Wie man mit einem Bauchroller arbeitet und seinen Rücken nicht verletzt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wenn Sie die Technik richtig befolgen, hilft sie beim Aufbau von Eisenmuskeln.

Warum ist eine Andruckrolle gut

Für den Anfang ist es kompakt und günstig: Die einfachsten Modelle kosten zwischen 250 und 500 Rubel. Gleichzeitig hat Bewegung viele Vorteile:

• Pumpt die Bauchmuskeln effizienter als beliebte Crunches und Falten.
• Lädt perfekt die schrägen Bauchmuskeln.
• Schützt den unteren Rücken. Im Vergleich zu den Falten- und anderen Bauchübungen belastet die Rollenbewegung den unteren Rücken und die Hüftstrecker nicht sehr. Die gesamte Belastung geht auf den M. rectus abdominis und die Bandscheiben in der Lendenwirbelsäule leiden nicht unter Kompression.
• Für alle Könnerstufen geeignet. Die Schwierigkeit der Rollenübung hängt davon ab, wie weit Sie sie rollen. Durch Ändern der Distanz können Sie die Belastung anpassen und Ihren Fortschritt verfolgen.

All dies gilt jedoch nur, wenn die richtige Technik befolgt wird. Andernfalls kann die Rollenübung mit einem eingeschlagenen Kinn auf dem Boden oder Rückenschmerzen enden. Eine übermäßige Auslenkung im unteren Rückenbereich führt zu einer Kompression, die zu Bandscheibenvorwölbungen, eingeklemmten Nervenwurzeln, Entzündungen und Schmerzen führen kann.

So trainieren Sie mit der Andruckrolle

Legen Sie einen Teppich auf den Boden und knien Sie darauf. Ergreifen Sie die Rollengriffe, runden Sie Ihren Rücken ab und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, strecken und spannen Sie Ihre Ellbogen.

Rollen Sie die Rolle nach vorne und halten Sie den Körper in Position. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass sich Ihr unterer Rücken nicht beugt.

Gehen Sie zu dem Punkt, von dem aus Sie zurückkehren können, und rollen Sie die Walze zurück. Kehren Sie in die gleiche Position zurück - mit einem abgerundeten Rücken und engen Bauchmuskeln.

Beachten Sie, wie die Bewegung zurück beginnt. Es sollte vom Körper kommen, als ob Sie hinter Ihrem Rücken hochgezogen würden, und nicht von Ihren Hüften oder Schultern.

Wenn Sie beginnen, sich vom Becken aus zu bewegen, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken (wie im Video unten), stehlen Sie einen Teil der Last aus der Presse und machen die Übung wirkungslos.

Wenn Sie mit den Schultern beginnen, erhalten Sie eine unnötige Durchbiegung im unteren Rückenbereich und entlasten die Presse erneut.

Es ist auch wichtig, die Arme gerade zu halten. Im Video unten können Sie deutlich sehen, wie gebeugte Ellbogen die Form der Übung verderben.

Und bedenke deinen Ausbildungsstand. Wenn Sie schwache Bauchmuskeln haben, führt der Versuch, die Rolle so weit wie möglich zu rollen, dazu, dass Sie mit einer schrecklichen Technik fallen oder heben. Informieren Sie sich daher zunächst, zu welcher Reichweite Sie in der Lage sind.

So finden Sie Ihre Reichweite während des Trainings

Knien Sie sich an die Wand, etwa einen Schritt davon entfernt. Rollen Sie die Rolle nach vorne, bis sie die Wand berührt, und gehen Sie dann zurück.

Wenn Sie es geschafft haben, die richtige Technik beizubehalten, gehen Sie etwas weiter und wiederholen Sie den Vorgang. Wählen Sie einen Bereich, den Sie verschieben können, und messen Sie ihn dann mit einem Maßband.

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln verbessern, können Sie Ihren Bewegungsumfang allmählich erhöhen und Ihren Fortschritt verfolgen.

Wie oft mit der Andruckrolle üben

Die Bauchmuskulatur lässt sich täglich trainieren: Sie vertragen Stress gut und erholen sich schnell. Um zu beginnen, machen Sie 3-5 Sätze von 8-10 Mal in Ihrem sicheren Bereich.

Wenn sich die Muskeln stärken, erhöhen Sie die Distanz, und wenn Sie lernen, den Körper fast vollständig zu strecken (den unteren Rücken neutral zu halten!) und zurückkehren, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.

Welche Andruckrolle soll man wählen

Alles hängt von Ihrem Trainingsniveau ab.

Einzelrolle

Am schwierigsten ist es, auf einfachen Einzelrollen zu üben, die für 300-500 Rubel gekauft werden können. Durch das schmale Rad muss man sich nicht nur anstrengen, die Walze hin und her zu rollen, sondern auch das Gleichgewicht zu halten.

Was kaufen

• Gymnastische Rollschuhbahn von Sport Elite, 288 Rubel →
• Presswalze von Starfit, 399 Rubel →
• Große Walze für die Presse von Starfit, 320 Rubel →

Parallelrolle

Zwillingsmodelle mit parallelen Rädern sind etwas stabiler. Sie sind 100-200 Rubel teurer als einzelne, aber viel stabiler.

Was kaufen

• Zweireihige Gymnastikrolle von Silapro, 706 Rubel →
• Zweireihige Gymnastikrolle von Start up, 415 Rubel →
• Zweireihige Gymnastikrolle von Torneo, 699 Rubel →

Roller mit Rädern in verschiedenen Größen

Diese Option ist noch stabiler. Diese Rollen kosten das Dreifache des Preises einfacher Einzelmodelle, bieten aber eine gute Stabilität. Sie eignen sich für alle, die eine sichere Einstiegsoption zu einem durchschnittlichen Preis suchen.

Was kaufen

• Faltende Andruckrolle, 1 547 Rubel →
• Falzpresse von Kettler, 1 999 Rubel →

Umlenkrolle

Die dickeren Rollen mit Rückholmechanismus sind am einfachsten zu handhaben. Sie sind nicht nur stabil, sondern verfügen auch über eine spezielle Feder, die das Rad in die entgegengesetzte Richtung drehen lässt und hilft, in seine ursprüngliche Position zurückzukehren.

Es ist jedoch eine Überlegung wert: Diese Rollen sind für Anfänger geeignet, und wenn Sie im Training wachsen, entlasten ihre Stabilität und Hilfe beim Zurückkehren Ihre Bauchmuskeln und verlangsamen Ihren Fortschritt.

Was kaufen

• Presswalze von Atlanterra, 3 230 Rubel →
• Walze für die Presse mit Rückholmechanismus, 990 Rubel →

Für welches Modell Sie sich auch entscheiden, denken Sie daran: Wenn Sie die richtige Technik befolgen, führt selbst die einfachste Rolle nicht zu Verletzungen und Schmerzen. Wenn Ihr unterer Rücken am tiefsten Punkt kollabiert und Sie jede Rückkehr mit dem Zurückziehen des Beckens beginnen, wird auch mit dem teuersten Modell kein Ergebnis erzielt.