Wie und warum man Yoga für Schwangere macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Empfehlungen einer Yogalehrerin und ein Plan für das erste Heimtraining.

So hilft Yoga in der Schwangerschaft

Für die Gesundheit und das Wohlergehen der Schwangerschaft wird Frauen empfohlen, jeden Tag mindestens 30 Minuten leichte Bewegung zu verbringen.

Es gibt viele Gründe, Yoga als tägliche Aktivität zu wählen. Es hat eine milde Wirkung auf den Körper und kann bis in die letzten Wochen der Schwangerschaft ausgeübt werden. Hier sind einige der nachgewiesenen Vorteile der Praxis.

1. Yoga baut Stress ab

Der Stress und die Angst der Mutter wirken sich negativ auf die systematische Überprüfung von Yoga für schwangere Frauen aus: Aktueller Status und zukünftige Anweisungen zu Schwangerschaft und fetaler Gesundheit. Da Yogastunden nicht nur auf die Entwicklung des Körpers abzielen, sondern auch den Geist durch Konzentration, Achtsamkeit und Entspannung beruhigen, sind sie gut geeignet, Stress zu bekämpfen.

In einer Studie reduzierte Yoga die Wirkung von integriertem Yoga auf Stress und Herzfrequenzvariabilität bei schwangeren Frauen um 31,57 %, verglichen mit regelmäßiger Gymnastik bei schwangeren Frauen um nur 6,6 %. Darüber hinaus reduzierte die Übung nicht nur den wahrgenommenen Stress, sondern veränderte auch die autonome Reaktion darauf – der Körper der Frauen reagierte unterschiedlich auf negative Ereignisse.

2. Lindert Schmerzen

Yoga für Schwangere erleichtert die Auswirkungen von pränatalem Yoga: eine systematische Überprüfung randomisierter kontrollierter Studien zu Rücken- und Beckenschmerzen. Sanftes Dehnen löst Muskelverspannungen und entwickelt Flexibilität, während das Halten bestimmter Positionen hilft, die Rückenmuskulatur zu stärken.

Auch der psychologische Aspekt ist nicht zu übersehen: Yoga beeinflusst Yoga for Persistent Pain: New Findings and Directions for an Ancient Practice auf die Schmerzwahrnehmung selbst und wirkt sich positiv auf den allgemeinen emotionalen Hintergrund aus.

3. Es verbessert die Lebensqualität

In einer Studie wurde untersucht, wie sich Yoga auf die Lebensqualität von Frauen zwischen der 20. und 36. Schwangerschaftswoche auswirkt.

Es stellte sich heraus, dass die Übung nicht nur die körperliche und geistige Gesundheit der werdenden Mütter, sondern auch andere wichtige Faktoren des Wohlbefindens signifikant verbessert. Die Frauen in der Yogagruppe hatten mehr Energie, weniger Schmerzen und Beschwerden, sie nahmen ihren Körper besser wahr und verbesserten sogar die zwischenmenschlichen Beziehungen.

4. Erhöht die Chancen auf eine gute Geburt

Yoga reduziert das Risiko einer Frühgeburt, einer intrauterinen Wachstumsverzögerung und einer schwangerschaftsbedingten Hypertonie. Frauen, die diese Praxis praktizieren, sind zuversichtlicher in Auswirkungen eines vorgeburtlichen Yoga-Programms auf die Schwangerschaftsbeschwerden und die Selbstwirksamkeit der mütterlichen Geburt in Taiwan, sie sehen den Ausgang der Schwangerschaft positiv, sie gebären schneller Yoga während der Schwangerschaft: Auswirkungen auf die mütterliche Komfort, Wehenschmerzen und Geburtsergebnisse, und Babys wiegen mehr Wirksamkeit von Yoga auf den Schwangerschaftsausgang.

Wer sollte nicht Yoga für Schwangere machen

Yogatrainerin Maria Akhatova glaubt, dass leichte Yoga-Übungen für den Körper nicht stressig sind, wenn Sie vor der Empfängnis regelmäßig trainieren, was bedeutet, dass sie nur profitieren. Sportlerinnen können von Beginn der Schwangerschaft an Asanas lernen.

Wenn Sie inaktiv waren, lohnt sich das Warten.

Eine allgemeine Empfehlung für diejenigen, die keine regelmäßige körperliche Aktivität hatten oder länger als 3-6 Monate eine Trainingspause einlegen, ist, mit 12 Wochen zu beginnen, wenn sie sich wohl fühlen.

Maria rät auch davon ab, die Praxis unter solchen Bedingungen wie schwerer Toxikose, drohender Fehlgeburt und niedriger Plazenta praevia zu beherrschen.

Maria Akhatova

Bei einer niedrigen Plazenta praevia lohnt es sich, auf die 20. Woche zu warten. Steigt die Plazenta, ist das Training in speziellen Gruppen für Schwangere recht sicher.

Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie Yoga für Schwangere praktizieren möchten

Hier sind ein paar pränatale Yoga-Empfehlungen:

1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Auch wenn Sie sich gut fühlen, konsultieren Sie vor Beginn der Praxis Ihren Schwangerschaftsgynäkologen. Er wird Ihren Zustand beurteilen und Ihnen sagen, ob Sie mit dem Training beginnen können.

2. Bereiten Sie den Raum vor

Wenn Sie zu Hause lernen, sollte der Raum gut belüftet sein, um eine Überhitzung zu vermeiden. Bikram-Yoga oder "heißes" Yoga ist derzeit verboten.

3. Wählen Sie die richtige Last

Das Training sollte für Sie angenehm sein, ohne Atemnot und übermäßige Anstrengung. Dehnen Sie sich nur auf den Bereich aus, der Ihnen vor der Schwangerschaft zur Verfügung stand. Außerdem sollten einige Posen vermieden werden.

Maria Akhatova

Während der Schwangerschaft sollten Sie nicht auf dem Bauch liegen, ihn beispielsweise in einer Brücke übermäßig dehnen und geschlossene Drehungen durchführen. In der Anfangsphase sollten Sie nicht mit angehobenen Beinen liegen. Dies erhöht den Druck auf die Gebärmutter und kann zu Fehlgeburten führen.

4. Trainiere regelmäßig

In den meisten Studien trainierten Frauen drei- bis sechsmal pro Woche 30-60 Minuten am Tag. Dies steht im Einklang mit den Empfehlungen für körperliche Aktivität während der Schwangerschaft.

5. Finde einen guten Lehrer

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie noch nie Yoga oder andere körperliche Aktivitäten gemacht haben und sich mit Ihrem Körper schlecht fühlen.

Was du für den Unterricht brauchst

Als erstes benötigst du eine Yogamatte. Sie benötigen es sowohl für das Studio- als auch für das Heimtraining. Diese Matten sind aus rutschfesten Materialien gefertigt und bieten ein angenehmes Training auf jedem Untergrund.

Wenn Sie zu Hause üben möchten, können Sie leichte Yogablöcke kaufen. Sie helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und Asanas durchzuführen, ohne Ihre Muskeln zu überdehnen.

So finden Sie einen guten Yogalehrer für Schwangere

Der Instruktor zeigt Ihnen, wie Sie die Übungen ausführen, die richtige Technik und die sichere Intensität der Sitzung befolgen.

Maria Akhatova rät, sich bei der Auswahl dieser Person auf mehrere wichtige Punkte zu verlassen:

• Verfügbarkeit einer professionellen Coaching-Ausbildung. Ein solcher Instruktor wird in Fragen der Biomechanik der Bewegung, der Anatomie und der menschlichen Physiologie kompetent sein.
• Mindestens fünf Jahre Unterrichtserfahrung in Yoga und/oder Sportdisziplin.
• Passage von spezialisierten Kursen für Instruktoren im perinatalen Yoga.
• Körperliche Fitness des Trainers selbst. Fühlt es sich an seinen Körper zu lehren, kann er harmonisch Posen aufbauen.
• Echte Bewertungen von zufriedenen Kunden des Trainers.

Beurteilen Sie auch, ob es im Unterricht eine individuelle Herangehensweise gibt, ob die Körperhaltungen an die Fähigkeiten der Frau angepasst sind.

Maria Akhatova

Der Trainer muss den Fitnesszustand der Station sehen. Und geben Sie Optionen für die Ausführung auch in einer allgemeinen Gruppe: von einfach bis komplex, schrittweise und regelmäßig.

Wenn Sie nicht die Möglichkeit haben, mit einem Trainer zu üben, können Sie Yoga zu Hause ausprobieren.

Wie man Yoga für Schwangere zu Hause macht

Hier ist eine Liste einfacher und sicherer Asanas, mit denen Sie Ihr Training beginnen können. Halten Sie jede Position für 6-12 Atemzüge (ein- und ausatmen) oder stellen Sie einen Timer für 30 Sekunden ein.

Bei Beschwerden, Schmerzen oder Blutungen beenden Sie das Training und suchen Sie Ihren Arzt auf.

Bullenkatze (marjariasana-bitilasana)

Steigen Sie auf alle Viere mit den Handgelenken unter den Schultern. Beugen Sie beim Einatmen den Rücken in einem Bogen, senken Sie den Kopf und biegen Sie beim Ausatmen den Rücken. Tun Sie es reibungslos und kontrolliert, verweilen Sie ein wenig in den Extrempositionen. 6-8 mal wiederholen.

Nach unten gerichteter Hund (adho mukha svanasana)

Senken Sie Ihre Hände auf den Boden, drücken Sie Ihr Becken nach oben, strecken Sie sich in einer Linie vom Becken bis zu den Fingerspitzen. Wenn Sie nicht genug Dehnung haben, um Ihre Fersen auf den Boden zu bekommen, heben Sie sie an und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie Ihren Rücken gerade, halten Sie nicht den Atem an.

Reitpose (Ashva Sanchalasana)

Gehen Sie auf ein Knie, drücken Sie Ihr Becken und Ihren Rumpf nach vorne und dehnen Sie Ihre Beinmuskulatur. Achten Sie darauf, dass das Knie des Vorderbeins nicht über die Fußspitze hinausragt und sich nicht nach innen kräuselt.

Richten Sie Ihren Rücken auf, strecken Sie Ihre Schultern und senken Sie sie ab, verbinden Sie die gestreckten Arme hinter Ihrem Rücken und falten Sie Ihre Finger in das Schloss. Richten Sie Ihren Blick nach oben, aber werfen Sie den Kopf nicht zurück. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig und spüren Sie die sanfte Dehnung in Ihren Beinen und Schultern.

Am anderen Bein wiederholen.

Taubenpose (ardha rajakapotasana)

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Bein am Knie und legen Sie es vor den Körper, ziehen Sie das andere nach hinten. Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Richten Sie Rücken und Nacken auf, achten Sie darauf, dass Ihre Schultern und Hüften auf gleicher Höhe sind, ohne sich zur Seite zu neigen.

Am anderen Bein wiederholen.

Riegelpose (parighasana)

Stellen Sie sich auf Ihr linkes Knie, das rechte Bein ist seitlich ausgestreckt. Hebe deine linke Hand und neige sie nach rechts. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihr Bein. Richten Sie Ihren Blick zur Decke.

Achten Sie darauf, dass der Körper deutlich zur Seite neigt, lehnen Sie sich nicht nach vorne oder hinten. Legen Sie Ihre Hand nicht auf Ihr Bein, sondern legen Sie sie einfach hin. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie den Vorgang am anderen Bein.

Sitzbeuge mit weitem Beinabstand (upavishta konasana)

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen so weit auf den Boden, wie es die Dehnung zulässt. Richten Sie Ihren Rücken auf, greifen Sie mit dem Scheitel Ihres Kopfes zur Decke und neigen Sie dann nach vorne, wobei Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten. Legen Sie Ihre Finger auf Ihre Füße, schauen Sie nach vorne.

Kopf-auf-Knie-Pose (Janu Sirshasana)

Für diese Übung benötigen Sie ein Gummiband oder einen Gürtel.

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie ein Bein am Knie und drücken Sie den Fuß in die Leiste, strecken Sie das andere nach vorne. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf die Sitzknochen.

Legen Sie eine Schlaufe eines Expanders oder Gürtels über die Fußmitte und ziehen Sie den Körper nach vorne. Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und das Knie nicht zu sacken oder zu beugen. Atmen Sie gleichmäßig ein und spüren Sie eine sanfte Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels.

Am anderen Bein wiederholen.

Schmetterling (baddha konasana)

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und falten Sie die Füße vor sich. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, schauen Sie nach vorne, strecken Sie Ihre Krone zur Decke. Greifen Sie Ihre Füße mit den Händen und ziehen Sie Ihre Knie nach unten, um sie auf den Boden zu legen.

Sitzende Bergpose (Parvatasana)

Dies ist eine Variation der sitzenden Bergpose. Setzen Sie sich auf den Fersen mit gespreizten Hüften auf den Boden, um es bequem zu machen. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule in einer Linie, strecken Sie Ihre Krone zur Decke.

Strecken Sie Ihre Schultern, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und führen Sie Ihre Handflächen zusammen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief und gleichmäßig ein.

Knie-Ellbogen-Pose

Laut Maria hilft die Knie-Ellenbogen-Position, den Tonus der Gebärmutter loszuwerden und den Rücken zu entlasten. Sie können diese Asana als Kombination mit anderen Übungen oder separat ausführen - für 5 Minuten während des Tages.

Stellen Sie sich auf alle Viere, legen Sie die Hände auf die Ellbogen, halten Sie den Nacken gerade - schauen Sie auf den Boden vor Ihnen. Entspanne dich und atme tief durch, konzentriere dich auf die Körperhaltung oder Atmung.