5 Kreise der Hölle: Training für schöne Oberschenkel und starke Bauchmuskeln

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein neuer cooler Komplex von Iya Zorina, der sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.

Wie man ein Training macht

Stelle dir einen Timer und mache jede Übung eine Minute lang. Dann zwei Minuten ruhen und von vorne beginnen. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise machen.

Der Komplex besteht aus vier Übungen:

• Kniebeugen-Übung.
• Beugt sich auf einem Bein nach vorne - 30 Sekunden auf jedem Bein.
• Burpee mit seitlichem Sprung.
• Seitenplanke mit Twist.

Alle Übungen des Komplexes können vereinfacht werden, sodass das Training für jedes Fitnessniveau geeignet ist.

Außerdem kann die Belastung durch Änderung der Betriebszeit angepasst werden. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang. Am Ende des Kreises eine Minute ruhen und von vorne beginnen. In diesem Fall dauert das Training 15 Minuten.

So machen Sie die Übungen

Kniebeuge-Übung

Auf den Fußballen strecken, nicht auf den Fersen einsinken. Arbeiten Sie intensiv, beugen Sie sich in der Hocke mit geradem Rücken.

Zur Vereinfachung drehen Sie Ihre Beine und Ihren Körper zur Seite, ohne in die Hocke zu gehen - durch den Sprung in die Mitte.

Vorwärtsbeugen auf einem Bein

Beugen Sie sich mit geradem Rücken, bis Sie den Boden berühren. Beugen Sie Ihr Standbein nicht zu stark, spüren Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels.

Wenn Sie das Gleichgewicht nicht halten können, stellen Sie ein Bein leicht nach hinten und führen Sie die Übung so aus.

Burpee mit seitlichem Sprung

Berühren Sie den Boden mit Brust und Hüfte am tiefsten Punkt. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, bevor Sie springen.

Wenn Burpees noch nicht funktionieren, versuchen Sie, auf dem Boden zu bleiben. Stehen Sie bis zum Liegen auf, kehren Sie in eine stehende Position zurück und springen Sie zur Seite.

Seitenplanke mit Twist

Achten Sie darauf, dass das Becken nicht in die Stange fällt, setzen Sie sich nicht auf die Schulter, in extremen Positionen drehen Sie den Körper vollständig zur Seite.

Stellen Sie mit mir einen Timer mit Tonwarnungen oder Video ein.

Schreiben Sie, ob dieses Trainingsformat zu Ihnen passt. Haben Sie es geschafft, die Übung eine Minute lang ohne Unterbrechung zu machen? Haben Sie sich während der Ruhezeit erholt?

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