Wie Sie mit der richtigen Trittfrequenz schneller laufen und Ihre Knie schützen können

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Warum ist die Trittfrequenz für Läufer so wichtig und wie kann man sie messen und steigern?

Was ist Kadenz

Im Allgemeinen ist die Kadenz die Anzahl der Aktionen pro Minute. Für Radfahrer ist dies die Trittfrequenz und für Läufer die Trittfrequenz.

Um deine natürliche Trittfrequenz zu bestimmen, zähle deine Schritte 30 Sekunden lang und multipliziere den Wert dann mit zwei.

Der Einfachheit halber können Sie den Boden beispielsweise mit dem rechten Fuß nur mit einem Fuß berühren und dann den Wert mit vier multiplizieren.

In der Regel haben Anfänger eine Trittfrequenz von 150 bis 170 und erfahrene Läufer eine Trittfrequenz von 180.

Warum deine Trittfrequenz kennen?

Je höher deine Trittfrequenz, desto schneller kannst du laufen. Während der Olympischen Spiele 1984 überwachte Trainer Jack Daniels die Trittfrequenz von 46 professionellen Langstreckenläufern und stellte fest, dass nur eine Trittfrequenz weniger als 180 betrug (176). Gleichzeitig stellte er fest, dass die meisten Anfänger weniger Schritte machen.

Seitdem gilt eine Trittfrequenz von rund 180 in der Laufcommunity als Goldstandard. Es ist jedoch nicht nur für die Geschwindigkeit wichtig, sondern auch für die Gesundheit der Gelenke.

Im Jahr 2011 fanden Wissenschaftler Auswirkungen der Schrittfrequenzmanipulation auf die Gelenkmechanik während des Laufens, dass bei einer Erhöhung der Trittfrequenz um 5-10% die Belastung der Knie und Hüften reduziert wurde. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine kleine Erhöhung der Trittfrequenz eine gute Vorbeugung gegen Laufverletzungen ist.

Gibt es eine perfekte Kadenz?

Die Leute lieben es, zu verallgemeinern und zu vereinfachen, weshalb die Beobachtungen von Jack Daniels zum Mythos der "idealen Trittfrequenz - 180 Schritte pro Minute" geworden sind. Tatsächlich haben professionelle Läufer nicht unbedingt eine Trittfrequenz von 180 und überschreiten oft diesen Wert. Zum Beispiel macht der dreimalige Olympiasieger und Langstreckenmeister Kenenisa Bekele 186 Schritte pro Minute und der zweimalige Olympia-Zweite Sileshi Sihine - 192.

Die ideale Trittfrequenz eines Läufers hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich der Körperzusammensetzung, jedoch nicht unbedingt der Beinlänge.

Eine Studie aus dem Jahr 1995 ergab, dass Menschen mit langen Beinen eine etwas niedrigere Trittfrequenz hatten als Menschen mit kürzeren Beinen. Die höchsten (176) und niedrigsten (144) natürlichen Trittfrequenzen wurden jedoch bei Personen mit gleicher Beinlänge beobachtet.

Daher sollten Sie sich nicht auf allgemeine Zahlen verlassen oder sich ausschließlich auf die strukturellen Merkmale verlassen. Um deine Trittfrequenz zu verbessern, musst du darauf aufbauen, dass du dich beim Laufen wohler fühlst.

So erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz

Es gibt keine Formel für die perfekte Trittfrequenz, daher können Sie sie nur durch das Training finden, indem Sie verschiedene Trittfrequenzen und die Ergebnisse Ihrer Läufe vergleichen.

Wenn Ihre Trittfrequenz weniger als 180 beträgt, lohnt es sich, daran zu arbeiten, sie zu erhöhen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie nach komfortablen 160 Schritten pro Minute sofort auf 180 springen müssen: Versuchen Sie zuerst, die Trittfrequenz um 5% auf 168 zu erhöhen. Dies entlastet die Knie etwas, erhöht die Geschwindigkeit und sorgt für eine bessere Technik.

Sie müssen nicht während des gesamten Trainings mit dieser Kadenz laufen. Sie können ein Zeitintervall auswählen und versuchen, die Zielkadenz darauf beizubehalten, und den Rest der Zeit mit einer komfortablen Kadenz laufen.

Erhöhen Sie von Training zu Training Ihre Zielkadenz-Laufzeit, bis Sie sich damit wohl und vertraut fühlen.

Danach können Sie die Trittfrequenz um weitere 5% erhöhen und erneut warten, bis sich der Körper daran gewöhnt hat.

So halten Sie eine bestimmte Kadenz ein

Laden Sie eine App mit einem Metronom herunter und nicht unbedingt zum Laufen: Es gibt nur wenige davon und nicht alle sind genau. Hier sind zwei kostenlose Optionen für iOS und Android:

Sie können Musik mit dem gewünschten Tempo (BPM, Beats per Minute) als Metronom verwenden. Auf der GetSongBPM-Website können Sie das Tempo Ihrer Lieblingsmusik überprüfen und Titel mit der gewünschten Anzahl von Beats pro Minute auswählen.

Sie können einen schnellen Track auswählen, beispielsweise mit 168 BPM, oder einen langsameren Track mit 84 BPM, aber dann müssen Sie für jeden Beat zwei Schritte machen.

Es gibt auch vorgefertigte Musikauswahlen mit einer anderen Anzahl von Schlägen pro Minute. Lassen Sie sich einfach von Ihrer Zielkadenz leiten, nicht von den kanonischen 180 Schritten pro Minute.

Was tun, wenn Sie die Trittfrequenz nicht erhöhen können

Wenn es Ihnen schwerfällt, die Trittfrequenz zu erhöhen, probieren Sie spezielle Laufübungen und -techniken aus.

Mit der richtigen Technik auf der Stelle laufen

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Rumpfmuskulatur ist angespannt und der Rücken gerade. Beginnen Sie auf der Stelle zu marschieren und beschleunigen Sie allmählich. Die Arme bewegen sich eng am Körper, die Knie sind streng nach vorne gerichtet, die Füße stehen unter dem Schwerpunkt. Laufen Sie 20 bis 30 Sekunden zügig auf der Stelle, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie den Vorgang noch 2 bis 4 Mal.

Eine weitere sinnvolle Variante dieser Übung ist das Joggen mit hohen Knien. Sie müssen dasselbe tun, aber Ihre Knie höher anheben.

Schritte

Dies ist eine Serie von Sprints von 100 Metern oder 20-30 Sekunden. Führen Sie die Schritte mit einer Geschwindigkeit nahe dem Maximum (95 %) aus, versuchen Sie, Ihre Beine schneller zu bewegen und arbeiten Sie aktiv mit Ihren Händen. 1-2 Minuten ruhen lassen und noch einige Male wiederholen.

In der Regel werden Schritte nach einem leichten Training ausgeführt. Auf keinen Fall sollten Sie sie ohne Aufwärmen oder nach einer ernsthaften Belastung durchführen.

Berglauf

Suchen Sie nach einem guten Aufwärmen einen Hügel mit einer Steigung von 4-6 (Laufband). Laufen Sie 20-30 Sekunden bergauf. Versuchen Sie, Ihre Beine häufig zu bewegen und die richtige Körperhaltung beizubehalten.

Nach dem Sprint gibt es eine Erholungsphase bergab oder im Flugzeug und dann wieder ein kurzer Lauf bergauf. Wiederholen Sie die Übung 15 Minuten lang.

Ergänzen Sie Ihr Training mit diesen Übungen und bauen Sie Ihre Trittfrequenz weiter aus. Nach und nach werden Sie in der Lage sein, Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen und die Belastung Ihrer Knie zu reduzieren.