Warum und wie man die "Vakuum"-Übung für den Bauch macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sprechen wir über Variationen und Techniken.

Was ist die Übung "Vakuum" für den Bauch?

Dies ist eine Bewegung, bei der Sie die Luft vollständig ausatmen, dann den Atem anhalten und Ihren Bauch so weit wie möglich einziehen, als ob Sie versuchen würden, den Nabel gegen die Wirbelsäule zu drücken.

Im Bodybuilding Die Abdominal-Vakuum-Technik für Bodybuilding und Fitness wurde das Training durch Arnold Schwarzenegger berühmt. Viele Bodybuilder finden das "Vakuum" eine große Hilfe bei der Arbeit am Aussehen des Körpers.

Eine ähnliche Technik gibt es im Yoga – dort heißt es Uddiyana-Bandha und wird verwendet, um die Durchblutung, die Gesundheit der inneren Organe und die Entschlackung des Körpers anzuregen.

Gleichzeitig hat das "Vakuum" von Bodybuildern und Yogis einen wichtigen Unterschied, der die Ausführungstechnik und die Wirkung auf den Körper bestimmt.

Was ist der Unterschied zwischen Übungen "Vakuum" in Fitness und Yoga

Das „Vakuum“im Fitnessbereich zielt in erster Linie darauf ab, die tiefe Bauchmuskulatur zu trainieren. Im Yoga werden diese Muskeln bestenfalls gleich zu Beginn der Bewegung eingeschaltet und entspannen sich dann vollständig.

"Vakuum" nach der Arnold-Schwarzenegger-Methode ist es, die transversalen Bauchmuskeln zu tonen, um den intraabdominalen Raum zu verkleinern. Atme einfach vollständig aus und lasse den Bauch eingezogen.

Uddiyana Bandha ist ein falscher Atem. Sie atmen vollständig aus und machen mit den unteren Rippen die gleiche Bewegung wie beim Einatmen, aber Sie lassen die Luft nicht ein. Dies geschieht durch die Interkostalmuskulatur, während der transversale Bauchmuskel entspannt wird.

Da es im Fitnessbereich keine einheitliche Vorstellung davon gibt, wie man das „Vakuum“richtig ausführt, machen manche Bodybuilder Uddiyana-Bandha, während andere beim Ausatmen einfach den Bauch einsaugen.

Stimmt es, dass Übung "Vakuum" hilft, Fett aus dem Bauch zu entfernen?

Es gibt keine Hinweise darauf, dass das "Vakuum" in irgendeiner Weise dazu beiträgt, Fett aus der Taille zu entfernen - weder subkutan noch viszeral, das die inneren Organe umgibt.

Bei jedem "Vakuum" - aus Fitness oder Yoga - arbeiten kleine Muskeln, deren statische Kontraktion nicht zu einer nennenswerten Kalorienverschwendung führt.

Auch regelmäßige und abwechslungsreiche Bauchübungen, bei denen die Muskulatur viel stärker beansprucht wird, helfen nicht, den Bauchfettanteil zu reduzieren. Lohnt es sich, über die Wirkung einer Bewegung zu sprechen, bei der die meisten Muskeln entspannt sind?

Das "Vakuum" kann zwar noch helfen, aber nicht direkt.

Ksenia Shatskaya

Normalerweise baut der Körper das Fett ab, das aufgrund der guten regionalen Durchblutung leicht verfügbar ist. "Vakuum" verbessert die Durchblutung im Bauchbereich, so dass Bauchfett leichter entfernt werden kann als unter Stauungs- und Entzündungszuständen.

Was andere positive Effekte angeht, hängt alles von der Art des "Vakuums" ab.

Warum ist die Übung "Vakuum" sinnvoll?

Da die Vakuumtechniken in Fitness und Yoga unterschiedlich sind, haben sie unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Wir werden abwechselnd die Vorteile von beiden untersuchen.

Fitness

Der Hauptnutzen des „Vakuums“aus Fitness ist die Stärkung der tiefen Bauchmuskulatur.

Die Muskulatur des Körpers besteht aus mehreren Schichten. In der Mitte außen befindet sich ein großer und starker Musculus rectus abdominis, an den Seiten - der äußere schräge. Unter ihnen liegen die inneren schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln. Letztere funktionieren selten bei Standard-Bauchübungen.

Die Übung "Vakuum" stärkt die äußeren schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln und sorgt für eine AKTIVIERUNG DER TRANSVERSEN ABDOMINIS UND DAS TIMING VERBESSERT NACH DEM KERNSTABILITÄTS-TRAINING: EINER ZUFÄLLIGEN VERSUCHUNG Die Auswirkungen von Bauch-Zug-Manövern und Rumpfübungen auf die Bauchmuskeldicke und den Oswestry-Behinderungsindex bei chronischen Kreuzschmerzen zusätzliche Stabilität des Gehäuses.

Dies wird sich sowohl beim Krafttraining als auch im Alltag als nützlich erweisen. Der starke und stabile Körper sorgt für eine effektive Kraftübertragung zwischen den oberen und unteren Gliedmaßen und schützt die Bandscheiben. DIE ROLLE DES ABDOMINALDRUCKS BEI DER ENTLASTUNG DES DRUCKS AUF DEN Lendenwirbelscheiben vor Überlastung und Verletzungen.

Darüber hinaus helfen starke quer verlaufende Bauchmuskeln, Rückenschmerzen zu lindern und die negativen Auswirkungen auf die Wirbelsäule zu reduzieren - egal, ob Sie lange sitzen, ein schweres Sofa heben oder schwere Taschen auf dem Land schleppen möchten.

Aus Yoga

Diese Variante des "Vakuums" betrifft praktisch nicht die tiefen Bauchmuskeln und trägt daher nicht zu deren Stärkung bei.

Sport hat jedoch noch viele andere gesundheitliche Vorteile. Ksenia Shatskaya glaubt, dass Uddiyana Bandha bei regelmäßiger Ausführung eine positive Wirkung auf mehrere Körpersysteme hat.

1. Entwickelt Atemmuskulatur

Genauer gesagt, die Interkostalmuskeln, die während des Trainings für falsches Atmen verantwortlich sind.

2. Verbessert die Durchblutung und beugt Lymphstau vor

Ksenia Shatskaya

Während der Ausführung des "Vakuums" sinkt der Druck sowohl in der Brust- als auch in der Bauchhöhle, was für eine Saugwirkung sorgt. Dies gilt auch für Blutgefäße - Blut strömt von der Peripherie zum Zentrum, zum rechten Vorhof. Dadurch wird das Venenbecken der Beine und des kleinen Beckens entlastet, was bei Krampfadern sehr nützlich ist.

Und aufgrund der kraftvollen Arbeit des Zwerchfells - der Haupt-"Pumpe" der Lymphe, wirkt sich "Vakuum" positiv auf den Lymphfluss aus.

3. Verbessert die Verdauung

Dies geschieht durch Anregung der Durchblutung und durch Wirkungen auf das Nervensystem.

Ksenia Shatskaya

"Vakuum" verbessert die Empfindlichkeit des Vagusnervs - des Hauptnervs des Parasympathikus. Es ist nützlich zur Verbesserung der Verdauung und des Herz-Kreislauf-Systems und sogar zur Stärkung des Immunsystems.

Wer sollte die Bauch-Vakuum-Übung nicht machen?

Ksenia Shatskaya ist der Ansicht, dass unter den folgenden Bedingungen keine Art von "Vakuum" durchgeführt werden sollte:

• bösartige Formationen jeglicher Lokalisation;
• akute entzündliche Prozesse jeglicher Ätiologie;
• Schwangerschaft;
• Menstruation;
• AV-Blockade.

So machen Sie die Übung "Vakuum" von Fitness

Aufstehen, Rücken strecken, Becken leicht neigen. Atmen Sie tief ein, dann vollständig aus und ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein, um den Nabel näher an die Wirbelsäule zu bringen.

Halten Sie diese Position so oft wie möglich, atmen Sie dann aus, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie dies noch 2-4 Mal.

Führen Sie die Bewegung jeden Tag mit oder getrennt von anderen Bauchübungen durch. Zum Beispiel morgens vor dem Frühstück.

Wie man die Übung "Vakuum" aus Yoga macht

Diese Option ist schwieriger zu meistern, da Sie hier lernen müssen, die Atemmuskulatur gut zu kontrollieren. Beginnen Sie am besten mit der Pose des Fischers - dies erleichtert das vollständige Ausatmen.

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht, beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen knapp über den Knien auf Ihre Hüften.

Atmen Sie die gesamte Luft aus, beugen Sie die Ellbogen leicht und lehnen Sie sich nach vorne. Drücken Sie dann, während Sie den Atem anhalten, Ihren Bauch in Richtung Kreuzbein, während Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen beugen, Ihre Rippen anheben und Ihre Brust strecken, als ob Sie einatmen würden.

Bei richtiger Ausführung wird der Bauch stark nach innen gezogen und die unteren Rippen werden deutlich sichtbar.

Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Dann entspannen Sie sich, nehmen Sie ein paar ruhige Atemzüge und wiederholen Sie den Vorgang noch 2-3 Mal.

Zukünftig können Sie "Staubsaugen" durchführen, ohne sich zu bücken - nur aufrecht stehend, sowie sitzend oder auf allen Vieren.

In Bezug auf Dauer und Häufigkeit rät Ksenia Shatskaya, die Übung regelmäßig durchzuführen, aber nicht lange in der Position zu bleiben.

Ksenia Shatskaya

Es macht keinen Sinn, länger als 20 Sekunden statisch zu bleiben - die Muskeln werden müde und der Hirndruck kann ansteigen. Es ist sinnvoller, das "Staubsaugen" regelmäßig jeden Morgen vor der Toilette durchzuführen. 1-4 Sätze verbessern die lokale Bauch- und allgemeine Durchblutung und helfen dem Darm, sich zu entleeren.

Die Hauptsache ist, die Bewegung auf nüchternen Magen auszuführen. Dies ist eine Voraussetzung für ein komfortables und sicheres Üben.