Wie man ein Bankdrücken mit engem Griff ausführt, um Trizeps aufzubauen und Ihre Schultern zu schützen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine Variation der Übung für diejenigen, denen die Gesundheit der Gelenke wichtiger ist als das Hantelgewicht.

Was ist ein Bankdrücken mit schmalem Griff

Die Presse mit engem Griff ist eine Grundübung zum Pumpen der Brustmuskulatur und des Trizeps, bei der die Hände auf der Stange liegen A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Die Auswirkungen von Bankdrücken-Variationen bei Leistungssportlern auf Muskelaktivität und -leistung / Journal of Human Kinetics in einem Abstand von etwa 40 cm voneinander.

Wenn Sie diesen Griff auf die Langhantel übertragen, befinden sich Ihre Zeigefinger am Anfang der ersten Kerbe - dort, wo der mittlere glatte Teil endet. Das Video unten zeigt einen mittleren Griff links und einen schmalen Griff rechts.

Warum die Presse mit einem engen Griff?

Der Hauptvorteil einer schmalen Armhaltung ist die Schultersicherheit. In einer wissenschaftlichen Arbeit C. Green, P. Comfort. Der Einfluss der Griffweite auf die Leistung und das Verletzungsrisiko beim Bankdrücken / Strength and Conditioning Journal analysierte die Position der Schultergelenke beim Bankdrücken und kam zu dem Schluss, dass das Verletzungsrisiko umso größer ist, je breiter der Griff ist.

Wenn Sie die Stange weit greifen, werden am unteren Ende der Übung die Schultern stark zur Seite gezogen – fast im 90°-Winkel – und rotieren nach außen. Dies belastet das Akromioklavikulargelenk stark, kann zu Verletzungen des unteren Gelenk-Arm-Bandes und zu Schäden an der Brustmuskulatur führen.

Wenn die Arme schmaler platziert werden, werden die Schultern in einem Winkel von 45° oder weniger zurückgezogen, was das Gelenk teilweise entlastet und das Risiko von Schäden an seinen Strukturen verringert.

Beim Muskelaufbau funktionieren die Schmalgriffpressen an Brust, Rücken und Schultern genauso gut wie die mittleren und breiten Langhantelpressen. Ein signifikanter Unterschied wird nur bei der Aktivierung von Bizeps und Trizeps beobachtet.

Im Experiment also A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Die Auswirkungen von Bankdrücken-Variationen bei Leistungssportlern auf die Muskelaktivität und -leistung / Journal of Human Kinetics mit der Teilnahme von 12 erfahrenen Athleten ergab, dass ein enger Griff den Bizeps 30% schlechter belastet als das Arbeiten mit einer mittleren und breiten Haltung.

Noch mehr Unterschiede wurden in einer anderen Studie von A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen festgestellt. Die Wirkung der Griffweite auf die Muskelkraft und die elektromyographische Aktivität beim Bankdrücken bei Anfängern und trainierten Männern / Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit mit erfahrenen Kraftsportlern und Anfängern. Bei der Arbeit mit breiten und mittleren Griffen belasteten Sportler ihren Bizeps 48-115% besser als schmale und untrainierte Teilnehmer - um 66,5%.

Aber um den Trizeps zu pumpen, ist es besser, die Hände näher zu bringen. Im gleichen Experiment A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Die Wirkung der Griffweite auf die Muskelkraft und die elektromyographische Aktivität beim Bankdrücken bei Anfängern und im Widerstand trainierten Männern / Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit Der enge Griff erhöhte die Trizepsarmaktivierung um 10-24% im Vergleich zu Händen mit mittlerer und breiter Haltung. Stimmt, nur mit erfahrenen Sportlern. Die Neuankömmlinge machten keinen Unterschied.

Darüber hinaus kann die Muskelarbeit weiter gesteigert werden, indem man sich während des Trainings darauf konzentriert. So wurden in einem Experiment J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Aufmerksamkeitsfokus und Griffweiteneinflüsse auf das Widerstandstraining beim Bankdrücken / Wahrnehmungs- und Motorik mit der Teilnahme von 18 erfahrenen Athleten, die Aufmerksamkeit auf den Trizeps während des Drückens mit einem engen Griff erhöhte seine Aktivierung um 4-6%.

Daher lohnt es sich, die Arme näher zur Mitte der Stange zu bewegen, wenn Sie versuchen, den Trizeps-Brachii-Muskel besser zu belasten und die Gelenke vor Überlastung und Verletzungen zu schützen.

Wer braucht kein Bankdrücken mit schmalem Griff

Trotz der ähnlichen Aktivierung der Muskulatur beim Bankdrücken mit unterschiedlichen Griffen hilft der mittlere und breite Stand an der Stange, mehr Gewicht zu schütteln.

Zwei auf einmal 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Die Auswirkungen von Variationen beim Bankdrücken bei Leistungssportlern auf die Muskelaktivität und -leistung / Journal of human kinetics

2.

Experimente haben gezeigt, dass es mit mittlerem und breitem Griff 5-10% mehr Gewicht drückt als mit schmalem Griff.

Darüber hinaus funktioniert es sowohl bei Sportlern als auch bei Anfängern. In der bereits erwähnten wissenschaftlichen Arbeit A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Die Wirkung der Griffweite auf die Muskelkraft und die elektromyographische Aktivität beim Bankdrücken bei Anfängern und im Widerstand trainierten Männern / Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit erfahrene Kraftsportler ernten 7% weniger engen Griff als breite und mittlere und ungeübte Personen - 6, 6-8, 4% weniger.

Daher wird ein enger Griff für Sie nicht funktionieren, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen und an Wettkämpfen teilzunehmen.

Allerdings können Sie Ihr Trainingsprogramm gelegentlich um eine solche Leistungsoption erweitern, um den Trizeps besser zu pumpen und das Schultergelenk zu entlasten.

Wie man Bankdrücken mit engem Griff macht

Legen Sie sich auf eine Bank und bewegen Sie sich so, dass die Stange über Ihren Augen ist. Beugen Sie die Brust und bringen Sie die Schulterblätter zusammen, als ob Sie einen Bleistift dazwischen drücken würden. Gleichzeitig sollten der obere Teil des Trapezes und das Gesäß auf der Bank bleiben.

Beuge deine Knie, bewege deine Füße zu deinen Schultern und drücke sie auf den Boden. Sie sollten dich beim Bankdrücken gut unterstützen.

Fassen Sie die Stange mit geradem Griff etwas enger als schulterbreit auseinander. Verwenden Sie die Markierungen auf dem Griffbrett als Anhaltspunkt - legen Sie Ihre Zeigefinger auf den äußersten Rand der ersten Kerbe.

Nehmen Sie die Langhantel aus den Racks und bringen Sie sie in eine Position knapp über den Schultern. Beuge dann deine Ellbogen und senke die Stange in einem kleinen Bogen, bis sie deine Brust berührt. Drücken Sie es über die Schultern in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es erneut.

Welche Fehler sollten vermieden werden

Zu schmaler Griff

Wie gesagt, bei einem schmalen Griff in der Bank gilt in der Regel ein Abstand von ca. 40 cm. Wenn Sie Ihre Hände sehr nahe beieinander legen, reduziert dies nicht nur die Leistung, sondern kann durch übermäßiges auch Schmerzen in den Handgelenken verursachen Biegen.

Versuchen, die Messlatte höher zu senken

Wenn Sie es gewohnt sind, mit der Stange die Mitte Ihrer Brust zu berühren und dies mit einem schmalen Griff versuchen, können Ihre Handgelenke benachteiligt sein.

Achten Sie darauf, dass die Hände die Linie der Arme fortsetzen. Und wenn gleichzeitig die Messlatte auf etwa das Niveau des Zwerchfells abgesenkt wird, gibt es nichts zu befürchten.

Ellenbogen seitlich gedrückt

Beim Drücken mit schmalem Griff sind die Ellbogen näher an den Seiten als beim Arbeiten mit mittleren und breiten Armen an der Stange. Drücken Sie sie jedoch nicht gezielt an den Körper.

Die eingeklemmte Position verhindert, dass Sie Ihre Muskeln richtig belasten und Ihre Schultergelenke unnötig belasten. Halten Sie Ihre Ellbogen also locker und in geringem Abstand zum Körper.

So fügen Sie Ihrem Training ein Bankdrücken mit schmalem Griff hinzu

Drücken Sie mit einem schmalen Griff 3-5 Sätze von 6-12 Mal. Heben Sie das Gewicht so auf, dass die letzten Wiederholungen wirklich hart sind - kurz vor Muskelversagen.

Denken Sie jedoch daran, dass ein fester Griff Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum für eine Übung um 5-10% reduziert. Wenn Sie die Einstellung Ihrer Hände ändern, achten Sie daher zunächst darauf, das Gewicht der Stange zu erhöhen, und bitten Sie Sie, sich abzusichern.

Bauen Sie die Übung 1-2 mal pro Woche ein. Es ist besser, wenn zwischen zwei Trainingseinheiten mindestens 2-3 Tage vergehen, damit die Muskeln Zeit haben, sich von der Belastung zu erholen.