5 Kreise der Hölle: Einfaches Training für erstaunliche Ergebnisse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein weiterer kurzer Wohnkomplex von Iya Zorina - versuchen Sie, doppelte Vorteile zu erzielen.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus zwei Teilen: einer für 20 Minuten, der andere für vier. Die erste belastet die Muskeln richtig, die zweite - das Herz-Kreislauf-System. Alles zusammen wird Ihren Körper besser pumpen als träge Cardio oder das Gehen von Maschine zu Maschine im Fitnessstudio.

Der erste Teil wird im EMOM-Format (jede Minute in einer Minute) erstellt. Dies bedeutet, dass Sie die erste Übung von Beginn der Minute an machen und sich für den Rest von 60 Sekunden ausruhen. Fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort und machen Sie es auf die gleiche Weise. Wenn Sie mit allem fertig sind, beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise vervollständigen.

1. Burpee mit Körperdrehungen - 5 Mal.
2. Anheben der Knie zur Schulter - 15 Mal.
3. Sumo springen - 20 Mal.
4. Anheben von gebeugten Beinen auf dem Bauch liegend - 20 Mal.

Wie man Sport macht

Burpee mit Körperdrehungen

Die Übung erfordert eine gute Koordination. Führen Sie zwei Umdrehungen hintereinander aus, dann einen Liegestütz und einen Sprung. Zur Vereinfachung abwechselnd im Liegen durch die Stütze drehen, nicht in Liegestütze fallen, sondern sofort aufspringen.

Anheben der Knie zur Schulter

Heben Sie das Becken unbedingt vom Boden ab: Dadurch wird der untere Teil der Presse belastet. Bemühen Sie sich, Ihre Knie zur gegenüberliegenden Schulter zu bringen.

Springender Sumo

Spreizen Sie Ihre Beine weit, sodass Ihre Knie zur Seite schauen, beugen Sie den Rücken nicht, Sie können Ihre Hände an den Gürtel legen oder vor sich halten.

Auf dem Bauch liegend angewinkelte Beine heben

Legen Sie Ihren Kopf auf die verschränkten Arme. Versuchen Sie, Ihre Knie so hoch wie möglich zu heben, bewegen Sie sich aber gleichzeitig sanft, ohne plötzliche Rucke und Schwingungen.

Wenn Sie fünf Runden absolviert haben, ruhen Sie sich bis zur Erholung aus und fahren Sie mit dem zweiten Teil des Tabata-Protokollkomplexes fort.

Wie man Tabata macht

Wenn Sie Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie intensive Komplexe durchführen.

Dieser Teil dauert nur vier Minuten und beinhaltet auch vier Übungen.

Nun machst du jede Übung 20 Sekunden lang, danach ruhst du dich 10 Sekunden lang aus. Die Bewegungen sind ziemlich einfach, aber du solltest sie mit maximaler Intensität ausführen – so schnell du kannst.

1. Laufen an Ort und Stelle.
2. Burpee.
3. "Fahrrad".
4. Auf das Podium springen.

Die Tabata-Übungen sind recht einfach, daher werden wir sie nicht beschreiben. Sie können die Technik im Video unten sehen. Es gibt auch einen Timer, damit du das Video einschalten kannst (es gibt auch Ton) und mit mir lernen kannst.

Schreiben Sie, wie Ihnen das Training gefällt: Gab es schwierige Elemente, die Sie nicht abschließen konnten, haben Sie es geschafft, Ihr Bestes auf Tabata zu geben. Und probieren Sie unsere anderen Komplexe aus.

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