5 Kreise der Hölle: kurzes Heimtraining für eiserne Muskeln

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Ein cooler Komplex zum Pumpen des ganzen Körpers mit Schwerpunkt auf der Presse von Iya Zorina.

Wie man ein Training macht

Stelle dir einen Timer und mache jede Übung eine Minute lang. Einen abgeschlossen - gehen Sie sofort zum nächsten und so weiter, bis Sie einen Kreis abgeschlossen haben.

Dann zwei Minuten ruhen und von vorne beginnen. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise vervollständigen. Es dauert genau eine halbe Stunde.

Der Komplex besteht aus vier Übungen:

• Zur Seite laufen und den Boden berühren.
• Liegestütz mit einer Drehung zur Seitenstange.
• Ausfallschritte nach hinten – 30 Sekunden für jedes Bein.
• "Schmetterling" Füße.

Wenn Sie die Übung eine Minute lang nicht machen können, halbieren Sie Ihre Arbeits- und Ruhezeiten. Machen Sie jedes Element 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich am Ende des Kreises eine Minute lang aus. In diesem Fall wird das Training auf 15 Minuten reduziert.

Wie man Sport macht

Zur Seite laufen mit Bodenberührung

Beugen Sie sich mit geradem Rücken vor und berühren Sie mit der Hand den Boden.

Side Plank Dips

Berühren Sie bei Liegestützen den Boden mit der Brust, achten Sie darauf, dass die Ellbogen nach hinten "schauen", halten Sie den Körper in einer Linie gestreckt, ohne sich im unteren Rücken zu beugen. Machen Sie die Seitenplanke jedes Mal auf die gegenüberliegende Seite.

Um die Übung zu erleichtern, machen Sie Liegestütze von den Knien aus und drehen Sie sich auf den Knien zu einer Planke.

Ausfallschritte nach hinten

Achten Sie darauf, dass die Ferse vor dem Standbein nicht vom Boden abhebt. Berühren Sie es auch nicht mit dem Knie, um Stöße zu vermeiden. Versuchen Sie, Ihre Schultern und Hüften gerade zu halten, ohne sich zur Seite zu drehen.

Versuchen Sie nicht, Rekorde in der Amplitude des Rückschwungs zu brechen, sondern tun Sie es intensiv. Wechseln Sie das Bein nach 30 (15) Sekunden.

Schmetterlingsfüße

Heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften. Senken Sie Ihre Beine bis zum Ende der Übung nicht.

Um die Dinge einfach zu halten, halten Sie Ihre Schulterblätter flach auf dem Boden und binden Sie im Liegen eine Fliege. Je höher Sie Ihre Beine heben, desto leichter wird es für Sie.

Stelle dir einen Timer oder folge dem Video mit mir.

Schreiben Sie, wie Sie trainieren. Haben Sie es geschafft, eine Minute zu arbeiten oder mussten Sie die Zeit auf 30 Sekunden reduzieren? Hast du es geschafft, 1-2 Minuten nach der Runde auszuruhen? Und probieren Sie auch unsere anderen Home-Workouts aus, um die Muskeln des ganzen Körpers zu trainieren.