5 Kreise der Hölle: Heißes Training zum Aufbau von Armen, Hüften und Rumpfmuskulatur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Neues cooles Set von Iya Zorina: 25 Minuten Bewegung zum Schwitzen und ein kleiner Hingucker zum Schluss.

Wie man ein Training macht

Machen Sie jede Übung 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich den Rest der Minute aus. Fahren Sie ab der zweiten Minute mit der nächsten Übung fort und machen Sie dies, bis Sie alles beendet haben - dies ist ein Kreis. Sie müssen fünf Kreise vervollständigen.

Wenn Sie in 20 Sekunden nicht zu Atem kommen, ändern Sie die Arbeits- und Ruhezeit auf 30:30. Sie können einen Timer für das Intervalltraining herunterladen, um während des Trainings nicht auf Ihr Telefon zu schauen, oder den Komplex mit mir im Video unten.

Das Workout besteht aus fünf Übungen:

• Burpee mit einer 180° Drehung.
• Heben Sie Ihre Beine im Stehen zur Seite.
• Spiderman-Liegestütze.
• Falte zu den Seiten drücken.
• Affe springt.

Das gesamte Training dauert 25 Minuten, und Sie können weitere fünf Minuten mit Mobilitätsübungen für eine ruhige Anspannung verwenden. Beenden Sie den Komplex und fahren Sie dann sofort mit dem Dehnen fort.

Wie man Sport macht

Burpee mit 180° Drehung

Berühre am unteren Ende des Burpees den Boden mit deiner Brust und deinen Hüften. Versuchen Sie, nach dem Sprung nicht lange zu stehen: drehte sich um und ging sofort nach unten.

Um die Übung zu erleichtern, setzen Sie sich nicht auf den Boden. Machen Sie einen Sprung aus nächster Nähe, und dann sofort aufstehen und mit einer Drehung von 180 ° springen.

Hebe deine Beine zur Seite

Heben Sie Ihr Bein an, strecken Sie Ihr Knie. Heben Sie mit einer kleinen Amplitude und versuchen Sie, Ihr Bein während der gesamten Übung auf der gleichen Höhe zu halten. Lassen Sie die Schultern nicht hängen, strecken und senken Sie sie nicht. Sie können Ihre Hände vor der Brust oder am Gürtel halten. Führen Sie jeweils 20 Sekunden am rechten und linken Bein durch.

Um die Übung zu erleichtern, halten Sie sich an der Wand fest.

Spiderman-Liegestütze

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr unterer Rücken nicht kollabiert. Achte darauf, dass deine Ellbogen nach hinten zeigen, nicht zur Seite. Wenn dies schwierig ist, teilen Sie die Bewegung in zwei Teile auf: Liegestütze und Klimmzüge vom Knie bis zum Ellenbogen. Wechseln Sie jedes Mal die Seiten.

An den Seiten falten

Halten Sie Ihre Beine und Ihren Körper bis zum Ende der Übung auf dem Boden. Um es einfacher zu machen, drücke deinen unteren Rücken auf den Boden und hebe nur deine Schulterblätter ab.

Affenspringen

Sie können dies durch eine Haltung wie im Video tun, durch eine Haltung mit angewinkelten Beinen oder einfach nur Ihre Beine leicht vom Boden abheben. Machen Sie vier auf einer Seite und vier auf der anderen.

So kühlen Sie sich ab

Bis zu den Füßen kippen

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihre Knie, aber blockieren Sie sie nicht. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und mache acht Atemzüge in dieser Position.

Dehnung der Schultern

Gehen Sie auf den Boden, bewegen Sie Ihr Becken ein wenig nach vorne, strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihre Schultern. Heben Sie Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren – senken Sie sie ab und strecken Sie sie. Führen Sie in dieser Position acht Atemzüge durch.

Stretching in einer vereinfachten Brücke

Setzen Sie sich mit Füßen und Handflächen auf den Boden. Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und strecken Sie Ihren Körper in einer Linie von den Knien bis zu den Schultern. Strecken und senken Sie Ihre Schultern, ziehen Sie sie nicht bis zu Ihren Ohren. Spannen Sie Ihr Gesäß an, damit das Becken nicht herunterfällt.

Heben Sie einen Arm aus der Brücke und strecken Sie Ihre Seite nach hinten aus. Führen Sie vier Atemzüge in der Position durch, legen Sie dann Ihre Hand wieder auf den Boden und strecken Sie sich auf die andere Seite. Tun Sie es zweimal in jede Richtung.

Schmetterling

Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie Ihren Rücken und falten Sie Ihre Füße vor sich. Versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden abzusenken, ohne Ihren Rücken zu beugen. Führen Sie acht Atemzüge in der Position durch.