Wie man Bankdrücken macht, um die Brust aufzupumpen und nicht getötet zu werden

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina untersucht die Ausführungstechnik und erklärt, warum Sie die Sicherheit nicht vernachlässigen sollten.

Warum Bankdrücken?

Das Bankdrücken ist eine der Grundübungen für die Muskulatur des Oberkörpers. Unabhängig vom Geschlecht solltest du es unbedingt in dein Krafttraining einbauen, denn es:

• Hilft beim Aufbau von Brustmuskeln … Das Bankdrücken belastet sie besser als alle anderen Übungen, einschließlich Daten- und Maschinendrücken, Kurzhantel-Setups und Bar-Dips.
• Pumpt deine Hände hoch … Das Bankdrücken funktioniert auch hervorragend für den Trizeps - die Muskeln auf der Rückseite der Schulter - und die vorderen Deltas, die die Vorderseite des Schultergelenks bedecken.
• Beteiligt viele andere Muskeln … Neben den wichtigsten werden auch die mittleren Deltas, der Latissimus dorsi und der Bizeps in die Arbeit einbezogen. Das Bankdrücken stärkt den gesamten Oberkörper und trainiert die Muskulatur, sich koordiniert zu bewegen.
• Stärkt die Knochen … Bankdrücken hilft, wie auch anderes Krafttraining, die Knochen zu stärken und wird sogar zur Behandlung von Osteoporose eingesetzt.
• Erfordert keine lange Lernkurve … Sie brauchen nicht viel Flexibilität oder Gleichgewichtssinn, um Bankdrücken zu machen. Die Übung ist einfach und funktionell, so dass jeder Anfänger sie richtig machen kann, wenn er sich an die wichtigsten Punkte der Technik erinnern kann.
• Hat verschiedene Variationen … Durch Ändern der Neigung der Bank und der Breite des Griffs können Sie den Fokus auf bestimmte Muskelgruppen verlagern und Brust und Arme harmonisch pumpen.

So macht man Bankdrücken richtig

Beim Bankdrücken ist alles wichtig, von der Körperhaltung auf der Bank über die Atmung bis hin zum Aufsetzen der Beine. Wir werden abwechselnd alle wichtigen Aspekte untersuchen, die die Bewegung so effizient und sicher wie möglich machen.

So stellen Sie die Stange auf eine geeignete Höhe ein

Legen Sie sich auf eine Bank und strecken Sie die Arme nach oben. Die Stange sollte sich ungefähr auf Höhe Ihres Handgelenks befinden. Versuchen Sie, die Langhantel aus den Racks zu entfernen. Wenn Sie es nach dem Aufheben zusammendrücken müssen, legen Sie die Stange höher. Wenn Sie Ihre Schultern hochziehen müssen, senken Sie sie ab.

So gelangen Sie in die richtige Position auf der Bank

Legen Sie sich auf eine Bank und bewegen Sie sich so, dass die Stange auf Augenhöhe ist. Senken und glätten Sie Ihre Schulterblätter, als ob Sie einen Bleistift dazwischen quetschen möchten.

Beugen Sie Ihre Brust und bringen Sie Ihre Brust so hoch wie möglich (diese Position wird Brücke genannt). Achten Sie darauf, dass sich die Schulterblätter von der Bank lösen und der obere Teil des Trapezes gedrückt bleibt. Dann finden Sie eine bequeme Position für Ihre Füße auf dem Boden.

Bei einer Kraftpresse besteht die Aufgabe des Sportlers darin, möglichst viele Muskelgruppen in die Arbeit einzubeziehen. Daher wird empfohlen, die Beine so nah wie möglich an die Schultern zu bringen, jedoch so, dass sich das Becken nicht von der Bank und die Füße vom Boden lösen. Dies wird dazu beitragen, einen kräftigen Schub zu machen, wodurch das Projektil beim Start in Schwung kommt und die Brücke vergrößert.

Experimentieren Sie mit dem Abstand der Füße und dem Winkel ihrer Drehung zu den Seiten. Im weiteren Verlauf des Trainings können Sie es regulieren und die vorteilhafteste Position erreichen.

Heben Sie Ihr Gesäß von der Bank, um eine schöne Brücke zu bilden, und senken Sie es dann wieder ab - dies ist einer Ihrer Drehpunkte in dieser Übung.

Es gibt auch eine Ausführungsform, bei der das Gesäß von der Bank kommt. Diese Technik erfordert ein Mastering, aber Sie können mehr herausquetschen.

Evgeny Pronin

Wenn es Ihr Ziel ist, die Kraft zu steigern, konzentrieren Sie sich auf Ihre Beine und den oberen Rücken. Das Gesäß berührt nur die Bank, wird aber nicht dagegen gedrückt. Dadurch können die Beine arbeiten und der Latissimus dorsi effizienter genutzt werden.

So entfernen Sie die Langhantel

Halten Sie die Stange so, dass sie auf Ihrem Daumenansatz ruht. Dadurch wird es einfacher zu verhindern, dass sich deine Handgelenke unnötig verdrehen.

Behalten Sie einen festen, gewölbten Rücken bei, nehmen Sie die Stange aus den Racks und bringen Sie sie in eine Position knapp über den Schultern. Von der Seite gesehen sollten Ihre Arme senkrecht zur Bank stehen. Strecke und schließe deine Ellbogen.

Beim Heben einer schweren Langhantel kann ein Helfer eingesetzt werden, der die Hantel bis zur Ausgangsposition über den Schultern unterstützt.

Evgeny Pronin

Das selbstständige Heben großer Gewichte kann zu Schulterverletzungen führen. Bitten Sie also ruhig um Hilfe.

Wie macht man die Bewegung

Atme tief ein und halte den Atem an. Senken Sie die Langhantel und berühren Sie damit die Mitte Ihrer Brust. Am tiefsten Punkt sollten deine Unterarme aufrecht sein. Wenn sie geneigt sind, ändern Sie die Griffweite.

Die Schultern sollten in einem 75°-Winkel zum Körper stehen. Spreizt man die Ellbogen weit, kann man sich die Schultern verletzen, drückt man sie gegen den Körper, verringert sich die Effektivität der Bewegung.

Drücken Sie mit den Füßen auf den Boden und belasten Sie Ihr Gesäß, drücken Sie die Langhantel in ihre ursprüngliche Position - knapp über Ihren Schultern. Wenn Sie die Amplitude des Projektils verfolgen, stellt sich heraus, dass es in einem kleinen Bogen von der Brustmitte bis zu den Schultern verläuft.

Wenn Sie die Stange senkrecht nach oben drücken, befindet sie sich am oberen Punkt nicht über den Schultern, sondern vorn. Dies erhöht die Hebelwirkung auf die Schultern, ermüdet sie und hindert Sie daran, Ihr Bestes zu geben.

Um die richtige Körperhaltung beizubehalten, verwenden Sie einen Ratschlag: Stellen Sie sich vor, Sie drücken nicht auf die Stange, sondern drücken sich von ihr ab. Drücken Sie den Körper in die Bank, während Sie daran denken, die Schulterblätter zusammenzubringen und eine Auslenkung im Brustbereich beizubehalten. Dieser mentale Trick wird dir helfen, deine Schultern davon abzuhalten, nach vorne zu treten.

Bevor Sie das Gewicht in dieser Übung erhöhen, bitten Sie jemanden, Sie aus verschiedenen Blickwinkeln zu filmen und die Position der Unterarme und Schultern während des Drückens, die Platzierung der Stange beim Start und den Bewegungsumfang zu beurteilen.

Wenn Sie die Übung technisch machen und es Ihnen leicht fällt, 8-10 Mal mit der Stange zu machen, können Sie das Gewicht erhöhen, aber tun Sie es allmählich.

Wie man sich für schwere Gewichte aufwärmt

Unabhängig von Ihrem Fitnesslevel müssen Sie sich vor dem Bankdrücken gut aufwärmen. Um zu beginnen, machen Sie 1-2 Sätze à 5 Mal mit einer Stange (20 kg). Dann (je nach Endgewicht) 5-20 kg einwerfen und die folgenden Aufwärmübungen durchführen, wobei die Anzahl allmählich verringert wird, bis Sie das Arbeitsgewicht erreichen. Hier sind die Aufwärmmöglichkeiten für das 100 und 50 kg Bankdrücken.

Arbeitsgewicht = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Arbeitsgewicht = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Vernachlässigen Sie das Aufwärmen nicht, auch wenn Sie keine Zeit haben. Anders als beim Kreuzheben, bei dem du das Gewicht einfach nicht heben kannst oder dir (im schlimmsten Fall) den Rücken reißt, kann dich das Bankdrücken mit einer schweren Langhantel verkrüppeln oder töten.

So halten Sie sich beim Bankdrücken sicher

Das Fallen einer schweren Langhantel auf Gesicht, Brust oder Bauch kann zu schweren Verletzungen, Rippenbrüchen, inneren Blutungen und zum Tod führen. Denken Sie daher an die Sicherheit, wenn Sie 95-100% Ihres 1RM erreichen. Verwenden Sie eine von zwei Optionen:

1. Fragen Sie nach einer Versicherung. Wenn du ohne Freund ins Fitnessstudio gehst, frage den Trainer oder einen der Stammgäste. Stellen Sie nur sicher, dass die Person dies schon einmal getan hat und während Sie die Übung machen, keine Krähen zählen.
2. Mache Bankdrücken in einem Power Rack. Stellen Sie eine Bank darunter und platzieren Sie die Sicherheitsstopps direkt über Ihrer Körperlinie, wenn Sie sich in horizontaler Position befinden. Wenn Sie Ihre Brust zu Beginn nach oben füttern, hebt sie sich über die Stützen, sodass Sie auf volle Reichweite drücken können. Gleichzeitig werden Ihre Rippen nicht gebrochen, wenn Sie die Langhantel fallen lassen.

So ändern Sie das Bankdrücken an Ihre Bedürfnisse

Es gibt verschiedene Arten von Bankdrücken, mit denen Sie die Belastung auf verschiedene Muskeln verlagern können. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele.

Wenn Sie die obere Brust besser belasten möchten

Der Brustmuskel besteht aus zwei Bündeln: dem oberen und dem unteren. Beim klassischen Flachbankdrücken wird mehr Last auf den Unterholm übertragen. Wenn Sie die Last nach oben verlagern möchten, um Ihre gesamte Brust gleichmäßig zu pumpen, versuchen Sie es mit Schrägbankdrücken.

Stellen Sie die Bank auf 45° und führen Sie die Übung durch, wobei Sie alle technischen Punkte für das Bankdrücken beachten.

Achten Sie auf Ihr Gewicht: Nehmen Sie bei ungewohntem Arbeitswinkel 20 % weniger als üblich ein.

Wenn Sie Trizeps pumpen wollen

Greifen Sie die Stange mit einem schmalen Griff, um die Last auf Ihre Schultermuskulatur zu verlagern. Verbinden Sie Ihre Hände nicht miteinander, legen Sie sie auf die Handfläche Ihres üblichen Griffs.

Neben der zusätzlichen Belastung des Trizeps belastet diese Option die Schultern etwas weniger. Bei Schulterproblemen kann also ein schmaler Griff helfen.

Wenn du das Plateau überwinden willst

Wenn das Gewicht auf der Langhantelpresse an Ort und Stelle bleibt, versuchen Sie, die freien Gewichte zu wechseln und die Kurzhantelübung durchzuführen. Diese Presse pumpt die Brustmuskulatur genauso effizient wie die Langhantelversion und die ungewöhnliche Bewegung kann den nötigen Anreiz für weiteres Wachstum geben.

Lassen Sie sich nicht von Ihren Langhantel-Arbeitsgewichten leiten: Ihre Schultern müssen arbeiten, um Ihre Position zu stabilisieren, was bedeutet, dass Sie ein viel leichteres Gewicht wählen. Und seien Sie beim Einnehmen der Ausgangsposition vorsichtig, um sich nicht an den Schultern zu verletzen.

Im Video unten zeigt Ihnen Jeff Cavaliere, wie Sie dies so sicher wie möglich machen.

Um die Gewichte beim Bankdrücken zu erhöhen, ist es außerdem nicht überflüssig, die Hilfsmuskeln zu trainieren.

Evgeny Pronin

Für die Entwicklung der Bank ist es sinnvoll, die Lats und die stabilisierende Muskulatur zu trainieren: Bizeps, mittlere und hintere Deltas.

Finden Sie in unseren Artikeln die effektivsten Bizeps-, Rücken- und Schulterübungen.

So integrieren Sie das Bankdrücken in Ihr Training

Mache das Bankdrücken je nach Trainingsplan 1-2 mal pro Woche. Achten Sie darauf, dass zwischen den beiden Drücken mindestens 48-72 Stunden vergehen (während dieser Zeit haben die Muskeln Zeit, sich zu erholen).

Wenn Ihr Ziel Muskelwachstum ist, machen Sie 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen. Wenn Kraft im Vordergrund steht, arbeite 3-5 Mal mit schweren Sätzen. Sie sorgen für den schnellsten Kraftzuwachs.

Denken Sie daran, dass Bankdrücken eine schwere Übung ist, die das Nervensystem sehr ermüden kann. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Ihre Brust zu pumpen oder das Arbeitsgewicht zu erhöhen, führen Sie das Bankdrücken direkt nach dem Aufwärmen zuerst aus.

Wenn Sie am Tag Ihres Trizeps-Trainings das Bankdrücken eingeschaltet haben, ist es besser, mit anderen Übungen zu beginnen, da das während des Bankdrückens ermüdete Nervensystem Ihnen während des restlichen Trainings nicht erlaubt, Ihr Bestes zu geben.