5 Kreise der Hölle: Killer-Workout für Beine, Arme und Rumpfmuskulatur

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina wird dich richtig springen lassen, also mach dich bereit zu ersticken. Okay, keine Angst, du wirst Zeit zum Ausruhen haben.

Was wird benötigt

Springseil, Timer. Wenn Sie kein Seil haben, können Sie das Joggen vor Ort ersetzen, aber ich rate Ihnen dringend, trotzdem eines zu kaufen. Erstens ist dies ein cooles kompaktes Tool für interessante Cardio-Sessions, und zweitens gibt es in den nächsten Workouts der Woche weitere Übungen mit einem Seil.

Wie man ein Training macht

Die Übungen werden im EMOM-Format (jede Minute in einer Minute) durchgeführt. Stellen Sie einen Timer auf 25 Minuten – das sind fünf Runden. Wenn Sie drei Runden fahren, setzen Sie auf 15 Minuten. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit und machen Sie die erste Übung so oft wie angegeben, und ruhen Sie sich die restlichen Sekunden aus. Führen Sie ab der zweiten Minute den nächsten Schritt aus und ruhen Sie sich die restliche Zeit aus und so weiter.

Wenn Sie die letzte Übung abgeschlossen haben, machen Sie eine Pause bis zum Ende der Minute und beginnen Sie dann von vorne. Beeilen Sie sich: Die Ruhezeit hängt von Ihrer Geschwindigkeit ab.

Hier sind fünf Übungen, die Sie machen müssen:

1. Springseilkreuz (wenn kein Seil vorhanden ist, lesen Sie weiter unten, was stattdessen zu tun ist) - 60 Mal.
2. Trizepsheben - 10 Mal.
3. Sprung aus der Kniebeuge mit Bodenberührung - 20 Mal.
4. "Superman" mit einem Zug der Arme zu sich + Heben von Armen und Beinen auf der Presse - 20 Mal (insgesamt).
5. Springen mit Betonung der Hände - 10 Mal.

Wenn Sie vor Ablauf der Minute keine Zeit haben, die Übung zu beenden, beginnen Sie mit der nächsten. Halten Sie mindestens drei Runden durch.

Wie man Sport macht

Springseilkreuz

Um sich nicht im Seil zu verheddern, machen Sie ein paar normale Sprünge und fangen Sie dann an, sie in einem Kreuz auszuführen: vorwärts und rückwärts und von einer Seite zur anderen. Dies wird gut für Ihre Rumpfmuskulatur funktionieren. Erreiche insgesamt 40 Sprünge.

Wenn kein Seil vorhanden ist, springen Sie ohne Seil quer. In diesem Fall erhöht sich die Anzahl der Sprünge jedoch auf 60.

Trizepsheben

In der Ausgangsposition sollten die Handgelenke nicht wie bei klassischen Liegestützen unter den Schultern liegen, sondern vorne. Kontrollieren Sie die Bewegung, fallen Sie nicht mit den Ellbogen auf den Boden. Wenn es nicht funktioniert, senken Sie die Ellenbogen abwechselnd in der Stange ab.

Aus einer Hocke springen, um den Boden zu berühren

Kniebeugen mit parallelen Hüften zum Boden oder etwas höher. Legen Sie in einem Sprung Ihre Beine zusammen und Ihre Arme - Handflächen zueinander.

"Superman" mit einem Zug der Arme zu sich + Heben von Armen und Beinen auf der Presse

Diese Übung besteht aus zwei Teilen. Der erste pumpt den Rücken, der zweite belastet die Bauchmuskeln. Versuchen Sie im ersten Teil der Übung, den Rücken so hoch wie möglich zu heben, die Füße auf dem Boden zu lassen. Ziehen Sie Ihre Arme mühsam zu sich heran, als würden Sie zwei Gewichte an Seilen ziehen.

Im zweiten Teil der Übung lösen sich nur die Schulterblätter vom Boden, der untere Rücken bleibt gedrückt. Wenn Sie gerade Beine nicht heben können, ist es in Ordnung, sie an den Knien ein wenig zu beugen.

Springen mit Schwerpunkt auf den Händen

Versuchen Sie, höher zu springen, damit sich der Körper in einer Linie streckt, und verweilen Sie dort ein wenig. Dadurch werden deine Schultern und Handgelenke gestärkt. Wenn Sie Angst haben, zurückzufallen, machen Sie die Übung neben einer Wand.

Schreiben Sie in die Kommentare, was schwierig und was zu einfach war. Hatten Sie vor dem Ende der Minute Zeit zum Ausruhen?

Probieren Sie auch Workouts in anderen Formaten aus: Runden und Intervallrunden. Es sind interessante Übungen gesammelt, von denen Sie viele wahrscheinlich noch nicht kennengelernt haben.