5 Kreise der Hölle: Heimtraining für eiserne Bauchmuskeln und starke Schultern

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Dank des neuen Komplexes von Iya Zorina erhalten Sie eine gute Kraftbelastung und beschleunigen am Ende Ihre Herzfrequenz und erhöhen die Ausdauer.

Das Übungsset besteht aus zwei Teilen: Krafttraining für 20 Minuten und superintensive kurze Tabata. Der erste Teil pumpt die Muskeln, der zweite beschleunigt deine Herzfrequenz und verbessert leicht deine Ausdauer. Hohe Intensität verbrennt mehr Kalorien als eine Stunde ruhiges Training im Fitnessstudio.

So machen Sie den Leistungsteil

Sie starten einen Komplex im EMOM-Format (Every minute on a minute): Jede Übung wird vom Anfang der Minute an eine bestimmte Anzahl von Malen ausgeführt. Die restlichen 60 Sekunden oder mehr ruhen Sie sich aus. Eine Runde dauert 4 Minuten, insgesamt müssen Sie fünf absolvieren.

1. Indische Liegestütze - 10 Mal.
2. Ins Boot klettern - 15 Mal.
3. Springen mit einer Rolle - 10 Mal.
4. Überkreuzen der angehobenen Beine - 20 Mal.

Wenn einige Übungen zu schwierig erscheinen und Sie keine Zeit haben, einen vollständigen Ansatz in 40 Sekunden ab dem ersten Kreis durchzuführen, können Sie sie gerne in vereinfachte Optionen ändern.

Wie man Sport macht

Indische Liegestütze

Beim Ausstieg aus Liegestützen müssen Sie sich im unteren Rücken nicht stark beugen, und noch mehr abrupt. Führen Sie Bewegungen reibungslos und unter Kontrolle aus. Wenn es zu schwierig ist, machen Sie Slide Push-ups oder normale Liegestütze.

Steig auf im Boot

Legen Sie einen Teppich aus, damit das Klettern nicht wehtut. Beim Laufen spürst du eine Dehnung im vorderen Bereich deiner Schultern. Tun Sie es glatt, um sie nicht zu verletzen. Versuchen Sie, eine Sekunde lang in der oberen Position zu bleiben, um Ihren Rücken besser zu belasten.

Springrolle

Es ist besser, dies auf einem Teppich zu tun, damit das Zurückrollen nicht wehtut.

Überkreuzen der angehobenen Beine

Heben Sie Ihre Beine auf eine Entfernung von einem Fuß vom Boden und führen Sie die "Schere" in einer horizontalen Ebene aus. Senken Sie sie nicht auf den Boden, bis Sie Ihr Set beendet haben.

Wie man Tabata macht

Am Ende des ersten Teils des Komplexes gehen Sie zu einem Mini-Workout mit dem Tabata-Protokoll über. Es dauert nur 4 Minuten und wird mit maximaler Intensität durchgeführt.

Die Übungen sind ziemlich einfach, also bemitleide dich nicht selbst - ertrinke so hart du kannst.

1. Springen "Beine zusammen - Beine auseinander" mit einer Drehung zur Seite.
2. Oberschenkel berührende Planke.
3. "Skater".
4. Liegestütze mit einem Ruck nach vorne.

Sie können einen Timer einstellen oder das Video mit mir verfolgen.

Schreibe in die Kommentare, wie du trainierst. Welche Muskeln werden am meisten belastet? Probieren Sie auch andere Intervall- und Zirkeltrainings aus der Serie 5 Circles of Hell aus.