Wie sich das rumänische Kreuzheben vom klassischen unterscheidet und wie man es macht

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Belasten Sie die Rückseite Ihres Oberschenkels ohne Verletzungsgefahr für Ihren Rücken.

Wie sich das rumänische Kreuzheben vom Klassiker unterscheidet

Im Gegensatz zum klassischen Kreuzheben, bei dem eine Langhantel vom Boden gehoben wird, beginnt Rumänisch aus einer stehenden Position mit der Langhantel in der Hand. Um die Ausgangsposition einzunehmen, können Sie daher die Langhantel aus niedrigen Racks entfernen.

Auch beim klassischen Kreuzheben beugen und strecken sich die Knie über einen weiten Bereich, sodass ein Großteil der Last auf die Vorderseite des Oberschenkels geht. Im Video unten zeigt der kanadische Bodybuilder und Powerlifter Jeff Nippard die Technik für diese Übung.

Und hier ist seine Leistung des rumänischen Kreuzhebens (PCT). Bitte beachten: Die Hauptbewegung kommt aus dem Becken und die Knie beugen praktisch nicht. Dadurch verlagert sich der Fokus auf die Rückseite des Oberschenkels.

Außerdem wird beim rumänischen Kreuzheben die Stange erst am Ende des Satzes auf den Boden gelegt. Sie senken die Stange bis zur Mitte der Wade oder etwas höher und bringen sie dann in ihre ursprüngliche Position zurück.

Warum ist rumänisches Verlangen gut

Pumpt die Rückseite des Oberschenkels

Viele Unterkörperbewegungen, wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben im klassischen oder Sumo, belasten den Quardyceps, die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, stärker.

Beim rumänischen Kreuzheben wird der Quadrizeps weniger belastet als bei der klassischen Version und beim Sumo, dafür sind die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels viel besser. PCT belastet die posteriore Oberfläche genauso effektiv wie die GHD-Extension und die Good Morning-Übung.

Indem Sie Rumänisches Kreuzheben zu Ihrem Programm hinzufügen, beugen Sie Muskelungleichgewichten vor und pumpen Ihren gesamten Körper gleichmäßig.

Lehrt die richtige Bewegung

Das rumänische Kreuzheben hilft Ihnen, die richtige Beugung und Streckung im Hüftgelenk (Hüftgelenk) zu üben, lehrt Sie, den Rücken gerade zu halten und hauptsächlich mit der Hüfte zu arbeiten.

Sobald Sie sich an die richtige Technik gewöhnt haben, können Sie klassische Kreuzheben und Kniebeugen sicher ausführen sowie schwere Gegenstände im täglichen Leben heben, ohne zu riskieren, dass Ihr Rücken abgeworfen wird.

Bezieht viele Muskeln ein

Zusammen mit den Kniesehnen pumpt das rumänische Kreuzheben auch die Gesäß- und Wadenmuskulatur, die Rückenstrecker, die Adduktoren, das Trapez und die Unterarmmuskulatur.

Wirkt sanft auf den Rücken

Dadurch, dass man beim rumänischen Kreuzheben eine Bewegung mit der Hüfte macht, wird der Rücken weniger belastet als beim klassischen Kreuzheben oder Kniebeugen. Darüber hinaus wird PCT mit weniger Gewicht durchgeführt als der klassische, wodurch Sie auch den Rücken entlasten können.

Wie man das rumänische Kreuzheben richtig macht

So kommst du in die richtige Position

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, drehen Sie die Zehen leicht zur Seite.

Fassen Sie die Stange mit einem geraden Griff schulterbreit auseinander. Sie können einen geschlossenen Griff verwenden - wickeln Sie Ihren Daumen nach innen und drücken Sie ihn mit dem Rest nach unten.

Richten Sie sich auf und halten Sie die Stange in gestreckten Armen. Drücken Sie Ihre Füße fest auf den Boden und verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig über den gesamten Fuß. Senken Sie Ihre Schulterblätter, richten Sie Ihre Brust nach vorne und beugen Sie den unteren Rücken leicht.

So bewegen Sie sich richtig

Ziehen Sie Ihr Becken nach hinten und halten Sie dabei den Rücken gerade. Senken Sie die Langhantel ab und halten Sie sie so nah wie möglich an Ihrem Körper. Je weiter die Stange geht, desto länger ist die Hebelwirkung und desto höher ist die Belastung des unteren Rückens.

Wenn die Stange abgesenkt wird, beugen Sie Ihre Hüften und bewegen Sie Ihr Becken weiter nach hinten, wobei Sie das untere Rückengewölbe beibehalten. Dadurch werden die Knie automatisch gebeugt. Versuchen Sie nicht, sie gerade zu halten, aber biegen Sie sie nicht absichtlich.

Spüren Sie, wie sich das Gewicht von der Fußmitte auf die Ferse verlagert, wenn Sie die Langhantel absenken. Dies bedeutet, dass Sie die Übung richtig ausführen.

Senken Sie die Langhantel unter die Knie oder bis zur Mitte des Unterschenkels – so weit wie möglich, um den Rücken gerade zu halten. Nach Erreichen des Extrempunktes kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie Ihr Becken nach vorne, um sich vollständig zu strecken.

So fügen Sie rumänisches Kreuzheben zu Ihrem Training hinzu

Wechseln Sie zwischen dem rumänischen Kreuzheben und dem Klassiker. Wenn Sie 2-4 Mal pro Woche trainieren und Ihren ganzen Körper in einem Training pumpen, machen Sie das rumänische Kreuzheben einmal pro Woche, wenn Sie Spagat wählen - einmal alle 1-2 Wochen am Tag des Trainings der Beine, der hinteren Oberschenkel, oder der Tag des Kreuzhebens.

Führe 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit geringem Gewicht aus - etwa 20% deines Gewichts beim klassischen Kreuzheben. Und vergessen Sie nicht, sich vor Ihrem Arbeitsset aufzuwärmen.

Selbst wenn du ein rumänisches Kreuzheben mit einer relativ leichten Langhantel machst, musst du ein paar Aufwärmsätze machen, um loszulegen. Beginnen Sie mit der Stange und rollen Sie nach und nach jeweils 5-10 kg ein, bis Sie die Arbeitsskala erreichen.