12 Übungen, die Ärzte für Schwangere empfehlen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Auch wenn Sie noch nie Fitness gemacht haben, ist es jetzt an der Zeit, damit anzufangen.

Warum Sport für Schwangere?

Wissenschaftler und Ärzte sind sich einig, dass eine Schwangerschaft kein Grund ist, mit dem Sport aufzuhören. Es lohnt sich, Ihre gewohnte körperliche Aktivität fortzusetzen, solange Sie sich dabei wohl fühlen.

Darüber hinaus wird Frauen, die vor der Schwangerschaft inaktiv waren, empfohlen, sich mehr zu bewegen, da Bewegung mehrere Vorteile gleichzeitig bietet:

• Stärkt die Muskeln, wodurch Sie das zusätzliche Gewicht, das Sie während der Schwangerschaft gewinnen, besser bewältigen können;
• die Durchblutung verbessern;
• die Gelenke stärken;
• helfen, mit Rückenschmerzen fertig zu werden, die auftreten können, wenn sich der Bauch vergrößert;
• die Dauer der Wehen und ihr Ergebnis positiv beeinflussen;
• das Risiko von Komplikationen in der Spätschwangerschaft und bei der Geburt zu verringern.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass schwangere Frauen die meiste Zeit der Woche mindestens 30 Minuten täglich trainieren. Dies gilt jedoch für gesunde Frauen ohne Kontraindikationen für Bewegung.

So erkennen Sie, ob Sie Schwangerschaftsübungen machen können

Während gesunde Frauen praktisch keine Kontraindikationen für Sport haben, gibt es mehrere Bedingungen, bei denen körperliche Aktivität schädlich sein kann.

Sport während der Schwangerschaft ist kontraindiziert bei:

• Schwangerschaftshypertonie;
• Präeklampsie;
• Bruch von Membranen;
• Unfähigkeit des Gebärmutterhalses;
• Blutungen im zweiten oder dritten Trimester;
• Mehrlingsschwangerschaften mit dem Risiko einer Frühgeburt;
• Plazenta praevia;
• die Gefahr einer Frühgeburt.

Auch sollte mit Vorsicht vorgegangen werden mit Einschränkung des intrauterinen Wachstums, extremem Gewicht und schlecht kontrollierten Komorbiditäten wie Typ-1-Diabetes mellitus, Bluthochdruck, Krampfanfällen und Schilddrüsenerkrankungen.

Auch wenn Sie sich gut fühlen und keine Beschwerden haben, konsultieren Sie Ihren Schwangerschaftsarzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Er wird die Risiken und das Ausmaß Ihrer Aktivität vor der Schwangerschaft einschätzen und Empfehlungen zu Art, Intensität und Dauer der Aktivitäten geben.

Dinge, die Sie bei Übungen für Schwangere beachten sollten

Der erste Schritt besteht darin, die Intensität auf ein angenehmes Niveau zu senken. Halten Sie sich an die Gesprächsregeln: Wenn Sie während des Trainings einen Dialog führen können und trotzdem nicht ersticken, stimmt die Intensität.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht körperlich aktiv waren, beginnen Sie mit 15 Minuten Sport pro Tag. Bringen Sie diese Zeit allmählich auf 30 Minuten, aber nicht schnell - konzentrieren Sie sich auf die Empfindungen Ihres Körpers und überlasten Sie nicht.

Beachten Sie außerdem ein paar Regeln:

• immer vor dem Training aufwärmen und nach dem Training abkühlen;
• vermeiden Sie anstrengende Übungen unter heißen Bedingungen;
• trinke genug Wasser;
• Wenn Sie mit einem Trainer zusammenarbeiten, stellen Sie sicher, dass er eine spezielle Ausbildung hat und informieren Sie ihn über die Schwangerschaft.

Welche Übungen sollten Sie während der Schwangerschaft vermeiden?

Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die zu unerwünschten Folgen führen oder Ihnen Unbehagen bereiten können:

• Bewegungen, bei denen Sie längere Zeit auf dem Rücken liegen (nach 16 Schwangerschaftswochen). Da das Gewicht des Bauches die wichtigsten Blutgefäße zusammendrückt, die das Blut zum Herzen bringen, kann das Liegen auf dem Rücken zu Schwäche führen.
• Eine Aktivität, bei der Sie lange Zeit im Stehen verbringen müssen.
• Kontaktsportarten, bei denen das Risiko, getroffen zu werden, erhöht ist.
• Übungen und Aktivitäten, die zu einem Sturz führen können. Wenn Sie sich unsicher fühlen, bitten Sie Ihre Familie, sie zu unterstützen.

Welche Übungen sollten Schwangere durchführen?

Im Folgenden finden Sie einige sichere Übungen für schwangere Frauen, die Sie durchführen können, wenn keine Kontraindikationen vorliegen.

1. Liegestütze von der Wand

Diese Übung stärkt Ihre Brustmuskulatur und die Rückseite Ihrer Schultern.

Stellen Sie sich einen Schritt von der Wand entfernt und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Drücken Sie Ihre Handflächen auf Schulterhöhe gegen die Wand, beugen Sie die Ellbogen und machen Sie einen Liegestütz. Halten Sie Ihren Rücken gerade, halten Sie Ihre Ellbogen gerade und platzieren Sie Ihre Schultern in einem 45°-Winkel von Ihrem Körper. Bringen Sie die Anzahl der Wiederholungen nach und nach auf 15.

2. Kniebeugen mit einem Fitnessball

Das Training stärkt Ihre Hüfte und Ihren Rücken und verbessert Ihre Fähigkeit, mit einem neuen Gewicht und einem verlagerten Schwerpunkt problemlos in einen Stuhl ein- und auszusteigen.

Stehen Sie aufrecht mit einem Fitnessball zwischen Ihrem unteren Rücken und einer Wand. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. An den Knien rechtwinklig sinken. Achten Sie darauf, dass Ihre Fersen nicht vom Boden abheben.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Knie im rechten Winkel zu beugen, führen Sie die Übung so tief wie möglich aus. Strecken Sie dann Ihre Beine, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Wenn Sie sich unsicher fühlen, lassen Sie sich von jemandem zur Seite stehen, der Ihnen hilft, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren. Mach es 10-12 mal.

3. Hebt die Beine auf allen Vieren

Sport stärkt die Rücken- und Bauchmuskulatur.

Stellen Sie sich auf alle Viere, legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern und strecken Sie Ihre Arme. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und strecken Sie Ihr Bein parallel zum Boden zurück. Legen Sie es auf den Boden und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Mache 10 Wiederholungen auf jedem Bein.

4. Steppen

Eine funktionelle Bewegung, die Ihnen hilft, Ihre Beine und Ihr Gesäß zu stärken und Ihren Gleichgewichtssinn zu verbessern. Sie können auf einer Trittstufe oder einer Leitersprosse gehen. Stellen Sie sicher, dass die gewählte Unterstützung stabil ist.

Steigen Sie auf das Podest, klettern Sie dann wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang auf dem anderen Bein. Halten Sie während der Übung den Rücken gerade und drücken Sie den Fuß vollständig gegen die Oberfläche der Erhebung.

Mache so viele Wiederholungen wie möglich, abhängig von deinem Fitnesslevel. Hören Sie auf, wenn Sie müde werden oder die Form der Bewegung zu leiden beginnt.

5. Seitenplanke am Ellbogen

Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und hilft, Stabilität und Gleichgewicht zu erhöhen.

Legen Sie sich auf die linke Seite, beugen Sie die Knie so, dass Ihre Hüften in einer Linie mit Ihrem Körper sind. Heben Sie dann Ihren Körper mit den Knien und dem linken Unterarm vom Boden ab. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Seite. Halten Sie die Position für einige Sekunden, senken Sie sich dann auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

6. Beinstrecker mit Lendenwirbelstütze

Diese Bewegung wird dazu beitragen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken.

Legen Sie sich auf eine Matte, legen Sie eine zusammengerollte Decke unter den unteren Rücken, legen Sie die Hände auf die Unterarme. Beuge deine Knie im rechten Winkel und stelle deine Füße auf die Matte. Strecken Sie ein Knie, strecken Sie das Bein, bringen Sie es dann in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Bein. Machen Sie 10 Mal auf jedem Bein.

7. Halten Sie die V-Position auf dem Bosu

Sie können einen Bauch halten, während Sie auf einer instabilen Plattform sitzen.

Setzen Sie sich auf Bosu, beugen Sie Ihre Knie im rechten Winkel und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden. Sie können Ihre Arme nach vorne ausstrecken oder gegen die Plattform drücken, wenn Sie sich unsicher fühlen.

Falten Sie Ihren Rücken gerade und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie diese Pose für einige Sekunden, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Zielen Sie auf 10 Wiederholungen.

Wenn Sie es leicht finden, V-Falten auf zwei Beinen zu machen, versuchen Sie es mit einem. Wenn Sie den Körper zurückklappen, heben Sie ein Bein von der Matte und strecken Sie es parallel zum Boden aus.

Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. 10 Mal wiederholen und auf dem anderen Bein wiederholen.

8. Reihe des Expanders zum Bauch im Sitzen

Diese Übung stärkt die Muskulatur im oberen Rücken.

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, drücken Sie mit den Füßen auf den Expander und legen Sie ihn unter die Riste Ihrer Füße. Greifen Sie die Griffe oder Schlaufen des Expanders mit den Handflächen zu Ihnen. Lehne deinen Körper mit geradem Rücken nach vorne.

Überwinden Sie den Widerstand des Gummibandes und ziehen Sie die Griffe zum Gürtel. Spüren Sie, wie die Schulterblätter zusammenlaufen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. 15 mal machen.

Du kannst diese Übung auch im Sitzen auf einem Fitball machen. Es ist gut, wenn eine Person in der Nähe ist, die Sie bei Gleichgewichtsverlust versichern kann.

9. Kreuzheben mit einem sitzenden Expander

Übung stärkt Ihre Rückenstreckmuskulatur.

Setzen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf einen Fitnessball oder -stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Platzieren Sie den Expander unter dem Fußgewölbe. Halten Sie die Griffe in gestreckten Armen und beugen Sie das Hüftgelenk. Bringen Sie Ihren Bauch zu Ihren Hüften, halten Sie den Rücken gerade, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 15 Wiederholungen.

Um die Übung zu erschweren, wickeln Sie das Band um Ihre Handgelenke, um Ihren Rückenmuskeln mehr Widerstand und Stress zu verleihen.

10. Rückengewölbe auf allen Vieren

Stellen Sie sich auf alle Viere mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern mit den Fingern nach vorne. Achten Sie darauf, dass der untere Rücken neutral bleibt und sich nicht bogenförmig verbiegt. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und heben Sie Ihren Rücken zur Decke, indem Sie ihn in einem Bogen wölben. Lassen Sie den Kopf entspannt hängen, blockieren Sie nicht das Ellbogengelenk. Fahren Sie in einem komfortablen Bereich.

Halten Sie die Pose einige Sekunden lang und kehren Sie dann sanft in die Ausgangsposition zurück. Überprüfen Sie erneut, ob sich der untere Rücken in einer neutralen Position und nicht in einem Bogen befindet. Führen Sie die Übung 10 Mal langsam und rhythmisch durch, spüren Sie, wie die Rückenmuskulatur arbeitet.

11. Beckenneigung

Stellen Sie sich gerade mit Schultern und Gesäß an die Wand, belasten Sie Ihre Knie nicht und blockieren Sie Ihre Gelenke nicht. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, sodass Ihr unterer Rücken vollständig gegen die Wand gedrückt wird. 4 Sekunden halten und entspannen. 10 mal wiederholen.

12. Übungen für den Beckenboden

Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, als ob Sie das Wasserlassen unterlassen würden. Ziehen Sie gleichzeitig die Vagina ein, als wollten Sie einen Tampon greifen.

Um zu beginnen, machen Sie diese Übungen schnell, indem Sie Ihre Muskeln anspannen und entspannen. Gehen Sie dann zu langsamen Bewegungen über und halten Sie die Kontraktionen so lange wie möglich. Versuchen Sie, 10 Sekunden lang durchzuhalten.

Machen Sie jeden Tag 3 Sätze mit acht Wehen.

Wann sollte man mit dem Training aufhören

Achte genau auf deine Gefühle. Hören Sie mit dem Training auf, wenn Sie Anzeichen vorzeitiger Wehen und eines der folgenden Symptome bemerken:

• vaginale Blutungen;
• Schwindel;
• Schmerzen oder Schwellungen der Beine;
• Brustschmerzen;
• verminderte fötale Aktivität;
• Austritt von Fruchtwasser;
• Kurzatmigkeit vor dem Training.

Suchen Sie nach Beendigung des Trainings sofort Ihren Arzt auf.