Wie man ein Arnold Bankdrücken macht, um deine Schultern zu bauen, anstatt sie zu töten

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Dies ist eine effektive Übung, die möglicherweise nicht für jeden geeignet ist und besondere Aufmerksamkeit auf die Technik und die Auswahl des Gewichts erfordert.

Was ist ein Arnold Bankdrücken?

Dies ist eine Modifikation der von Arnold Schwarzenegger entwickelten und nach ihm benannten Aufwärts-Kurzhantelpresse. Die Übung kombiniert ein Bankdrücken mit einer Armspreizung. In der Ausgangsposition befinden sich die Unterarme vor dem Körper, wodurch die Vorderseite der Schultern zusätzlich belastet wird.

Die Meinungen zum Arnold Bankdrücken sind widersprüchlich: Manche halten es für effektiv, andere - nutzlos und sogar gefährlich. Wir werden versuchen herauszufinden, wer Recht hat.

Warum das Arnold Bankdrücken gut ist

Diese Übung zielt darauf ab, die Deltamuskeln zu pumpen, die das Schultergelenk bedecken.

Die Deltas bestehen aus drei Köpfen, und jeder von ihnen erfüllt seine eigene Funktion: Der vordere wird in die Arbeit einbezogen, wenn Sie die Hand nach vorne heben, der mittlere - wenn Sie die Arme seitlich ausbreiten, und der hintere - wenn Du bewegst deine Hand von der Seite zurück.

Drücken und Liegestütze funktionieren gut auf den vorderen Deltas, während die mittleren und hinteren Deltas oft übersehen werden. Gleichzeitig bestimmen die mittleren Deltas maßgeblich das Erscheinungsbild Ihrer Schultern und die hinteren Deltas sorgen für eine Stabilisierung des Schultergelenks, beeinflussen die Körperhaltung und reduzieren das Verletzungsrisiko.

Die Arnold-Presse greift alle Deltamuskeln an. Außerdem belastet diese Übung die mittleren und vor allem die vorderen Deltamuskeln besser als nur das Hanteldrücken über Kopf.

Warum ist Arnolds Bankdrücken schlecht

Die Bewegung wird vor allem wegen der Belastung der vorderen Deltamuskeln kritisiert. Im Vergleich zu den mittleren und noch mehr den Hinterköpfen sind diese Bündel bereits gut entwickelt, da sie beim Bankdrücken und im Stehen funktionieren - Grundbewegungen, die in einem Krafttrainingsprogramm immer vorhanden sind.

Ausgehend davon ist es rationeller, die Hanteln zu den Seiten und im Hang zu spreizen, um die nachlaufenden Deltabündel aufzupumpen, ohne die bereits starken und entwickelten Frontköpfe zu belasten.

Darüber hinaus gilt das Arnold Bankdrücken als potenziell gefährlich für die Schultergelenke.

Allein diese Bewegung - das seitliche Anheben des Armes - schadet dem Schultergelenk nicht. Bewegt man die Extremität jedoch deutlich zur Seite und hebt sie über die Schulterhöhe an, verengt sich der Raum zwischen dem Akromion (der knöchernen Erhebung des Schulterblatts) und den Sehnen der Muskeln (Supraspinatus und langer Bizepskopf).

In Kombination mit anderen Faktoren (Sie arbeiten mit großen Gewichten, Sie haben eine spezielle Struktur des Schulterdachs, Sie haben bereits Probleme mit Ihren Schultern, schlechte Körperhaltung, Ungleichgewicht in der Entwicklung der Muskeln des Schultergürtels) kann dies ein Impingement-Syndrom provozieren - Entzündung der Sehnen der Muskeln der Rotatorenmanschette.

Das Video unten zeigt einen Ausschnitt aus einem Video des Physiotherapeuten und Trainers Jeff Cavalier, in dem er über die Gefahren solcher Bewegungen spricht. Beachten Sie, wie der rote Muskel gegen den darüber liegenden knöchernen Vorsprung reibt - das ist das Akromion.

Wenn Sie jedoch gesunde Schultern, eine gute Technik und keine rücksichtslosen Ambitionen beim Arbeiten mit Gewichten haben, wird Arnolds Bankdrücken wahrscheinlich nicht schaden.

Wer sollte das Arnold Bankdrücken ausprobieren

Wir können diese Übung für diejenigen empfehlen, die ihre Schultern aufbauen möchten und gleichzeitig keinen großen Unterschied im Volumen des vorderen und mittleren Deltas haben.

Es ist auch nützlich, wenn Sie unter Zeitdruck stehen, wenn Sie nur eine universelle Bewegung benötigen, um das Volumen und die Kraft der Schultern zu erhalten.

Bei Problemen mit den Schultergelenken: Verletzungen, Schmerzen oder schwere Belastungen in Ihrem Sport (Schwimmen, Gewichtheben, Allround-Funktion) sollten Sie das Arnold Bankdrücken auf keinen Fall machen.

Wie man die Arnold-Bank richtig macht

Nehmen Sie Hanteln in die Hände, stellen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Beine etwas schmaler als Ihre Schultern. Drücken Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen, um einen festen Kern zu erhalten und die Spannung bis zum Ende der Übung aufrechtzuerhalten.

Hebe deine Arme mit Hanteln vor dir an, beuge die Ellbogen rechtwinklig und drehe deine Handflächen zu dir – das ist die Ausgangsposition.

Spreizen Sie Ihre Ellbogen zu den Seiten, während Sie gleichzeitig Ihre Arme, Handflächen nach vorne drehen und die Hanteln über Ihren Kopf drücken. Tun Sie dies in einer kontinuierlichen Bewegung, ohne anzuhalten.

Senken Sie Ihre Arme auf dem gleichen Weg zurück und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Welche Fehler bei der Arnold Bank vermieden werden sollten

Diese Fehler können die Schultergelenke und den unteren Rücken schädigen, seien Sie also vorsichtig mit Ihrer Technik.

Untere Rückenauslenkung

In der Kurzhantelpressphase ist es wichtig, sich im Brustbereich zu beugen, nicht im Lendenbereich. Um unnötiges Beugen und unnötige Belastung des unteren Rückens zu vermeiden, halten Sie Ihren Oberkörper steif - straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln ständig.

Übermäßige Schulterdrehung

Wenn Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, sollten Ihre Handflächen nach vorne zeigen, als würden Sie eine stehende Langhantel drücken.

Achten Sie darauf, dass sich die Hände nicht mit den Handflächen öffnen. Andernfalls drehen sich die Schultern noch weiter nach innen, was das Risiko von Gelenkverletzungen erhöht.

Flick

Wenn Sie eine Übung abrupt ausführen oder Ihre Arme nach hinten fallen lassen, ohne ihre Position zu kontrollieren, erhöht sich das Verletzungsrisiko und Sie können die Muskeln nicht richtig pumpen.

Bewegen Sie sich sanft und kontrolliert – zwei Sekunden nach oben, zwei Sekunden nach unten.

Wie sonst können Sie die Arnold-Presse machen?

Die Arnold-Presse kann im Sitzen, auf einem oder zwei Knien, mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausgeführt werden.

Gleichzeitig ändert sich die Technik der Presse selbst praktisch nicht, aber das Wechseln von Positionen und Schalen bietet einige Vorteile: Es schützt den unteren Rücken, belastet die Rumpfmuskulatur mehr oder pumpt das Gleichgewicht.

Auf einer Bank sitzen

Diese Variante entlastet den unteren Rücken und schließt die Bein- und Gesäßmuskulatur von der Arbeit aus. Als Ergebnis haben Sie mehr Kraft auf der Bank selbst.

Stellen Sie die Rückenlehne der Bank in einem 90°-Winkel ein, drücken Sie Ihren unteren Rücken fest gegen den Rücken, Ihre Füße gegen den Boden. Führen Sie die Arnold-Presse durch und beachten Sie alle oben beschriebenen technischen Punkte.

Auf meinen Knien

Mit dieser Option können Sie auch den unteren Rücken entlasten, aber im Gegensatz zum Bankdrücken belastet sie die Rumpfmuskulatur mehr. Wenn Sie in dieser Position arbeiten, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß wirklich belasten, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.

Darüber hinaus erfordert diese Variante weniger Gewicht, was Ihre Schultern vor Überlastung schützt.

Mit einem Gewicht

Die Arbeit mit einer Kettlebell pumpt die Stabilisatoren der Schulter- und Rumpfmuskulatur gut - sie werden stark anspannen, um zu verhindern, dass sich der Körper zur Seite verdreht.

Nehmen Sie eine Kettlebell und drehen Sie Ihr Handgelenk so, dass Ihr Daumen auf Ihren Körper zeigt. Strecken Sie Ihre andere Hand zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Tun Sie es mit jeder Hand gleich oft.

Auf einem Knie

Diese Variante eignet sich auch hervorragend, um Ihren Gleichgewichtssinn zu stärken, Ihre Rumpfmuskulatur und Schulterstabilisatoren zu belasten.

Steigen Sie auf Ihr rechtes Knie, nehmen Sie eine Hantel in die rechte Hand und strecken Sie Ihre linke Seite zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.

Machen Sie die Arnold Press mit einer Hand, halten Sie Ihren Oberkörper fest und Ihren unteren Rücken neutral. Machen Sie eine gleiche Menge mit beiden Händen.

So fügen Sie das Arnold Bankdrücken zu Ihrem Programm hinzu

Führen Sie die Übung einmal pro Woche am Ende Ihres Trainings im Wechsel mit anderen schulterbildenden Bewegungen durch – stehende und gebückte Kurzhantelbewegungen.

Machen Sie drei Sätze von sechs bis acht Mal. Seien Sie vorsichtig bei der Wahl des Gewichts - Sie sollten diese Bewegung nicht ausführen, bis die Muskeln versagen. Wähle die Hanteln so aus, dass die letzten Wiederholungen im Set schwer sind, du sie aber gleichzeitig mit der perfekten Technik ausführen kannst – ohne Körperschwung, unnötige Biegungen und Zuckungen.

Wenn Sie während des Trainings Schulterschmerzen entwickeln, hören Sie sofort auf und ersetzen Sie das Arnold Bankdrücken durch eine sicherere Alternative.