Die 3 besten Übungen für den unteren Bauch

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Sie können mit oder ohne Ausrüstung durchgeführt werden.

Was ist Bottom Press

Dies ist der untere Teil des M. rectus abdominis. Da die oberen und unteren Bauchmuskeln der gleiche Muskel sind, ist es unmöglich, die unteren Bauchmuskeln isoliert zu trainieren. Bei jeder Übung auf der Presse arbeitet der gesamte M. rectus abdominis, einige Bewegungen wirken jedoch mehr auf den oberen Teil und andere auf den unteren Teil.

Ein wenig Theorie, und Sie können selbst sagen, welche Übungen zum Laden der oberen Presse besser sind und welche - die untere.

Heben Sie die Brust mit festem Becken (Twist, Fold, diverse Bodylifts), wird die obere Presse stärker belastet: Die Bewegungsamplitude ist größer.

Um den Unterbauch zu belasten, müssen Sie das Becken mit einer festen Brust anheben. Nicht nur die Beine, sondern das Becken.

Beim Heben der Beine wird auch das Drücken in die Arbeit einbezogen, gleichzeitig werden aber die Muskeln, die die Hüfte beugen, stärker belastet. Um die Bauchmuskeln richtig zu belasten, müssen Sie das Becken nach hinten neigen. Es spielt keine Rolle, in welcher Position Sie es tun.

Das Video unten zeigt, an welcher Stelle beim Anheben der Beine der M. rectus abdominis in die Arbeit einbezogen wird: wenn der obere Teil des Beckens nach hinten kippt.

Dies ist alles, was Sie über das Training der unteren Bauchmuskeln wissen müssen. Kommen wir nun zu den Übungen.

So pumpen Sie die untere Presse auf

Jede Übung hat mehrere Optionen: zuerst einfach, dann komplizierter. Die Merkmale der Technik in verschiedenen Versionen sind gleich, nur die Details unterscheiden sich.

Wählen Sie 1-2 Übungen aus, die vom Schwierigkeitsgrad her für Sie geeignet sind und bauen Sie diese in Ihr Training ein. Die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen wird individuell gewählt. Beginnen Sie mit drei Sätzen à 10 Wiederholungen und steigern Sie die Anzahl der Wiederholungen allmählich.

1. Umgekehrtes Verdrehen liegend

Horizontal

Reverse Crunches auf der Bank

Reverse Crunches auf dem Boden

Reverse Curls mit Kettlebell

• Legen Sie sich auf eine Bank oder auf den Boden. Im ersten Fall fassen Sie die Bankkante mit den Händen hinter dem Kopf, im zweiten legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten am Körper entlang. Sie können auch einen schweren Gegenstand hinter Ihrem Kopf auf den Boden legen und mit den Händen greifen.
• Heben Sie die an den Knien angewinkelten Beine so an, dass sich zwischen Hüfte und Bank oder Boden ein Winkel von 60-90 Grad bildet. Dies ist die Ausgangsposition.
• Heben Sie Ihr Becken an und heben Sie Ihren unteren Rücken von der Bank oder dem Boden ab.
• Senken Sie das Becken langsam auf die Bank oder den Boden, die Hüften in die Ausgangsposition.
• Führen Sie die Bewegung sanft und ohne zu rucken aus. Trägheit macht die Aufgabe einfacher und weniger effektiv.

Auf einer Schrägbank

Die Neigung erhöht die Belastung der Presse. Je mehr die Bank geneigt wird, desto schwieriger ist es.

Mit Gewichtung

Halte einen Medizinball zwischen deinen Beinen und führe Reverse Crunches auf einer horizontalen Fläche aus.

2. Hängende Beinheben

Auf dem Kapitänsstuhl oder Kisten

Auf dem Foto ist die Übung auf zwei Kartons abgebildet und nicht auf dem Kapitänsstuhl. Wenn Ihr Fitnessstudio keinen Simulator hat, können Sie diese Option verwenden.

• Legen Sie Ihre Unterarme auf die Armlehnen des Kapitänsstuhls oder der Boxen, hängen Sie die Schultern ab.
• Ziehen Sie Ihre Knie so nah wie möglich an Ihre Brust, neigen Sie Ihr Becken nach hinten. Wenn eine Person Ihnen gegenübersteht, sollte sie am äußersten Punkt der Übung Ihren ganzen Hintern sehen.
• Senken Sie Ihre Beine und wiederholen Sie den Vorgang.
• Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch. Schwingen Sie nicht, rucken Sie nicht mit den Beinen.

Auf der horizontalen Leiste

• Greifen Sie die Stange mit einem umgekehrten Griff. Dadurch können Sie länger durchhängen.
• Heben Sie Ihre Beine an, bis Ihre Hüften parallel zum Boden sind. Dies ist die Ausgangsposition.
• Ziehen Sie Ihre Knie bis zur Brust hoch. Gleichzeitig kippt der Körper nach hinten.
• Bringen Sie Ihre Beine in einen rechten Winkel und wiederholen Sie die Übung.

Mit geraden Beinen

In dieser Variante heben Sie gerade Beine. Die Ausgangsposition ähnelt dem Buchstaben L, am äußersten Punkt des Zehs berühren Sie den horizontalen Balken.

3. Klappmesser in liegender Position

Für diese Bewegung benötigst du zusätzliche Ausrüstung: Fitball, Schlaufen, Expanderband. Wenn nichts anderes, können Sie einen normalen Bürostuhl auf Rollen verwenden.

Auf einem Fitball oder einem Stuhl auf Rädern

• Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie Ihre Füße auf den Fitball. Wenn Sie einen Stuhl mit Rollen verwenden, stellen Sie die Höhe so ein, dass Ihre Füße im Liegen auf Schulterhöhe sind.
• Beuge deine Knie und ziehe sie bis zur Brust, drücke dein Becken nach oben, um deinen Rücken.
• Bringen Sie Ihre Beine in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

In TRX-Schleifen

Bei TRX-Loops ist die Position der Beine instabiler als bei einem Fitball oder Stuhl. Daher erhöht sich die Belastung der Presse.

Mit Expander

Haken Sie den Gummiband-Expander an der Reckstange so ein, dass sich die entstandene Schlaufe in der Liegeposition auf Schulterhöhe oder etwas höher befindet. Stecken Sie beide Füße in eine Schlaufe. Versuchen Sie, die Übung kontrolliert durchzuführen, um nicht auf dem Expander zu schwingen. Durch die Instabilität und den Widerstand des Expanders wird die Übung noch schwieriger.