es schwerfällt, auch nur einen Finger zu rühren. Die Karosserie muss wie jeder andere Motor gestartet werden, damit sie funktioniert. Außerdem baut Krafttraining auch Ausdauer auf, wenn auch weniger als Cardio.

Am Ende des Jahres habe ich ein Kardiogramm gemacht und der Arzt hat durch die idealen Indikatoren unmissverständlich festgestellt, dass ich Sport treibe.

Energie kam zu mir erst mit einer Zunahme der verbrauchten Kalorien. Auf nüchternen Magen kann zwar problemlos trainiert werden: Einige Sportler praktizieren grundsätzlich Dr. Sara Solomon Interview: Stärker als je zuvor intermittierendes Fasten und einmal täglich essen, ohne an Kraft zu verlieren. Aber in meinem Fall hängen Stimmung und Vitalität fast vollständig von den gleichmäßig über den Tag verteilten Kalorien ab.

Der Energiezuwachs führt dazu, dass man weniger liegen möchte, sich mehr bewegt, die Arme schwingt, Kreise dreht, sich auf einem Stuhl dreht – Bingo, man erhöht den Energieverbrauch, den man mit mehr Nahrung wieder auffüllen kann. Jetzt kann ich mit der richtigen Aktivität 2.000 Kilokalorien pro Tag verbrauchen, während ich bei gleichem Gewicht bleibe.

Wie sich meine Überzeugungen über das Training geändert haben

Zuerst habe ich meiner Mutter bewiesen, dass ich auch Taschen aus dem Laden tragen kann. Mit der richtigen Technik und Sicherung (einschließlich der Verwendung von Sportgurt, Armschlaufen und Beingewichten) kannst du Ausrüstung ohne Schaden über deinem eigenen Gewicht heben und senken. Jetzt beträgt mein Arbeitsgewicht im rumänischen Kreuzheben 52,5 kg, während mein Gewicht 51 kg beträgt. Und auf den Schultern war es möglich, alle 55 kg für Kniebeugen zu werfen.

Zweitens ist es unmöglich, auf "Kurogrech" und "Haferflocken" einfach Gewicht zu verlieren, aber gleichzeitig sportlich und frisch auszusehen. Selbst ein dünner „Diätetiker“mit Erfahrung kann Cellulite und ein schlaffes Gesäß haben. Die Arbeit an bestimmten Muskelgruppen im Fitnessstudio ist der Weg zu einem starken und gesunden Körper.

4 Monate richtige Ernährung und Bewegung 4 mal die Woche führten schließlich zum Ergebnis. 51 kg - jetzt komplette Bestellung

Drittens ist das Fitnessstudio ernsthafte Arbeit. Ja, Sie können Selfies machen, Musik hören, mit einem Trainer chatten und die Technik anderer diskutieren, aber 99% der Zeit sind Arbeit, körperlich und intellektuell. Anfangs war mein Kleiderschrank mit neuen T-Shirts und Leggings angeschwollen, die mir das Instagram-Marketing behutsam eingeflößt hat, aber seit 5 Monaten brauche ich nur noch saubere bequeme Kleidung und, was extrem wichtig ist, hochwertige Markenschuhe zur Stabilisierung. zum Beispiel Kniebeugen.

Viertens gibt es in der Turnhalle keine Einteilung in Frauenecken und Männertritte, pinke Hanteln und gusseiserne Batterien, Physiotherapieübungen (sie ist wirklich an einem anderen Ort) und eiserne Hölle mit lauten Schreien (obwohl Schreie wahr sind: Männer in der Fitnessstudio schreien heftiger als die Frauen auf der Entbindungsstation). Aus physiologischer Sicht haben wir viele Gemeinsamkeiten, obwohl das Ergebnis durch unterschiedliche Hormonsysteme erreicht wird.

Schließlich ist das Training keine einmalige Aktion vor der Strandsaison, sondern eine Lebenseinstellung. So putzen Sie sich die Zähne oder trinken Kaffee zum Frühstück. Es ist nicht notwendig, wie ich sprunghaft Fortschritte zu machen, aber zweimal pro Woche ist das Minimum, um sich mit 35 wie 25 zu fühlen.