5 Kreise der Hölle: Heimtraining wird in einer halben Stunde all deine Kraft aus dir herauspressen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Zuletzt bearbeitet: 2023-12-17 03:51

Intensives Training von Iya Zorina hilft, Gewicht, Kraft und Ausdauer während der Quarantäne zu erhalten.

Wie man ein Training macht

Der Komplex besteht aus fünf Übungen für verschiedene Muskelgruppen. Führen Sie die erste Bewegung 40 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich für die restlichen 20 Sekunden aus und fahren Sie mit der nächsten fort.

• Buchsen versiegeln.
• Seitliche Ausfallschritte mit einem Sprung.
• Liegestütze mit veränderter Handhaltung.
• Drehungen des Körpers mit angehobenen Beinen.
• Der Übergang von der schlanken zur Kriegerpose.

Führen Sie alle fünf Übungen der Reihe nach durch - dies ist ein Kreis. Dann 20 Sekunden ruhen und von vorne beginnen. Insgesamt müssen Sie fünf Kreise machen. Es dauert 25 Minuten.

Denken Sie daran, dass jede Übung vereinfacht werden kann. Wenn Sie die Bewegung nicht richtig hinbekommen, wechseln Sie am besten zur leichteren Version. Sie können auch die Ausführungszeit ändern. Wenn 40 Sekunden zu viel sind, machen Sie es 30 Sekunden lang, aber geben Sie Ihr Bestes. Sie können bei Bedarf 1-2 Minuten Pause zwischen den Runden hinzufügen.

So wärmst du dich auf

Machen Sie ein kurzes Aufwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Es dauert nur 5 Minuten und hilft Ihnen, Gelenkknirschen und andere Beschwerden zu vermeiden.

Befolgen Sie diese einfachen Übungen:

• Neigungen und Drehungen des Kopfes - 8-10 Mal.
• Rotation in den Schultern, Ellbogen und Handgelenken - 8-10 Mal.
• Pisten - 8-10 mal.
• Rotation der Hüften, Knie und Füße - 8-10 Mal.
• Beugen Sie sich mit Kniebeugen und drehen Sie den Körper - 4 Mal.
• Der Übergang von der Haltung eines Hundes zu einem tiefen Ausfallschritt - 4-6 mal.
• Umkehrungen in der Longe - 8-10 mal.

So machen Sie die Übungen

Dichtungsbuchsen

Diese Übung wärmt den Körper auf und erhöht die Herzfrequenz. Bewegen Sie sich kräftig und bewegen Sie Ihre Arme weiter nach hinten, um Ihre Brustmuskeln zu dehnen.

Ausfallschritte an der Seite springen

Versuchen Sie, tiefer zu springen - bis zur Parallelität der Hüften zum Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie springen, versuchen Sie, Ihre Knie höher zu ziehen. Um die Übung zu erleichtern, entfernen Sie den Sprung nach Ausfallschritten.

Liegestütze mit wechselnden Händen

Drücken Sie nach oben, bis Ihre Brust den Boden berührt. Spreizen Sie Ihre Ellbogen nicht seitlich - bewegen Sie Ihre Schultern maximal 45° vom Körper weg. Achte darauf, dass dein unterer Rücken bei Liegestützen nicht kollabiert. Wenn Sie es nicht halten können, gehen Sie zu Knie-Liegestützen.

Körperdrehungen mit angehobenen Beinen

Berühren Sie mit den Händen den Boden rechts und links des Beckens, versuchen Sie, den Rücken gerade zu halten. Wenn Sie die Muskeln an der Rückseite Ihres Oberschenkels ziehen, können Sie Ihre Knie leicht beugen. Halten Sie Ihre Füße bis zum Ende der Übung flach auf dem Boden.

Der Übergang von der schlanken zur Kriegerpose

Halten Sie beim Bücken den Rücken gerade und versuchen Sie, die Knie nicht zu stark zu beugen. Führen Sie nach dem Kippen zwei Arme und ein Bein gleichzeitig nach oben. Heben Sie nicht den Kopf – schauen Sie auf den Boden. Führen Sie die Bewegung sanft und ohne zu rucken aus. Für ein besseres Training der Muskulatur halten Sie die Extremposition eine Sekunde lang.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, berühren Sie mit einer Hand eine Stütze – eine Wand oder einen Tisch. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Schultern und Hüften nicht in Richtung der Stütze zu drehen, sondern gerade zu halten.

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