Wie man Kreuzheben für einen festen Po und einen gesunden Rücken macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Wir analysieren die Technik im Detail und zeigen die beliebtesten Variationen der Übung.

Warum Kreuzheben?

Kreuzheben wird von allen gemacht: Powerlifter und Gewichtheber, Bodybuilder und Fitnesssportler, Läufer, Fußballspieler und viele andere Sportler sowie ältere Menschen und diejenigen, die sich schnell von einer Verletzung erholen möchten.

Sie sollten diese Übung aus fünf Gründen machen.

1. Kreuzheben pumpt viele Muskelgruppen

Während der Ausführung werden die Muskeln der Hüften und Beine, des Gesäßes und der Rückenstrecker belastet. Die Bewegung umfasst auch den Rectus und die schrägen Bauchmuskeln, den Lats, den Trapezius, die Raute, die Schulterblattstabilisatoren und die Unterarmmuskulatur.

2. Es steigert die Leistung in verschiedenen Sportarten

Das Kreuzheben lehrt das Gehirn, die Muskelarbeit zu koordinieren, mehr Muskelfasern zu rekrutieren und es genau dann zu tun, wenn es nötig ist. Dadurch wird der Körper stärker und bewegt sich effizienter, was sich auch auf andere Aktivitäten positiv auswirkt.

3. Bewegung schützt vor Verletzungen im Alltag

Das Bewegungsmuster Kreuzheben tritt im Alltag auf, wenn Sie etwas Schweres vom Boden heben. Wer diese sichere Bewegungstechnik erst einmal beherrscht, wird sich nicht den Rücken zerreißen, wenn man die Sofakante anhebt oder den Zementsack schleppt. Darüber hinaus trägt Kreuzheben zu Veränderungen der Knochenmineraldichte als Reaktion auf 24 Wochen Krafttraining bei Männern und Frauen im College-Alter bei. eine Erhöhung der Knochenmineraldichte, die dazu beiträgt, das Risiko von Frakturen zu verringern.

4. Geeignet für alle Könnerstufen

Die Bewegung selbst ist ziemlich einfach und erfordert nicht viel Flexibilität, Geschwindigkeit oder Kraft. Jede menschliche Einschränkung kann durch Übungsmodifikationen umgangen werden.

5. Das Kreuzheben hat viele Variationen

Die Übung kann mit Langhantel, Kurzhanteln und Kettlebells durchgeführt werden, mit unterschiedlicher Einstellung der Beine, Griffweite und Kniebeugewinkel. Jede Variante hat ihre eigenen Vorteile, mit denen Sie Ihre Schwächen herausarbeiten können.

Wie man Kreuzheben richtig macht

Wenn Sie noch nie Kreuzheben gemacht haben, überprüfen Sie zuerst die richtige Position beim Start. Dies kann auch für diejenigen nützlich sein, die die Übung durchgeführt haben, aber nicht über die Technik nachgedacht haben.

So nehmen Sie die Ausgangsposition ein

Gehen Sie zur Stange und stellen Sie sich so hin, dass sich die Stange über den Schnürsenkeln Ihrer Sneaker befindet, etwa 3–5 cm von Ihrem Schienbein entfernt.

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, drehen Sie die Fußspitzen um ca. 15° zur Seite. Spüren Sie, wie Ihre Füße fest auf den Boden gedrückt werden. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht so, dass Sie nicht auf Ferse oder Zehen fallen.

Beuge deine Knie und beuge dich zur Stange. Unten sollten die Schienbeine die Stange berühren, aber nicht bewegen. Das Video unten zeigt die korrekte Ausführung in Farbe, fehlerhaft in Schwarzweißbildern.

Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff schulterbreit auseinander. Bei schweren Gewichten können Sie Ihren Daumen um die Stange wickeln und die Oberseite mit vier Fingern schließen.

Sie können auch einen Rasiermessergriff ausprobieren - wenn eine Hand die Stange mit einem direkten Griff und die andere mit einem umgekehrten Griff nimmt. Dies stabilisiert die Stange und reduziert die Belastung der Unterarme.

Strecke deine Ellbogen, senke deine Schultern. Von der Seite gesehen ragen die Schultern leicht über den Ausschnitt hinaus, die Schulterblätter weit darüber.

Richten Sie Ihren Rücken auf und richten Sie Ihre Brust nach vorne. Vermeiden Sie übermäßiges Beugen des unteren Rückens – der Rücken sollte sich in einer neutralen Position befinden.

Halten Sie Ihren Kopf gerade, in einer Linie mit Ihrem Rücken oder leicht angehoben. Schau nicht auf deine Füße und hebe dein Kinn nicht hoch.

So bewegen Sie sich richtig

Nehmen Sie die Ausgangsposition ein. Atme tief ein und halte den Atem an.

Führen Sie die Stange fast bis zum Schienbein und strecken Sie sich an den Hüft- und Kniegelenken.

Es wird auch oft empfohlen, beim Heben "den Boden mit den Füßen zu drücken". Durch diese Bewegung drehen Sie automatisch Ihre Knie leicht nach außen und aktivieren die Muskulatur des Gesäßmuskels.

Bewegen Sie in der letzten Aufrichtungsphase Ihr Becken nach vorne und straffen Sie Ihr Gesäß. Halten Sie gleichzeitig Ihren Rücken in einer neutralen Position. Eine Überdehnung des unteren Rückens kann zu Verletzungen führen, insbesondere wenn sie abrupt erfolgt.

Bringe die Stange wieder unter Kontrolle, folge der Technik und halte den Rücken gerade.

So ändern Sie eine Übung für verschiedene Zwecke

Baue deine Hüften auf und entlaste deinen Rücken

Versuchen Sie es mit Sumo-Kreuzheben. Bei dieser Bewegung sind die Beine viel breiter als beim Klassiker angesetzt und die Knie sind zur Seite gedreht.

Durch den breiten Stand der Beine neigt sich der Körper in der Ausgangsposition weniger als bei der klassischen Variante. Dadurch werden weniger Scherkräfte auf die Wirbelsäule ausgeübt, was die Bewegung für den Rücken sicherer macht.

In diesem Fall nimmt die Belastung der Hüften hingegen zu. Eine elektromyographische Analyse von Sumo- und konventionellen Kreuzheben zeigte, dass das Sumo-Kreuzheben die inneren und äußeren Köpfe des Quadrizeps stärker belastet als das klassische.

Erhöhen Sie die Belastung der Rückseite des Oberschenkels

Integrieren Sie Kreuzheben mit geraden Beinen in Ihr Training. Bei dieser Variante beugst du deine Knie nur leicht, entlastest die Quadrizeps und dehnst die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels.

Dadurch werden die Muskeln der hinteren Kette stärker belastet: Rücken, Gesäß und Hüften.

Eine weitere Möglichkeit, die Rückseite des Oberschenkels zu betonen, ist das rumänische Kreuzheben. Die Knie beugen auch nicht viel und die Bewegung selbst beginnt am obersten Punkt - aus dem Stand mit einer Langhantel in der Hand.

Weiter wird die Stange bis zur Mitte des Unterschenkels abgesenkt und hebt sich nach hinten. Sie legen die Langhantel nicht während des gesamten Satzes auf den Boden.

Das rumänische Kreuzheben hilft Ihnen, die richtige Technik zu üben und die Muskeln mit kleinen Gewichten richtig zu belasten.

Zusätzliche Belastung am oberen Rücken

Machen Sie dazu ein Kreuzheben mit breitem Griff. Fassen Sie den Hals entlang der Ringmarkierungen (Einkerbungen an den Enden des Halses im Abstand von 810-910 mm). Versuchen Sie, Ihre Schultern an Ort und Stelle zu halten, damit sie sich während des gesamten Satzes nicht runden und nach vorne zeigen.

Bauen Sie Rumpfmuskulatur auf und verbessern Sie das Gleichgewicht

Probieren Sie das rumänische einbeinige Kreuzheben mit Kurzhanteln aus. Aufgrund der Instabilität wird die Übung die Rumpf- und Rückenmuskulatur perfekt belasten.

Noch schwieriger ist es, diese Übung mit einer Stange auszuführen. Schon mit einer leichten Langhantel werden Sie Ihren Rücken enorm belasten und gleichzeitig feststellen, welche Seite Sie stärker haben.

So integrieren Sie Kreuzheben in Ihr Training

Wenn Sie Splits bevorzugen, machen Sie Kreuzheben am Beintag. Wenn Sie alle Muskelgruppen in einer Lektion trainieren, machen Sie die Übung ein- bis zweimal pro Woche.

Um Muskelmasse aufzubauen, reichen 3-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen. Heben Sie das Gewicht so auf, dass es für Sie schwer ist, aber gleichzeitig haben Sie es geschafft, eine neutrale Rückenposition und gestreckte Schultern beizubehalten.

Für einen schnellen Anstieg der Kraftindikatoren nehmen Sie kurze Sätze von 3-5 Mal mit submaximalen Gewichten in das Programm auf. Dies ist für den Kraftaufbau notwendig, aber für das zentrale Nervensystem sehr ermüdend. Um Übertraining zu vermeiden, wechseln Sie sie mit mittleren Wiederholungen ab.