Wie man die French Press für schöne Hände macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina spricht über die Technik und Variationen der Übung.

Die French Press ist eine Übung, bei der Sie Ihre Arme heben, an den Ellbogen beugen, die Unterarme hinter den Kopf bringen und sie dann zurückbeugen.

Warum Sie die French Press machen sollten

Dies ist eine der besten ACE-Studien identifiziert die besten Trizeps-Übungen für isolierte Übungen für den Trizeps, den Muskel, der die Form Ihrer Arme definiert.

Alle drei Trizepsköpfe - lang, medial und seitlich - strecken den Arm am Ellenbogen, und der erste hilft auch, die Schulter zu beugen.

Wenn Sie Ihren Arm über den Kopf heben, befindet sich der Trizeps in einer gestreckten Position, was die mechanische Spannung im Muskel während der Arbeit erhöht und ein schnelleres Volumenwachstum fördert.

Darüber hinaus gibt es bei der French Press viele Variationen: Stehen, Sitzen und Liegen auf einer Bank oder auf dem Boden, mit Kurzhanteln oder einer Langhantel, auf einem Block, mit Expander, ein- oder zweihändig. Sie können die Übung in jedem Fitnessstudio durchführen, unabhängig von der Ausrüstung, oder sogar zu Hause, wenn Sie eine Hantel oder einen Expander kaufen.

Wie man die French Press richtig macht

Zunächst analysieren wir die beliebteste Version der French Press - auf einer horizontalen Bank liegend. Es ermöglicht Ihnen, mehr Gewicht als beim Arbeiten im Stehen oder Sitzen zu tragen und den Trizeps stark zu belasten.

Am besten machst du diese Übung mit einer gebogenen oder EZ-Bar. Dadurch bleiben die Handgelenke in einer günstigeren Position (schräg) und werden weniger belastet. Wenn es keine solche Leiste gibt, können Sie dies mit einer geraden tun.

So nehmen Sie die Ausgangsposition ein

Legen Sie eine Langhantel mit dem richtigen Gewicht auf die Kante der Bank. Legen Sie sich dann auf die Bank auf den Rücken, heben Sie die Hände hinter dem Kopf und greifen Sie nach der Muschel. Bewegen Sie Ihre Arme mit der Langhantel nach vorne, in eine Position über den Schultern.

Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und bewegen Sie sich weiter entlang der Bank, sodass Ihr Kopf leicht über die Kante ragt.

Senken Sie Ihre Schulterblätter, drücken Sie Ihre Schultern gegen die Bank und fixieren Sie diese Position.

Wie macht man die Übung

Bewegen Sie Ihre Arme seitlich zum Kopf, sodass sie nicht senkrecht zum Körper, sondern schräg stehen. Durch diese Position erhöht sich das Drehmoment im Ellenbogen und der Trizeps wird stärker belastet.

Beugen Sie von diesem Punkt aus Ihre Ellbogen sanft und kontrolliert und senken Sie die Langhantel hinter Ihren Kopf. Sie können es auf Bankniveau oder knapp darunter absenken – soweit die Beweglichkeit der Gelenke es zulässt.

Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, während Sie die Langhantel in ihre ursprüngliche Position heben. Bewege deine Schultern nicht und hebe deine Schulterblätter nicht von der Bank – dies aktiviert andere Muskeln und entlastet den Trizeps.

Während der Beugung und Streckung bewegen Sie Ihre Ellbogen nicht – sie sollten ungefähr an der gleichen Stelle bleiben.

Wie man die französische Presse nicht macht

Es gibt eine beliebte Version des französischen Bankdrückens namens Scullcrusher. Bei dieser Version sind die Handgelenke in der Ausgangsposition in einer Linie mit den Schultern und die Stange ist bis zur Stirn abgesenkt.

Eine solche Leistung ist nicht besonders effektiv - das Drehmoment wird reduziert und der Trizeps wird am Extrempunkt überhaupt nicht belastet. Dadurch werden die Muskeln weniger angespannt.

Darüber hinaus kann eine solche Leistung gefährlich sein: Wenn Sie das Gewicht nicht bewältigen können, fällt die Stange nicht auf den Boden, sondern auf Ihren Kopf.

Welche anderen Variationen der französischen Presse gibt es?

Mit Hanteln auf einer Bank liegen

Die Version mit Hanteln ist durch die Handgelenksrotation für Schultern und Ellbogen angenehmer, belastet aber gleichzeitig die Muskulatur durch Instabilität gut.

Strecke deine Hände mit den Fingern zu dir hin und führe die Übung in der gleichen Technik wie mit der Langhantel aus.

Denken Sie daran, dass Sie mit Kurzhanteln weniger Gewicht aufnehmen müssen, da die Kraft nicht nur für die Streckung der Ellbogen, sondern auch für die Stabilisierung der Schultern aufgewendet wird.

Auf dem Boden liegen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln

Diese Option ist für diejenigen geeignet, die den Bereich begrenzen und jede Wiederholung deutlich in der gleichen Amplitude durchführen möchten.

Die Regeln sind die gleichen wie beim Bankdrücken, nur dass Sie hier jedes Mal die Langhantel oder Kurzhanteln absenken, bis sie den Boden berühren.

Stehen oder Sitzen mit Langhantel oder Kurzhanteln

Bei dieser Version steht der Körper senkrecht zum Boden und die Bewegungsfreiheit der Arme ist größer als bei der Übung im Liegen. Einerseits nehmen Sie weniger Gewicht auf, andererseits werden die Muskeln durch die größere Amplitude stärker belastet.

Abwechselnd mit der Bankversion, um die Muskeln ungewohnt zu belasten und das Wachstum anzuregen.

Heben Sie die Langhantel oder Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen an. Senken Sie Ihre Schulterblätter und sperren Sie Ihre Schultern. Senken Sie das Projektil am Kopf bis zum Ende der Reichweite ab und heben Sie es dann wieder an.

Stehen oder sitzen mit einer Hantel in einer Hand

Diese Version ermöglicht es Ihnen, den maximalen Bewegungsumfang zu erreichen und die Körperstabilisatoren mit der Arbeit zu verbinden.

Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, damit der Körper steif und stabil ist, beugen Sie Ihren Rücken nicht. Legen Sie die Hantel hinter den Kopf und strecken Sie dann Ihren Arm. Versuchen Sie, Ihre Schulter nicht zu bewegen und bewegen Sie sich nur am Ellbogen.

Stehen mit einer Hantel in beiden Händen

Hier liegen die Gliedmaßen näher beieinander, was die Belastung des Trizeps leicht verändert. Die Variation ist bequemer als die gleiche Langhantelübung.

Fassen Sie die Hantel mit beiden Händen am Pfannkuchen und heben Sie sie über Ihren Kopf. Beuge und beuge deine Ellbogen und achte darauf, deine Schultern nicht zu bewegen.

Sitzen auf einer Schrägbank mit einer Langhantel, einer oder zwei Kurzhanteln

Der renommierte Trainer und Physiotherapeut Jeff Cavaliere empfiehlt das French Incline Press, da es ein Auseinanderziehen der Ellbogen verhindert und die Bewegung für die Schultern sicherer wird.

Sie können diese Übung mit einer oder zwei Kurzhanteln oder mit einer EZ-Stange ausführen. Die Regeln sind die gleichen: Arme weiter hinter den Kopf führen, Ellbogen nicht spreizen, Schultern nicht bewegen.

Auf den Block

Die Ausführung auf dem Blocktrainer sorgt für eine konstante Belastung der Muskulatur an allen Punkten der Übung.

Befestigen Sie den Seilgriff am unteren Block, drehen Sie den Rücken und heben Sie den Griff mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Dann beugen Sie sie sanft, senken Sie Ihre Unterarme hinter Ihren Kopf und heben Sie sie nach hinten.

Für ein maximales Studium des Trizeps wird empfohlen, am oberen Punkt nicht nur die Arme an den Ellbogen zu strecken, sondern auch die Handgelenke nach außen zu drehen.

Mit Expander

Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie die Übung mit einem Expander durchführen. Treten Sie mit dem Fuß auf die Schlaufe des Expanders und heben Sie das andere Ende mit ausgestreckten Armen an. Beuge und beuge deine Ellbogen und versuche, deine Schultern auf gleicher Höhe zu halten.

So integrieren Sie französisches Bankdrücken in Ihr Training

Heben Sie das Gewicht auf, um 8-10 Mal pro Satz auszuführen. Wiederholungen sollten hart sein, aber nicht so hart, dass man die Technik verderben muss. Wenn Sie anfangen, Ihre Schultern zu bewegen oder Ihren ganzen Körper zu schwingen, greifen Sie zu einer leichteren Langhantel.

Machen Sie die French Press einmal pro Woche im Wechsel mit anderen Trizepsübungen: Streckung der Arme am Block oder mit Hanteln in Schräglage, Liegestütze am Stufenbarren. Ändern Sie das Design von Zeit zu Zeit, um alle Muskelfasern richtig zu belasten.