Wie macht man Liegestütze am Stufenbarren für schöne Arme und Brust

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Korrekte Technik sowie Optionen für Anfänger und diejenigen, die erhöhten Stress benötigen.

Warum Liegestütze am Stufenbarren gut sind

1. Große Belastung für den Trizeps - den Muskel auf der Rückseite der Schulter, der maßgeblich bestimmt, wie Ihre Arme aussehen.
2. Wenn Sie das Gewicht erhöhen, pumpen sie die unteren Brustmuskeln besser als jede andere Übung.
3. Viele Muskelgruppen sind beteiligt. Liegestütze am Stufenbarren beziehen neben Brust und Trizeps auch die Schulter- und Rückenmuskulatur - Deltamuskel, Trapezius und Rhomboid sowie die Unterarmmuskulatur mit ein.
4. Bringen Sie Ihrem Körper bei, effizienter zu handeln. Dips sind eine geschlossene kinetische Kettenübung. Solche Bewegungen pumpen die neuromuskuläre Koordination - die Fähigkeit, die richtigen Muskeln rechtzeitig für die effektivste Arbeit zu belasten und zu entspannen.
5. Es ist nicht erforderlich, ins Fitnessstudio zu gehen. Sie können eine Reckstange mit Barren kaufen und die Übungen machen, ohne Ihr Zuhause zu verlassen.

Wie man Liegestütze am Stufenbarren richtig macht

1. Springe auf den Stufenbarren und senke deine Schultern

2. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern während der Übung nicht heben

3. Strecken Sie Ihre Arme, aber blockieren Sie nicht das Ellbogengelenk. Der Ellbogen sollte leicht gebeugt bleiben - dies hält die Muskeln während des gesamten Ansatzes angespannt.

4. Senken Sie sich nach unten, bis Ihre Schultern parallel zum Boden sind

5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nach hinten gehen, nicht zur Seite. Dieser Fehler überlastet die Schultern und Ellbogen und kann zu Entzündungen und Schmerzen führen.

Diese Übung ist ziemlich schwierig, daher kann es Monate dauern, bis Sie Ihre ersten Dips absolvieren.

Wie man Liegestütze am Stufenbarren lernt

Lead-Übungen helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken und sich an die richtigen Bewegungen zu gewöhnen. Wählen Sie eine, die Ihrem Fitnessniveau entspricht, und machen Sie 3-4 Mal pro Woche mit einem freien Tag zwischen den Trainingseinheiten. Machen Sie 5 Sätze von 8-10 Mal.

Umgekehrte Liegestütze

Im Gegensatz zur Barrenübung hat der Reverse Push-Up Ihre Füße flach auf dem Boden, was die Ausführung erleichtert. Dies belastet die Schultern jedoch stark, da die Ellbogen nicht seitlich am Körper, sondern hinter dem Rücken gebeugt sind.

Um deine Schultern zu sichern, schwinge deine Handgelenke zur Seite. Dadurch wird der Bewegungsumfang eingeschränkt und Ihre Gelenke vor Überdehnung geschützt.

Achten Sie darauf, dass sich der Körper dicht an die Stütze heranbewegt, am oberen Punkt die Schultern nicht bis zu den Ohren heben.

Wenn diese Liegestütze für Sie eine leichte Aufgabe werden, fahren Sie mit der nächsten Option fort.

Reverse Liegestütze mit angehobenen Beinen

Stellen Sie Ihre Beine gerade auf ein Podest. Sie können mit einem kleinen Ständer beginnen und die Höhe allmählich erhöhen. Je höher der Stand, desto schwieriger ist die Übung.

Die Ausführungsregeln sind die gleichen: Senken Sie Ihre Schultern am oberen Punkt, versuchen Sie, sich neben die Stütze zu bewegen.

Liegestütze mit Expandergürtel

Diese Übung wiederholt exakt die klassischen Liegestütze am Stufenbarren, gleichzeitig drückt aber der elastische Expander unter den Füßen nach oben und entlastet etwas.

Wählen Sie den Widerstand des Expanders so, dass Sie 8-10 Mal pro Satz ausführen können. Wechseln Sie das Tape durch ein dünneres, während Sie Ihre Muskeln pumpen.

Exzentrische Dips

Wenn Sie kein Expanderband haben, versuchen Sie es mit der exzentrischen Version. Springen Sie auf die Stufenbarren und steigen Sie so langsam wie möglich ab.

Wenn die Muskeln stärker werden, wechseln Sie zur klassischen Version der Liegestütze am Stufenbarren, aber achten Sie auf die Technik. Es ist besser, weniger, aber richtig zu tun, als die Ellbogen zu spreizen und die Beine zu rucken, um zu versuchen, sich hochzudrücken.

Wie man die Übung schwieriger macht

Wenn Sie 10 klassische Dips pro Satz machen können, probieren Sie anspruchsvollere Optionen aus.

Gewicht hinzufügen

Fast jedes Fitnessstudio hat spezielle Bleigurte. Sie können einen Pfannkuchen mit jedem Gewicht an die Kette hängen und so Liegestütze machen.

Achte auf deine Technik und übernimm zumindest am Anfang nicht zu viel Gewicht.

Sie können auch spezielle Westen als Gewicht verwenden. Sie eignen sich für alle Arten von Übungen, einschließlich Cardio, und Gewichte können mit Sandsäcken oder Metallplatten hinzugefügt oder reduziert werden.

Drücken Sie die Ringe hoch

Liegestütze an den Ringen sind aufgrund der instabilen Unterstützung schwieriger. Sie müssen sich nicht nur anstrengen, um sich hochzuquetschen, sondern auch um das Gleichgewicht auf den baumelnden Ringen zu halten.

Für einen zusätzlichen Effekt bringen Sie nach den Liegestützen Ihre Arme vor sich.

So integrieren Sie Dips in Ihr Training

• Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, fügen Sie an Ihrem Trizeps- und Brusttag Dips zu Ihrem Programm hinzu. Mache 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.
• Denken Sie daran, dass Ihnen die letzten Male im Ansatz hart gegeben werden sollte. Wenn Sie dafür einen Gürtel mit Pfannkuchen brauchen, machen Sie Liegestütze mit einem Gürtel.
• Wenn Sie zu Hause oder im Freien trainieren, machen Sie die Dips 2-3 Mal pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten. Mache 3-5 Sätze, Wiederholungen – so viel du kannst.
• Wenn Sie mehr als 15 Wiederholungen pro Satz schaffen, sollten Sie eine Gewichtsweste kaufen.