5 Kreise der Hölle: intensives, explosives und sehr interessantes Heimtraining

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Eine neue Reihe von Übungen von Iya Zorina, die Ihre Hüften und Schultern zum Brennen bringen.

Was wird benötigt

Ungefähr 6 Meter freier Platz, Wand, Teppich, einfacher Timer.

Wie man ein Training macht

Führen Sie die Übungen nacheinander eine festgelegte Anzahl von Malen durch. Versuchen Sie, sich nicht zwischen ihnen auszuruhen: fertig, sofort weiter.

• An Ort und Stelle laufen - 30 Sekunden.
• Explosive Liegestütze - 10 Mal.
• Kaninchen-Kniebeugen und Sprünge – 5 Kniebeugen und 5 Sprünge in jede Richtung.
• Planke, die die Füße berührt - 10 Mal.
• Ausfallschritte und Jump Squats - 10 Mal.
• Handstand (an den Unterarmen) - 30 Sekunden.
• Kruzifix - 10 mal.

Nach Beendigung 1-2 Minuten ruhen und dann alles noch einmal wiederholen. Machen Sie 3-5 Kreise.

Wie man Sport macht

An Ort und Stelle laufen

Laufen Sie auf den Zehenspitzen, bedienen Sie sich mit Ihren Händen. Versuchen Sie, Ihre Knie höher zu heben.

Explosive Liegestütze

Drücken Sie sich am Ausgang des Liegestützes mit den Händen ab und kommen Sie dann zurück. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an, damit Ihr unterer Rücken nicht kollabiert. Wenn Sie diese Liegestütze nicht machen können, versuchen Sie es mit den Knien.

Bunny Squats und Jumps

Führe 5 Kniebeugen durch. Dann legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und machen Sie 5 Sprünge in der Kniebeuge. Versuchen Sie nicht, weit zu springen, landen Sie sanft auf den Fersen mit dem Übergang zu den Zehen. Das gleiche auf der anderen Seite wiederholen.

Planke mit Berührung der Füße

Beim Hochdrücken des Beckens den Rücken gerade halten.

Ausfallschritte und Jump Squats

Mache zuerst zwei Sprünge und dann Kniebeugen. Berühren Sie den Boden nicht mit dem Knie hinter dem Standbein, um Stöße zu vermeiden. Wenn es Ihnen schwerfällt, reduzieren Sie den Bewegungsumfang: Arbeiten Sie oberhalb der Hüftparallele zum Boden.

Handstand

Stellen Sie sich mit den Händen an die Wand, mit dem Rücken dazu. Wenn es zu schwierig ist oder Ihre Handgelenke schmerzen, stellen Sie sich auf Ihre Unterarme.

Kruzifix

Heben Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden ab, senken Sie Ihre Beine nicht bis zum Ende des Ansatzes auf den Boden.

Probieren Sie unsere anderen Workouts im Intervall- und Kreisformat aus. Außerdem brauchst du für einige Übungen nur eine Matte, einen Timer und eine leichte Erhöhung.